【最終更新24/4/3 記事の修正・追記】
減量をやる際のプロローグ
減量、あなたはどんなことをイメージしますか？ポジディブに考えると痩せてきれいに・かっこいい体になる、ネガティブに考えると辛い・続かないなど様々だと思います。
今回は筋肉を残す減量のやり方、期間・食事・運動等をご紹介します！
今回の記事で学べるのは
- 減量とダイエットの違い
- 減量の設定とやり方
- メンテナンスカロリー計算方法
【15分程で読むことが出来ます】
減量を初めてやる人、失敗してしまった人、今一度学び直してみませんか？
減量とダイエットは違うの？
減量とダイエット一緒に検索もしくは一単語づつ検索すると、ひとくくりで出たり、別々で出たり、全く片方をふれなかったりと様々だと思います。
では、減量とダイエット何が違うのか。筋トレをやる人の解釈では‥‥
減量は極力筋肉を残し、食事制限と筋トレを行い、体重を落とし脂肪を削る事。
ダイエットは食事の見直し、後は有酸素運動で体重を落とすことがメイン。
明確な定義はないんですが、筋トレサイトではこのような感じになってると思います。どちらが良い・悪いとかはもちろんありません。
今回の記事は前提として、筋肉を残す減量のご紹介なので、ただ痩せたい人向けではありません。
ズバリ、減量は楽ではない！！
人は何でも楽をしたい生き物。でも、減量は簡単ではないんです！！もちろん、筋肉をつけることと比べるとはるかに楽だし、コツを掴めばいつでも自分の体をコントロール出来るようになるはずです。
短期間で痩せれる・楽などのうたい文句があるものは、裏が必ず存在します(リバウンドしやすい・体調を崩すなど)
ちなみに、「ただ痩せるだけ」ならもっと簡単です。食べなきゃいいだけなんで。ただ、体を壊し、筋肉がなくなりひどい状態になりますよ。
今回は大会に出るような体脂肪率一桁を目指すような記事ではありません。減量を取り入れて計画的に健康的に痩せるのが目標です。
なぜ痩せたいのか？
まず原点に帰って、なぜ痩せたいのか？を考えます。今までの記事で何度も書きましたが、無計画はNGだからです。
▼詳しい目標や計画の記事は下記のリンクにて▼
ただ単に、なんとなく痩せたいだけだと気持ちがぶれぶれで簡単に誘惑に負けて続けることが出来ません。
夏に向けて○キロ痩せたい、筋トレの減量期間に入ったので減量したい、と理由を考えたら自ずとやる気と次が見えてくるからです。
減量の流れ
まず、やるべき期間を決めてしまいましょう。健康的に筋肉を極力減らさずに痩せることが出来る１ヶ月の体重は5％と言われているので、70キロであれば3.5キロまで・60キロであれば3キロまでと言う風に目安があります。
仮に10キロ落としたいのであれば、余裕をもって１ヶ月2キロとして、５ヶ月あれば計画的に健康的に体重は落とせる予定になりますね。
前半落ちるが後半は落ちにくい
体重は初めた時は落ちやすく、後半になれば落ちにくくなります。更に体脂肪率はなかなか落ちてくれません。あくまで計画にはなりますが、少し余裕をもって見積もり、１ヶ月毎に、3キロ・3キロ・2キロ・1.キロ・1キロとやっても良いと思います。もちろん、停滞期もあるので順調には落とせないとは思います。
１ヶ月3キロなら一週間で約750g、１ヶ月で2キロなら一週間で約500gと分かりやすく達成出来そうな数字にはなりますよね！
減量期間設定
上記の事を踏まえて、大体4カ月～半年位とれると余裕をもって取り組めると思います。短すぎると肝心の脂肪はなかなか落ちず、半年よりも長すぎると結果的には筋肉が減り続けてしまうのと精神的にキツくなるのでおすすめ出来ません。
「半年も！？長すぎ！」と思う方もいると思います。
実際筆者も後半かなりキツくなってきます。
減量期間耐え抜くためのコツ
各項目でも説明しますが、コツとしては何でも少しづつ行うことです。
カロリー摂取も始めはほんの少し150～200カロリーほど消費カロリーを摂取カロリーが下回るようにする。
有酸素も最初は行わず、行うとしてもほんの少し10分位から始める。
このように、一気に減量モードに入るのではなく徐々に体を慣らしていくとキツくありません。しかも初めは体重が落ちやすいのに落としていいのは一週間で1キロもない場合、これくらいでやっていった方が続きますよ！
最初は食事メニューの量をそのままにヘルシーにしたり、間食をやめて運動をしっかり行うだけで普通に痩せていきます(多少の計算は必要)
運動
減量中の運動はしっかり行いましょう。コツとしては脂肪燃焼効果のある、無酸素運動→有酸素運動。
無酸素運動は栄養不足による回復不足やオーバーワーク(やりすぎ)にもなりかねないので、重さと回数は減量前と同じにしてセット数を多少減らします。(後半の疲労に合わせて)
無酸素運動のコツ①
例えば今までダンベルスクワットを右10キロ左10キロで合計20キロで10回3セットやっていたとします。
最初はそれでもこなせるとは思いますが、他の種目もこなしながら週に何回もやっていたら栄養も体力も落ちてくるので徐々に厳しくなってきます。
そこで重さや回数を落としてしまうと、筋肉が不要と勘違いして減ってしまう恐れがあるので、3セットを2セットにして回復が間に合うように調整して下さい。
