【最終更新24/5/8 記事の修正・追記】
減量で何度も失敗・挫折しました
以前の減量記事にて様々なポイントを説明しました。筆者は何年も、筋肉を増やしては減らして、そして失敗。
これを何年も何年も続けてしまいました‥‥そんな失敗談をご紹介し、少しでも減量の成功に繋げて欲しいための記事になります。よろしくお願いします。
今回の記事で学べるのは
- 減量の必要性
- 筋肉と脂肪の増減の仕組み
- 失敗の各種パターンと対策
【10分程で読むことが出来ます】
筋肉もなかなか増やせず、ダイエットも何度も失敗・リバウンドしてきた筆者です‥‥
減量のおさらい
▼前回の減量の詳しい記事は下記リンクから▼
詳しくはこちらの減量の記事にも載っていますが、筋肉を極力残し脂肪を減らすのを減量といい、摂取カロリーに対して消費カロリーが多くなるように考えて運動・食事等を行っていきます。
やり方やポイントは上記の記事を参考にしてください。
減量の必要性
筋肉を増やしたい人は減量必要ないのでは？なのになぜ減量する必要があるのか？
筋肉を増やすにはオーバーカロリー、つまり消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。
そうすると、必要のない脂肪もどんどん蓄積されてしまうため、筋トレ自体がしにくくなったり(動きや可動域が狭くなる等)、筋肉への刺激なども悪くなってしまいます。
結果ある程度増やしたら減らす必要性が出てくるというわけです。
脂肪を減らすと筋肉も減る
減量は脂肪を減らし、極力筋肉を残す為にする事ですが多少は筋肉は減ってしまいます。そこで、具体的な例えを↓
例：増量で脂肪が8、筋肉が8増えたとします。
- 脂肪★★★★★★★★
- 筋肉★★★★★★★★
減量を進めた際の終了時、痩せることは出来た前提の結果↓
※失敗しても、マッスルメモリー(筋肉の記憶)があるので、増量して筋トレすればしばらくするとまた元に戻ります
例えるなら減量期間を4ヶ月実施し、成功の方は1ヶ月に2個脂肪を削りその分1個筋肉が削られました。
失敗の方はうまく筋肉を残せなかった為、脂肪と筋肉が一緒になくなってしまったというわけです。
このように筋肉を4残し、また増量で増やした際には筋肉は12、脂肪は8になり、うまく残せると筋肉は8残り増えていくというわけですね！※中級者以上は筋肉が増えるのも少なくなります。
減量で失敗してしまった各種パターンと改善策
次はなぜ筋肉がなくなってしまったのか？なぜ増やせないのか？筆者の苦悩を綴りつつ、皆さんには同じ経験は避けて欲しいので参考にしてみてください。(自分が無知だっただけですが)
減量期間中のNG行動含め、失敗・反省そして改善策をご紹介。
有酸素運動のやりすぎ
減量期間中にもかかわらず、有酸素運動をやりすぎました。
丁度コロナ禍で、減量してたんですが小遣い稼ぎに始めた自転車でのUber Eats。減量ついでにやれればと、軽い気持ちで一石二鳥と思いましたが、かなり有酸素運動をしてしまい気づいた時には大分減ってしまいました‥‥
対策①適度に行うと効果は絶大
普通なら20分～30分程で適度にやるからこそ脂肪燃焼効果が上がり、筋肉減少も最小限で済みます。
小遣い稼ぎのUber Eatsなら、バイクでやるべきでした‥‥
１日程度の有酸素運動のしすぎなら取り返せますが、毎日何時間もやってしまっては確実に筋肉は落ちますので気を付けてください。
トレーニングのし過ぎ
筋肉を落としたくない一心で、増量期以上にセット数や重さを増やしたり、刺激を入れないと慣れてしまうと一週間おき位にメニュー変更も行ってしまってました。
結果体調は悪くなり、どんどん筋トレのモチベーションや重さは落ち、体も細くなっていきました‥‥
ちなみに、減量中の筋肉痛は必要ありません(栄養が足りないのでならない可能性高いですが)
そこまで追い込む必要もないからです。
対策②減量中は無理をしない
筋肉を落としたくないなら、重さはそのままで、セット数を少し落とすだけで大丈夫です。(回数は、次第に減ってしまいます)
とにかく疲労を残さないように、極力追い込まず、疲労が大丈夫そうならトレーニングボリュームはキープするように心がけてください。
回数が落ちて、何回まで落ちても大丈夫なのか？個人的な考えは、大きい筋肉(ビッグ3)系は3回まで、他は5～8回数、肩などの高回数は10～20回出来るようにしてました。どうしてもその重さが持てない場合、苦肉の策で2.5キロ落とします‥‥
