【最終更新24/3/30 記事の修正・追記】
鍋は栄養バランス抜群
実りの秋が過ぎると寒い冬になりますが、寒くなると一段と食べたくなるのが【鍋】。
鍋は栄養バランスが良く、たんぱく質も盛り沢山でダイエットにも向いています。今回はそんな筋肉に適してる鍋をご紹介します。
今回の記事で学べるのは
- 定番鍋の種類と栄養
- 筋トレや減量の際の食べ方
- 場面別チョイス3選
【10分程で読むことが出来ます】
一番よく食べる鍋
鍋にも様々な種類があり、同じ味でも鍋によって入れる食材はバラバラです。今回は一般的によく食べる鍋をピックアップ。
- キムチ鍋
- ちゃんこ鍋
- カレー鍋
- トマト鍋
- もつ鍋
- ミルフィーユ鍋
- 水炊き鍋
- おでん
他にも色々ありますが、今回はこの定番8種類をご紹介！
キムチ鍋
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 506kcal | 35.29g | 29.5g | 30.8g |
豆腐、玉ねぎ、にら、ネギ、白菜、キムチ、しいたけ、えのき、豚肉等‥‥
キムチ鍋は、朝鮮半島でよく食べられるキムチチゲから来ていて、辛口の鍋料理・スープ料理である。その名のとおり白菜キムチが味の主体で、具には肉類または魚介類、野菜、豆腐などが使われる事が多い。
筋トレの人には栄養素でもエネルギーでもうってつけの鍋の1つ。食欲がわかない時でも、キムチの刺激と旨辛な味付けで、ご飯と一緒に食べれるでしょう。
逆に減量やダイエットには脂質が高目なので普通に食べると意外と不向きなので、豚肉を鶏や魚介に変更したり野菜を多くして油を少なく済むように調整するようにしましょう。
おすすめレシピ
低カロリーで食べやすいキムチ鍋レシピになり、手軽に食すことが出来ます。
ちゃんこ鍋
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 376kcal | 26.6g | 18.8g | 24.9g |
鶏肉、豚肉、魚介類、こんにゃく、豆腐、ニンジン、大根、白菜、長ネギ、しめじ、えのき等‥‥
お相撲さんが食べるイメージが強いちゃんこ鍋。味も塩や味噌や醤油など様々で、そこまでカロリーは高くありません。脂質や炭水化物をもう少し抑えたい場合は肉を使わず海鮮系にするのがおすすめです。
ちゃんこ鍋にそこまでの定義はありませんが、出汁に鶏ガラを使うのが大きな特徴となっています。大鍋に季節の野菜や魚・鶏肉などを入れて煮立て、つけ汁やポン酢で食べる力士料理。
入れる具材に決まりもないので、自分好みの具材にして栄養やカロリー調整しやすいのがメリット。
おすすめレシピ
誰でも簡単、すぐに出来るのが特徴で鶏ガラスープの素があれば残り物でも可。
カレー鍋
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 262kcal | 15.8g | 16.7g | 14.2g |
鶏肉・豚肉・牛肉・人参・玉ねぎ・じゃがいも・カボチャ・しめじ等‥‥
カレー鍋もよく食べられる鍋の1つですが、通常のカレーやスープカレーと具材はほぼ同じです。鍋なので、キノコ類や緑黄色野菜を入れて栄養と見た目を変えるのもあり。脂質が高目になります。
通常の鍋では珍しく牛肉も使用してもありなカレー鍋。基本的には普通の肉を使うのと具材を炒める場合があったり、バターを入れてコクを出す場合もあるため脂質は高くなりがちです。
調整したい場合はシーフードカレー鍋にして、炒めない方が低カロリーに抑えられます。
おすすめレシピ
カレー鍋は〆にご飯だと美味しいリゾットとして食べれたり、麺類にしても南蛮風に美味しくいただけます。
トマト鍋
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 124kcal | 6.3g | 4.5g | 18.6g |
鶏肉・豚肉・ウインナー・玉ねぎ・しめじ・えのき・ブロッコリー・茄子・カボチャ等‥‥
栄養豊富ですが、カロリーや脂質等かなり控えめで鍋としては非常にヘルシーな分類に入るため沢山食べたい人にもおすすめ。酸味があるので飽きずに食べられます。
野菜がメインの鍋になるため、カロリーはかなり低めになります。ダイエットには非常に向いていて、栄養を摂りながらお腹いっぱいヘルシーに食べられます。
逆にサッパリしすぎが嫌な人は、モッツァレラチーズや溶けにくいチーズを入れるとカロリーは上がりますがアクセントに丁度いいです。
おすすめレシピ
やはりトマト鍋の後はご飯を混ぜてリゾットがおすすめ。変わり種としてはパスタを入れてスープパスタにしても○
もつ鍋
