【最終更新24/10/3 記事の修正・追記】
詳しい増量のポイント
以前の記事で、増量のやり方リーンバルク・クリーンバルク・ダーティバルクの事を紹介しました。
▼増量のリーン・クリーン・ダーティバルクについての詳しい記事は下記リンクから▼
今回は更に増量の事を深掘りし、増量時の食事・運動・休養それぞれのポイントをご紹介します。
今回の記事で学べるのは
- 増量の目標設定
- 減量と増量を比べて
- 各種ポイント
- その他必要事項
【15分程で読むことが出来ます】
少しおさらい
前回の増量のバルクアップ記事で始める前のチェックを行いましたが覚えてますか？
- 減量と増量で迷ったら減量が先
- 体脂肪率の確認
- そもそも筋肉が少ない
- やるなら夏以降
- 体調や計画
詳しくは前回の記事で確認していただければいいのですが、簡単な条件はありますので確認してから増量を開始しましょう。
増量の流れと目的設定
減量と同じで、増量もどこまで増やしていつまでやるかの目標や設定を行うところから始めましょう。
期間の詳しい説明は後述してますが、体重も最初は増えやすいですが、後半になると増えにくく場合によっては停滞してしまいます。毎月何kg増やしていきたいか計画しておきます。
筋トレ目標も
更に増量時は筋トレの目標も立てておくとそれに合わせて筋トレ強度やモチベーションもあげていけます。ただし、守るべきポイントはあります。
①極端な数値設定をしない
②無理をしない
③極力種目を変えないメイン種目のみ設定にする
目標があればそれに向かって行え、身体付きも自然と大きくなっていきますが、どれも無理な設定にしてしまうとケガの原因になります。
かといって簡単な設定にしてしまうと甘えが出てしまうので、1ヶ月毎に毎回達成出来たら更新し、達成できなかったら原因の洗いだしを行うなど細かな設定だと無理なく行えます。
減量と増量の期間の取り方
増量の後に減量を行う人はどちらの期間も決めておいた方がいいでしょう。方法は色々ありますが、どちらもだらだら長く行っても効果が薄くなりがちです。自分に合った方法を考えて設定しましょう。
方法①増量が苦手な人は増量期間を長く、減量が苦手な人は減量期間を長く、苦手な期間を長くして確実に増減させる
方法②1つの目標として○ヵ月○kg増量で増やせたら○ヵ月○kg減量で減らす
方法③増量3ヶ月・減量2ヶ月で体型をキープしながら行う等‥‥
減量と増量の違いと増量時の各種ポイント
減量と増量の違いと言われたら、増やすか減らすかの違いなのでは？
と、それだけだとこの記事の必要性がなくなってしまいます。減量と増量、違うけど両方を理解しつつ体重を管理した方が成功はしやすいです。具体的な行う際の違いとは‥‥？
- 期間
- 筋トレ強度とボリューム
- ジムの頻度
- 食事
- 休養や睡眠
期間
減量は健康的に筋肉を極力減らさずに痩せることが出来る１ヶ月の体重は5％と以前の記事で紹介しました。
▼減量の期間やコツの詳しい記事は下記リンクから▼
対して増量は、初心者が1ヶ月に増やせる筋肉量は約1kg増やせる可能性があります。初心者で1kg程なので、中級者以上になるとそれよりもつきにくくなります。消費カロリーよりも摂取カロリーを最低でも300～500kcal以上多く摂取し、脂肪と共に筋肉を増やす必要があります。
とにかくでかくなりたい・特に大会など考えてない人は増量期間を長く、体型を極力崩したくない・大会に出たい人は増量期間を長くとりすぎない工夫が必要です。
筋トレ強度とボリューム
減量の時は強度(重さ)を維持しつつボリュームを落とす必要があります。それは、疲労を蓄積させ過ぎると回復が間に合わなくなるためボリュームを維持できなくなるからです。
対して増量は食事という栄養をしっかり摂ることが前提なので強度やボリュームはしっかりあげて筋肉を増やしてあげましょう。毎回筋肉痛が来るようなメニュー作成・重さ回数の増加・1セット毎にギリギリまで行える追い込みが増やすポイントになります。
食事と休養がしっかりとれてる前提で、ガッツリ筋トレを行う必要があります。増やす時期なので、ケガには気を付けながら歯を食い縛るほど気合いをいれて行いましょう。
ジムの頻度
減量ではボリュームを落とす変わりに筋トレ頻度をあげて筋肉を維持するようにします。
逆に増量は身体を極限まで追い込んで成長させるのが目的なので、筋トレ日数と同じ位休みの日もしっかり設ける必要があります。
筋肉は頻度が高ければ増えるものではありません。運動と休養のバランスが大切になります。
食事
上記でも説明しましたが、増量時は必ずオーバーカロリーに摂る必要があります。PFCバランスはもちろん、筋肉を作るたんぱく質・エネルギーを発揮する炭水化物は特に意識して摂るようにしてください。
▼PFCバランスについての詳しい記事は下記リンクから▼
「食事を分けた方が良い」というだけで、必ずしもではありません。生活リズムでなかなか摂れない人はメインの食事をしっかり摂り、少し空いた時間にプロテインを飲むだけでもOK。
休養や睡眠
筋トレをしっかりと行ったらその分筋肉の成長のために身体を休めましょう。休むこともトレーニングの一環だと考えて、むしろ積極的に取り入れるべきでもあります。超回復が筋肉を増やす鍵です。
▼休養の大切さ、超回復についての詳しい記事は下記リンクから▼
しっかり休養と睡眠がとれていれば筋トレへの意欲ややる気が全く違います。意欲ややる気も休めているかの基準になります。
休んである際に、身体の変化を感じる事が出来ると成長してる証。筋トレ以外でパンプしてたり、張りがあったら調子がいい証拠かもしれません。
その他必要事項
その他、増量時にプラスになること、必要事項等のポイントを紹介。
サプリメントは摂れるのであれば摂った方がもちろんいいですが、まずは基本となる食事をしっかり摂れていればなくても構いません。むしろ増量時は食べることが出来るので、どうしてもサプリメント等で摂れないものは補えばいいと思います。
最低限、筋トレに必要な【EAA・BCAA・クレアチン】辺りが摂れていれば大丈夫です。
▼サプリメントの詳しい記事は下記リンクから▼
減量だけでなく、増量でも日々記録するようにしましょう。体温を測る必要はないですが、体重の増減は調整するのに必須です。毎朝一度測るのを心がけてください。
▼体重や体脂肪の測り方等の詳しい記事は下記リンクから▼
基本的に、筋肉と一緒に脂肪を蓄える期間でもあるため、有酸素運動は必要ありません。ただ、減量が近づき増量最後の方で、減量時の際脂肪を燃やしやすくするためにあえて少し20分以下の有酸素運動を少し取り入れるのはありです。
筋トレ強度も増量時は計画的にあげていき筋肥大を最大限に引き上げていきましょう。
▼段階的に強度を上げる、オーバーロードの原則についての詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
増量は減量と違って考え方はシンプルです。計算や計画は同じように必要ですが、とにかくバランス良くしっかり食べる・しっかり筋トレする・しっかり休むの基本的な事を念頭に行っていきましょう。
【今回の学び】
増量は減量と違い、身体が脂肪におおわれてしまい増えているのかが分かりづらい場合があります。しっかりと記録をして筋トレレベルが上がっているか確認し、確実にバルクアップしていきましょう。脂肪が予定より付きすぎても気にしすぎないことです。
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