減量入ってすぐ極端な食事に
減量を初めて行った時、落とすにはどうすればいいのかと様々な減量サイトを見て勉強。
減量するには減量期カロリーを摂取すればすぐ減ると思い、いきなり減量末期のカロリー摂取からスタートしてしまいました。
対策③いきなりではなく徐々に
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしないと体重は落ちません。逆にいうと、少しでも下回れば痩せていくというわけです。
最初は減量末期カロリーにするのではなく、メンテナンスカロリー(維持カロリー)から200カロリーほど減らし生活するだけで一週間で1400カロリーも削減できます。
食事に関しても、たんぱく質・炭水化物はそのままで、初めは脂質(油)を減らして徐々に進めていきましょう。
炭水化物でエネルギーを確保し、筋トレをしっかり行うと脂肪だけ効率的に落とせるというわけです。
チートデイをやりすぎた
減量を進めていくと必ず起こる停滞期。
それを打破するためにチートデイ(何を食べてもいい日)を設定し、停滞期を効率的に抜け出すという方法です。
▼チートデイに関する詳しい記事は下記リンクから▼
計画的にやったつもりが、スイッチが入りめちゃくちゃ食べすぎたり、何回もチートデイを設けてしまったため減量失敗に‥‥
対策④チートデイは奥の手
チートデイは確かに代謝を上げて、行った数日後には前よりも体重が落ちることがあります。
しかし、やり方を少しでも間違えたり、しょっちゅう行ってしまうと、減量どころか体重は増え、体調も崩してしまう原因になります。
チートデイは最終手段と考えておき、なるべくもう少しカロリーを落としてみる・運動を工夫するなど別の視点で考え、行う場合も条件をしっかり確認して計画的に行いましょう。
何をしても減らない
減量カロリー・運動・適切な食事・正しいチートデイなど、行っているのに体重や体脂肪が落ちない！そんな時ありました‥‥
かなり自暴自棄になり、イライラが止まらない悪循環に陥ったことも。
対策⑤体重計に依存しすぎてる
体重や体脂肪を計るのはもちろん大切ですが、依存しすぎてませんか？
やり込んでる人にはありがちですが、見た目でも判断してみましょう。毎日メジャーで計ってみたり、写真におさめるのもいいと思います。
冷静になってどこの落ちが悪いか考え、やり方を変えてみましょう。脂質を抑えすぎて便秘してませんか？チートデイの脂質を抑えてみませんか？脂肪の落ちが悪い部分をマッサージしたり、暖めてみませんか？辛いものを取り入れてみませんか？
筆者はチートがダメだったときは、あえて１日だけメンテナンスカロリーまで摂取し、炭水化物と脂質を気持ち多めにとってみたらいきなり変化がありました。
いつもと違うことをやるのは、停滞した筋トレと同じです
疲労感が増え、精神的にきつい
減量が後半になればなるほど、疲れもとれないし睡眠もなかなかとれない(炭水化物不足で睡眠が浅い)。
もちろん体重も落ちず、どうしたらいいのか精神的に参ったこともありました。
対策⑥一度立ち止まる
疲れが溜まってしまうと減量がうまく進みません。そういうときは思いきって筋トレ・食事を数日休んでみましょう。
オーバーカロリーにだけ気を付けて、その間は体重も計らない。そして、質の良い睡眠をしっかりとれるように意識して取り組んでください。(維持カロリーを摂取出来れば筋肉も維持できます。たんぱく質は多めに。)
確かに回り道になるかもしれませんが心と体を休むことが出来れば、その後いきなり落ちることもあります。
心と体に限界が来るほど追い込みすぎてはだめです。うまくいくものもいきません。(大会に出る人は別ですが)
まとめ・今回の学び
今回は筆者の経験と失敗を主な記事内容にさせていただきました。
人は十人十色、合う方法も合わない方法も様々です。どうしても落ちない場合、一度立ち止まって自分に合う方法を模索してもいいかもしれません。
【今回の学び】
失敗をしてもそこまで落ち込む必要はありません。それが経験に繋がりますので、必ず記録には残し、長い目で一番自分の合う方法を探してみましょう。無理だけはしないように！
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