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 368kcal | 13.8g | 26.3g | 19.3g |
モツ、キャベツ、もやし、にら、ゴボウ、にんにく、生姜等‥‥
もつ鍋はメインとしても、おつまみとしても、大人気の鍋。居酒屋でもつ鍋を頼む人も多いではないでしょうか？モツ自体は脂質が高いですが、やはり味付けも染み込ませる意味で濃いめが多いです。
もつ鍋のモツにはビタミン類の中でも特に疲労回復に効果があるビタミンB群や、皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンAが豊富に含まれてます。
ちなみにどうしてももつ鍋をヘルシーに食べたい場合、もつ鍋の素を使って、具材を変更してみましょう。
おすすめレシピ
もつ鍋の〆のおすすめはやはりチャンポン麺。他にもうどんやご飯で残った汁を美味しくいただけます。
ミルフィーユ鍋
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 207kcal | 7.5g | 13.5g | 10.4g |
豚肉・白菜・キャベツ・生姜等‥‥
ミルフィーユ鍋はいたってシンプルです。葉野菜系と豚肉(バラ肉等)を挟んで並べて煮るだけ。アレンジとして様々な葉野菜を使用したり、間にキノコ類を挟むのもあり。要はミルフィーユに出来ればOK。
見た目に反して脂質は結構高め。ダイエットや脂質を抑えたい人にはあまり向いている鍋ではありません。
更にそこまで具材はいれないので、満足感と栄養を求める人には物足りないかもしれません。
おすすめレシピ
基本的に塩やコンソメ等シンプルな味付けがメインになりますが、アレンジとしてトマト鍋やカレー鍋それぞれの素で作ると絶品。
水炊き鍋
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 189kcal | 15.2g | 11.6g | 7.9g |
鶏肉・春菊・しいたけ、しめじ、白菜・人参・豆腐・ネギ等‥‥
水炊きとは、特に味付けがされていない水やお湯に鶏肉や野菜などの具材を入れ、 煮立たせる鍋で、味をつける寄せ鍋とは一味違い、何かにつけて食べる(ポン酢等)のが一般的です。
サッパリしてる鍋のわりに脂質が高めなのは、鶏の部位を工夫すれば脂質を抑えることが可能です。
脂質を除けば基本的にさっぱりした鍋で、少し物足りない湯豆腐よりもボリューム満点で食べれます。
おすすめレシピ
基本的に味なしなので、そのまま食べたい人は鶏ガラスープやコンソメを入れたり、ポン酢やゴマだれ、調味料を使って様々な味が楽しめます。
おでん
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 277kcal | 21.4g | 14.1g | 18.8g |
大根・卵・白滝・こんにゃく・巾着・がんもどき等‥‥
冬のド定番おでん。鍋のイメージは少し低いですが、様々な具材が入ってて、一つ一つが大きいのでボリューム満点です。地域や店舗によって味が全く違うのも特徴。
意外とエネルギーとカロリーがあるように思えますが、食べるものによりカロリーや栄養を調整可能です。
がんもや巾着だと出汁が染みてて味わい深く、大根やこんにゃくはダイエットの強い味方です。
おすすめレシピ
自分の用途に合わせて具材の多さを加減したり、味噌やカラシで飽きずに美味しく召し上がれます。
場面別チョイス3選
今回紹介した中で、自分の状況に合わせて鍋をチョイスしてみましょう。下記は各3選になるので参考に。
ダイエットや減量に向いてる鍋3選。トマト鍋は肉がなくても○、おでんは食べるものを考えて食べれば一番ヘルシーに出来ます。
ちゃんこ鍋はお相撲さんの定番！太るためというよりも、栄養のバランスとタンパク質の宝庫です！
彩りや具材のバラエティ感で楽しめる三種類の鍋。みんなでわいわい楽しみながら味わえるのが嬉しい一品。
今では一人専用の鍋も発売され、手軽に作れるようになりました。更におでん・もつ鍋はセットになっているものも発売されてるのでかなり手軽です。
まとめ・今回の学び
今回は冬の定番、鍋をご紹介しました。鍋は冬以外でも、栄養バランスやカロリーの点で素晴らしい料理です。
手軽で作りやすい面もあるので、筋肉を作るにもうってつけ。是非鍋を食べて筋肉を増やしてみませんか？
【今回の学び】
鍋は自分の用途に合わせて具材を変えたり、味を変えたり出来る素晴らしい料理です。タンパク質も比較的多い鍋が多いため筋トレ料理の一品に加えてみてください。
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