【最終更新24/9/29 記事の修正・追記】
プチ減量を活用
プチ減量？減量と何が違うの？？そんな疑問にお答えします。
プチ減量をうまく活用できれば、増量停滞を早く抜けたり、筋肥大が進みやすくなったり、無駄な脂肪を付けなくてすむ等様々なメリットがあります。今回は増量や停滞中の裏技、プチ減量について解説していきます。
今回の記事で学べるのは
- プチ減量の必要性と期間
- メリットやデメリット
- やり方とお勧めの人
【10分程で読むことが出来ます】
プチ減量とは？
プチ減量とは、増量中や維持期間中に2週間～6週間ほどの減量を入れることをプチ減量といいます。
▼増量に関する詳しい記事は下記リンクから▼
なぜ2週間～6週間
2週間より短くしてしまうと、プチ減量と言われるほどの効果がなく、6週間より長くなってしまうと減量に近くなってしまうため恩恵を受けにくく、本来の筋肉を極力減らさず脂肪を減らす目的が果たせなくなります。
プチ減量を取り入れる理由とメリット
何でプチ減量なの？普通の減量で良くない？と思う方もいるかもしれませんが、増量中に中途半端に普通の減量を設けてしまうと【増量で筋肉を増やす】という行為そのものの効率が悪くなってしまいます。
プチ減量を行うと様々なメリットがあります。
- 増量中の合間に入れることにより無駄な脂肪を付けなくてすむ
- マンネリ化していた体重変化が進みやすくなる
- 筋肥大の感受性を高める
- 筋トレの停滞を抜け出せる
等、メリットが結構存在するんです。
増量中の合間に入れることにより無駄な脂肪を付けなくてすむ
増量するとどうしても筋肉と一緒に脂肪も付いてしまいます。プチ減量を挟むと筋肉の増加は見込めないものの、増量で増やした筋肉はそのままで増やした脂肪を減らす効果があり極力体型を崩さずにすみます。
マンネリ化していた体重変化が進みやすくなる
増量も進めていくと、体重増加が鈍化していきます。そんな時プチ減量を入れることにより、カロリーが抑えられ身体の吸収率が高まるため、増量に戻った際に体重の増加が進みやすくなります。
筋肥大の感受性を高める
増量時にハイボリュームでこなしてきた筋トレを、プチ減量でボリュームを落として筋トレを行います。栄養や筋トレも変化するため増量に戻ると、増量スタート時のような状態になり、感受性と刺激が上がり成長しやすくなります。
筋トレの停滞を抜け出せる
上記のようにプチ減量により感受性が上がるため、停滞していた人は新たな感覚で行えるので停滞を抜ける場合があります。これは切り替わりで栄養が身体に入ってきたのと、刺激も新たに入るため身体が順応しようと成長した結果になります。
プチ減量のやり方
プチ減量は主に少しの間減量を行うわけですが、おすすめタイミングとしては増量期間の間に入れること。
更に細かいタイミングをいうと、
- オーバーカロリーなのに体重の増加が鈍くなってしまった
- 筋トレの伸びが悪い
- 予定よりも脂肪や体重が増えてしまった
等を感じたタイミングで入れると、打破出来る可能性が上がりますので考えていれてみましょう。
プチ減量中のカロリーと筋トレ
カロリーのやり方は普通の減量と同じで、少しずつ減らすとフラフラになったり筋肉が減るのを抑えることが出来ます。ただ、期間が短いためメンテナンスカロリーから200kcal～250kcalほど減らして様子を見て、一週間毎に減りをみて落とすカロリーは調整してみましょう。基本的には脂質を落としてたんぱく質は増量のままが筋肉を極力減らさずにすみます。※最短の2週間のみならリスクはありますが、一気に減量カロリーにするのもあり。筋肉の減少も避けられませんが。
▼PFCの計算は下記リンクから▼
筋トレに関しても、基本減量と同じでボリュームより頻度と重量を重視してください。重量は落とさず、ボリュームを落とすことにより筋肉を維持しながら疲労を抑えることが出来るからです。有酸素運動を取り入れるのも○有酸素運動のやり過ぎは注意してください。
▼減量中の運動のやり方に関する詳しい記事は下記リンクから▼
プチ減量を取り入れた方がいい人
プチ減量に一番おすすめしたいのは、やはり体型を崩さず脂肪を極力付けないで増量を行いたい人におすすめです。
プチ減量の一番の目的は、脂肪を極力増やさず筋肉を増やすことが出来るという利点を最大に活かせる方法だからです。
プチ減量期間の注意点
期間中に計画的にプチ減量を入れますが、注意してほしいのは何度もプチ減量をいれてはいけない点です。何度もいれてはいけない理由は、増量と減量を繰り返すとどっち付かずになり身体の成長が中途半端になり、肝心の筋肉が付きにくくなるからです。
引き締まったスマートな身体を目指す人なら1つの方法としてありだとは思いますが、筋肉を付けたい・メリハリのある身体にしたい人にはおすすめ出来ません。
プチ減量のデメリット
プチ減量は良いことばかりかかれていますが、こういう人には向かない(デメリット)もあります。
増量は筋肉を増やすと共に脂肪も付きますが、プチ減量は脂肪は落とせますがその期間筋肉を増やすことはほぼ出来ません。集中して筋肉を増やしたい人は増量・減量期間をきっちり分けてしまいましょう。
筋肉を早く増やしていきたい人にもプチ減量はお勧めできません。むしろ早く沢山増やしたい人は年間を通して増量期間にしてもいいかもしれません。
折角筋トレが順調なのにプチ減量を入れてしまっては凄くもったいないです。成長してる証なので、どうせなら伸びきってからのプチ減量をお勧めします。
まとめ・今回の学び
今回のプチ減量、いかがでしたか？プチ減量はうまく取り入れることが出来れば、体型を崩さず脂肪を減らすことが出来る素晴らしい方法です。やり方には経験とコツが少し必要ですが、試してみるのはありではないでしょうか？
【今回の学び】
自分がどのような体型になりたいのかをしっかりと考え、プチ減量という1つの方法を選択してみましょう。中途半端に取り入れると体型もそれなりになってしまうため計画的に行ってください。
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