【筋トレ効果を高めるビタミンの種類、筋肉に効果的なビタミン6選】

食事
2023.07.26

【最終更新24/9/6　記事の修正・追記】

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    筋肉とビタミン

    筋トレ(筋肉)にビタミンてどういうこと？

    こう思われた方、いらっしゃるのではないでしょうか？

    たんぱく質などの栄養素ならまだ筋肉や筋トレに関連するように思えますが、ビタミンとは何に役立ち、どのような効果が期待出来るのでしょうか？そんな疑問を今回は取り上げていきます。

    今回の記事で学べるのは

    • ビタミンの効果
    • ビタミンの種類
    • 筋肉に影響を与えるビタミン
    • 効率よく摂取出来る食材と料理

    【8分ほどで読む事が出来ます】

    ビタミンとはつまり？

    ビタミンとは、際ほど説明の中にあったエネルギー三大栄養素栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を円滑に進めて潤滑油(サポート)のような働きをする栄養素になります。

    主に野菜やフルーツ、魚、肉などに含まれ、 特に野菜やフルーツにはビタミンが豊富です。 三大栄養素をとると同じように、ビタミンもしっかり摂取することが大切になります。

    ビタミンの種類

    ビタミンは全部で13種類。イメージ的にもっと多そうですが13種類が主なメジャービタミンになります。

    脂溶性ビタミン

    脂溶性は油に溶けやすいビタミンになります。種類は四種類で、

    • ビタミンA
    • ビタミンD
    • ビタミンK
    • ビタミンE

    脂溶性は油に溶けやすく、水に溶けにくい性質を持っています。性質から水洗いや加熱調理による損出が少ないので、油と一緒に調理すると効果が高まります。

    水溶性ビタミン

    その名の通り、こちらも水に溶けやすいビタミンになります。種類は九種類、

    • ビタミンB1
    • ビタミンB2
    • ビタミンB6
    • ビタミンB12
    • ナイアシン
    • パントテン酸
    • ビオチン
    • 葉酸
    • ビタミンC

    ビタミンC以外をビタミンB郡とくくられビタミンBの複合体です。

    水溶性は水に溶けやすい為、茹でたり水にさらすと溶け出してしまいます。更に、多めにとっても蓄積されずに排出されてしまいますので、毎日一定量を摂取する必要があります。

    筋トレで主に摂取した方がいいのは？

    筋トレ時に積極的に摂取した方がいいのは、

    脂溶性の「ビタミンA・D・E」と、水溶性の「ビタミンB1・B2・B6」になります。では具体的にどのような効果がそれぞれあるのでしょうか？

    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    他のビタミンがダメと言うわけではなく(他のビタミンにもなくてはならない効果がある)、この6種類が筋トレには適した効果があるということです。

    ビタミンA

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    ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があります。

    そして、筋肉の成長に必要なタンパク質の成長の補助に役立ちます。

    ビタミンAが豊富な食材

    レバー、卵や乳製品、緑黄色野が多く含まれてておすすめです。

    特にカボチャやニンジンを使ったスープや煮物、レバニラ炒めが効率よく摂取できます。

    ビタミンD

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    ビタミンDは骨を丈夫にするカルシウムの吸収促進・成長促進・血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素です。

    更に、筋肉組織の多くの代謝を活性化し、筋肉を修復する必須アミノ酸のリジンの相乗効果によって効果的に筋力増強を行なえます。

    ビタミンDが豊富な食材

    一番多く魚介類からがおすすめ。次いで卵類、きのこ類と肉類と乳類になります。

    鮭とキノコのボイル焼きやパスタやマリネやカルパッチョに魚や卵やキノコを上手く組み合わせるのも○

    ビタミンE

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    ビタミンＥは抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。

    血液循環もよくなるため、筋肉疲労や頭痛にも効果があり、筋肉にたまった疲労物質を運び出して筋肉や末梢神経に酸素と栄養分を運んでくれます。

    ビタミンEが豊富な食材

    アボカドやナッツ、ひまわり油などの油脂類が多いのでおすすめ。

    脂質が高くなりがちなので、野菜等で一緒に炒めたりナッツを合わせたりすると美味しくバランスよく摂取できます。

    ビタミンB1

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    ビタミンB1は疲労回復のビタミンで有名。 炭水化物の代謝を促すため、白米を主食にしている日本人にとって必要な栄養素です。

    エネルギーをつくる手助けをすることで、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があるため筋肉にはプラスに作用します。

    ビタミンB1が豊富な食材

    豚肉・赤身肉・全粒穀物・大豆等に多く含まれています。

    豚肉の冷しゃぶや豚のしょうが焼きなど、他の栄養素も豊富で食べやすい豚肉料理は摂取しやすいのでおすすめ。

    ビタミンB2

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    ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギーに関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。

    更に抗酸化物質として、筋肉などの組織を酸化的損傷から保護もしている為、筋肉には重要な役割を果たしてくれます。

    ビタミンB2が豊富な食材

    魚介類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などかなり種類は豊富です。

    ビタミンB2は植物性・動物性どちらからもとりやすいので、肉と野菜の炒め物やレバニラ炒めなど複数の食材と合わせるのが○

    ビタミンB6

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    ビタミンB6はタンパク質の分解を助け、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

    たんぱく質からエネルギー産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働く為、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。

    ビタミンB6が豊富な食材

    赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。

    炒め物や蒸し物にしたり、生のままサラダや酢の物にしたりするのが適しているので、刺身や棒々鶏などでさっぱり補給もおすすめです。

    なかなか全部は摂取出来ない

    ビタミンはどれもこれもとても優秀な働きをしてくれますが、全部を摂ろうとしてもなかなか摂れるものではありません。そういう時のために、ビタミンにはビタミン剤(サプリメント)が存在しています。効率よくかつバランスよく摂取したい場合、サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか？

    ▼サプリメントに関する詳しい記事は下記リンクから▼

    初心者が初心者による初心者の為の筋トレLIFE!
    2023.05.31
    【サプリメントと筋トレの関係、必要性と種類、おすすめサプリ7選】
    https://kintore-shoshin.gloomy.jp/wordpress/2023/05/31/【サプリメントと筋トレの関係、必要性と種類】/
    【最終更新24/8/13　記事の修正・追記】初心者にサプリメントは必要？ズバリ、必要ないと思います。もちろん効果を高めたりするので、ある・ないだったらある方がいいんですが、最初から必要か？と言われたらそうでもないと思います。まずやるべきことは、しっかりした食事・運動・睡眠！今回の記事で学べるのはサプリメントの必要性粉末、錠剤のメリットデメリットメジャーなサプリメント一覧とおすすめ評価おすすめランキング【15分で読むことが出来ます】leo(筆者)だったらこの記事不要では？？初心者目線でのサプリメント筆者が初...

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    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    有名どころのおすすめビタミン剤になります。どのビタミンを摂ればいいのか分からない方には特におすすめ。ほぼ欲しいビタミンは入ってますし、補う程度なら十分です。

    まとめ・今回の学び

    身近にあるビタミンですが意識しないとなかなか何のビタミンを摂っているか分からないですよね？

    これからは意識してビタミンを摂取して効果を確認してみましょう。

    【今回の学び】

    ビタミンといっても効果は様々ですが、どれを摂っても筋肉にはいい栄養が揃ってます。バランスよく摂ることはもちろん、自分の体の状態を確認して1つのビタミンを多めに取るのも効果的ですよ。



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