【最終更新24/10/8 記事の修正・追記】
万能食材、秋の味覚きのこ
以前に秋の味覚の様々な栄養やレシピを紹介しました。
▼筋トレに合う秋の食材についての詳しい記事は下記リンクから▼
そんな中から秋の代表きのこ！、今回はきのこの素晴らしい栄養や利点、筋トレや減量以外でもかなり役立ってしまう食材なので、種類と共にご紹介していきます。
今回の記事で学べるのは
- きのこのメリット
- 筋肉や減量等のプラス面
- 評価とおすすめ調理法と合う食材
【10分程で読むことが出来ます】
きのこのメリット
通常の食材としても優れているきのこ、では、どんな点が優れているのでしょうか？
- 味が美味しい
- 香りがいい
- 食感が面白い
- 種類が豊富
- 手軽に手に入る
- コスパがいい(物による)
- 様々な料理に活用出来る
その他に筋トレや減量等に適してる部分として‥‥
- 栄養価が高い
- 腹持ちがいい
- 脂質や糖質が低い
- カロリーが低くヘルシー
- たんぱく質が含まれる
等々、一年中あるきのこですが、こんなにも様々なメリットだらけの食材なんです。
筋トレを行う人間としては凄く嬉しいメリットが多いですね！きのこにたんぱく質が含まれるのは意外でした！
具体的にきのこのプラス点
きのこはダイエットや減量に向いてる点として、ビタミンB1とビタミンB2が含まれているのが多く、脂肪燃焼を促してくれる効果があります。
更にきのこに含まれるオルニチンには筋力アップの効果があり、筋トレにも非常に適している食材になります。
メジャーなきのこの種類一覧
今回は手に入る・日頃から食べる事が出来るかの種類一覧になります。
- しいたけ
- えのき
- エリンギ
- なめこ
- しめじ
- マッシュルーム
- まいたけ
- 松茸
しいたけ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 17kcal | 3g | 0.4g | 4.9g |
栄養価‥‥‥★★★★★
コスパ‥‥‥★★★★★
手に入るか‥★★★★★
調理の幅‥‥★★★★☆
筋肉へ栄養‥★★★★☆
減量向きか‥★★★★★
きのこといえば一番メジャーといわれるほど馴染み深いしいたけ。どこでも手軽に手に入り、安くて手頃。
栄養価も優秀でビタミンB郡はもちろん、ビタミンDが豊富で体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促進する作用があります。
しいたけを茹でると、水に溶ける栄養はゆで汁に流れるためNG。おすすめの調理法は油を使って調理することで、 シイタケに含まれるビタミンDは、脂に溶ける性質があるのでビタミンDの吸収率が高まります。
【合わせて食べて相乗効果大】大豆食品・魚介類・ごま・緑野菜・マヨネーズ・ナッツ類等‥‥
えのき
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 34kcal | 2.7g | 0.2g | 7.6g |
栄養価‥‥‥★★★★☆
コスパ‥‥‥★★★★★
手に入るか‥★★★★★
調理の幅‥‥★★★☆☆
筋肉へ栄養‥★★★★☆
減量向きか‥★★★★★
鍋や炒め物に最適なえのき。元々は白くなかったのはご存知ですか？
ビタミン関係はもちろんですが、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保もち、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わるカリウムを豊富に含んでいます。
水や熱に弱いビタミン類を多く含むため、なるべく切らずにさっとゆでるのがおすすめ。溶け出した汁を飲める、味噌汁や鍋ならくまなく摂取可能。
【合わせて食べて相乗効果大】こんにゃく・きゅうり・チーズ・海藻類・ゴボウ・豚肉・納豆等‥‥
エリンギ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 31kcal | 2.8g | 0.4g | 6g |
栄養価‥‥‥★★★★★
コスパ‥‥‥★★★★☆
手に入るか‥★★★★★
調理の幅‥‥★★★★☆
筋肉へ栄養‥★★★☆☆
減量向きか‥★★★★★
他のきのこと比べて歴史はまだまだ浅いエリンギ。日本に普及してまだ20年程ですが、かなり浸透してきました。
栄養は、食物繊維や葉酸、カリウム、ビタミンDが含まれ、特に葉酸は他のきのこより多く含まれています。(貧血予防等)
加熱するとカリウムや葉酸などの栄養成分が減って、栄養価が下がる可能性があります。炒めたり焼いたりがおすすめです。
【合わせて食べて相乗効果大】チーズ・イワシ・小松菜・海藻類等‥‥
なめこ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 21kcal | 1.8g | 0.2g | 5.4g |
栄養価‥‥‥★★★★★
コスパ‥‥‥★★★★★
手に入るか‥★★★★★
調理の幅‥‥★☆☆☆☆
筋肉へ栄養‥★★★☆☆
減量向きか‥★★★★★
馴染み深いなめこ。なめこといえばぬめりですが、自身を保護するために分泌している成分なので、基本的には心配いりません。
栄養としては、お馴染みのビタミンやβグルカン・ペクチン・コンドロイチン・カリウム・ナイアシン・パントテン酸等が含まれます。
なめこのぬめりにはペクチンが含まれ、コレステロールや糖類の吸収を抑制する働きがあります。やはりぬめりも一緒にとれる汁物や大根おろしと合わせるのがおすすめ。
【合わせて食べて相乗効果大】山芋・納豆・おくら・海藻類・大根・豚肉等‥‥
しめじ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 26kcal | 2.7g | 0.5g | 4.8g |
栄養価‥‥‥★★★★★
コスパ‥‥‥★★★★☆
手に入るか‥★★★★☆
調理の幅‥‥★★★★☆
筋肉へ栄養‥★★★★☆
減量向きか‥★★★★★
しめじといえば、松茸よりも味はいいといわれるほど風味豊か。和食・洋食・中華、様々な調理で使用される万能きのこ。
栄養は、ビタミンBやDはもちろん、ナイアシン・パントテン酸、特に腸内環境を整える食物繊維が豊富です。
しめじも茹でたり煮たりしてしまうと栄養が逃げてしまうため、油で炒めたり揚げたりすると栄養の効果は上がります。
【合わせて食べて相乗効果大】海藻類・トマト・鶏肉・豚肉・サンマ・梅干し等‥‥
マッシュルーム
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 15kcal | 2.9g | 0.3g | 2.1g |
栄養価‥‥‥★★★★☆
コスパ‥‥‥★★★☆☆
手に入るか‥★★★★☆
調理の幅‥‥★★☆☆☆
筋肉へ栄養‥★★☆☆☆
減量向きか‥★★★★★
他のきのこより更にカロリーが低めなマッシュルーム。小さくて軽いため100gでもそこそこの量にはなります。メインの引き立て役が多いでしょうか。
栄養は、ビタミンBやDやナイアシンやカリウムはもちろん、食物繊維や貧血予防の銅も含まれます。ちなみに、旨味成分であるグアニル酸がしいたけの3倍含まれます。
マッシュルームは引き立て役で大活躍出来るので、栄養もとれる生のサラダやアヒージョ等がおすすめ。
【合わせて食べて相乗効果大】肉類・魚介類等に含まれるイノシン酸と組み合わせることでうまみが飛躍的に高まる相乗効果が。野菜ではニンジン・ほうれん草がおすすめ。
まいたけ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 22kcal | 2g | 0.5g | 4.4g |
栄養価‥‥‥★★★★★
コスパ‥‥‥★★★★☆
手に入るか‥★★★★☆
調理の幅‥‥★★★☆☆
筋肉へ栄養‥★★★★☆
減量向きか‥★★★★★
いくつものカサが折り重なってできているまいたけですが、「見つけると舞うほどうれしい」と「カサのヒラヒラしていて舞っているように見える」ということからその名になりました。
栄養はビタミンD・カリウム・食物繊維・ポリフェノール・葉酸等が含まれます。
栄養が流れ出しても一緒に摂れる味噌汁や脂溶性のビタミンDが摂れる天ぷらもおすすめです。
【合わせて食べて相乗効果大】鶏肉・キャベツ・ピーマン・海藻類等‥‥
松茸
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 32kcal | 2g | 0.6g | 8.2g |
栄養価‥‥‥★★★★★
コスパ‥‥‥★☆☆☆☆
手に入るか‥★☆☆☆☆
調理の幅‥‥★★★★☆
筋肉へ栄養‥★★★☆☆
減量向きか‥★★★★★
皆さんご存知、高級食材の松茸。香りは天下一品でカロリー栄養共に問題ないが、日頃食べれるものではない点で注意。
栄養面は他のきのこと大して変わらず、セレンやナイアシン、ビタミンDや食物繊維が豊富です。
栄養をそのまま食す事が出来る、土瓶蒸しや松茸ご飯は特におすすめです。栄養はもちろん、風味や味も楽しめます。
松茸は栄養よりも値段も高めなので楽しみながら味わうことを重点に置きたいため、香りを活かすために引き立てる味が強くない食材と合わせるようにしてください。
まとめ・今回の学び
今回はきのこの栄養や筋肉にプラス出来るきのこをご紹介しました。
基本的に栄養豊富でもカロリーが低いので、減量にはうってつけ。増量でも栄養補給には適していますので上手に取り入れてみてください。
【今回の学び】
きのこは万能食材と言うのはご理解いただいたと思いますが、これ以外の生えているのを食べる時は専門家がいる時に食べるようにしましょう。似たようなきのこでも違う場合もありますよ。
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