ポイントは重さは変えないこと！
無酸素運動のコツ②
全身しっかりとこなしてる方は減量が終わるまで種目を変えることもおすすめしません。人によっては刺激を変えた方がいいと言う人もいますが、減量中は基本筋肉は増えない(初心者を除く)ので、いかに残すかを考えたいのでそのままでしっかりこなした方がいいと思います。
筆者は経験上、ボリュームは極力落とさず種目と重さはそのままでこなした方が筋肉はキープ出来ました。
無酸素運動のコツ③
筋トレは週何回行ってますか？
減量中は極力日数を増やしたいです。すでに週6や週7でやってる人は別として、筋肉を極力キープしたいので、今やってる週を１日でも増やしてみましょう。高ボリュームでやってる場合はむしろ分けて日数を増やしたり、週を増やす場合セット数は減らしても構いません。
もちろん、疲労が抜けない場合なんかは休んでも構いませんが、一週間で一つの部位が20セット越えないように考えて筋トレを行いましょう。
目標は一つの部位が15セット以上20セット未満が理想的で筋肉がうまく残せます。その分、追い込みすぎはNGです。
有酸素運動のコツ①
有酸素運動をやる場合、筆者は減量始めは行いません。最初にやると確かに落ちるのが早くなりますが筋肉も落ちてしまうのと、減量後半になると体重も体脂肪もなかなか落ちてくれなくなるので、半分以降経過したら取り入れるようにしています。
その際有酸素運動をやりすぎてしまうと、やはり筋肉が落ちてしまうため、30分以内で終わらせるように調整してます。
以前にトレーナーにアドバイスをもらった際に、減量期間前に少しだけ有酸素運動を取り入れておくと減量期間に入った際に落ちやすくなるそうです！
有酸素運動のコツ②
筋トレの時間とは別に、朝起きてから20分～30分ほどの有酸素運動はありです。
もちろん朝は空腹もあるので、多少筋肉が落ちるリスクもありますが、早朝有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼効果は抜群です。
起きてすぐ有酸素運動ではなく、軽くゼリーやプロテインやサプリメントをとってから有酸素運動をするといいかもしれません。
有酸素運動のコツ③
ウォーキングやジョギング以外でも、ストレッチを行う方法でも脂肪燃焼を促せます。
朝・昼・夜いつでもいいので、空いてる時間10分～30分ほど筋トレとは別に行うのも○
代謝に影響し、血液循環をスムーズにしてくれます。
食事
減量期間でかなり重要なのはやはり食事です。運動をいくら頑張っても、摂取カロリー<消費カロリーにならないと痩せないからです。まず、以前に紹介したこちらのサイトで計算することをおすすめします。
▼計算出来るサイトは下記のリンクにて▼
仮に、このサイトが機能してなかった場合でも大丈夫。自分のメンテナンスカロリー(維持カロリー、増えも減りもしないカロリーの事)は計算出来ます。
基礎代謝と運動レベルを当てはめればメンテナンスカロリーが分かります。
メンテナンスカロリーの出し方
ハリス・ベネディクト方程式という、基礎代謝を出す計算方程式があるので、まずは基礎代謝を求めてみましょう！
男性：66+13.7×体重+5.0×身長－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.8×身長－4.7×年齢
※体重はkg、身長はcm
これでそれぞれ求められるはずです。後は運動レベルになります。
- ほぼ運動をしない‥‥1.2
- 週に1～2回の軽い運動‥‥1.375
- 週に3～4回の軽い運動‥‥1.55
- 週に4～5回の激しい運動‥‥1.725
- 週のほとんど激しい運動‥‥1.9
これで、基礎代謝×運動レベル＝メンテナンスカロリーが分かる訳です。
少し手間ですが、一度出してしまえばずっと使用できます！
PFCバランス
メンテナンスカロリーが分かったら、そこからPFCを当てはめていきましょう。
▼PFCの詳しい記事は下記リンクにて▼
詳しくはこちらで説明してます。減量中、筋肉を残すにはとにかくたんぱく質が必要になります。通常摂取量の２倍はとるようにしてください。そして、筋トレのエネルギーになる炭水化物も必要です。
まず減らすとしたら、カロリーの高い脂質を減らし、たんぱく質と炭水化物は極力減らさず、体重の減り具合でカロリーに合わせて徐々に減らすようにしましょう。
摂取カロリーのポイント
初めはメンテナンスカロリーから、150～200カロリー落としたカロリーで設定しましょう。いきなり減量設定カロリーだと低すぎて体重も筋肉もがくっと落ちてしまいます。
食事のタイミング
通常の三食にしてしまうと早くお腹がすいてしまいます。空腹は筋肉を減らしてしまうので、五食～六食位に分けると三時間おきくらいに食べれて、そこまでお腹もすきません。
食事内容
条件としてはたんぱく質はほぼ全部の食事で入れますが、間食以外の朝・昼・夜は必ず炭水化物を入れるようにしてください。(間食に炭水化物を入れないというわけではない)
減量だからといって抜いてしまうと、ふらふらになり肝心の筋トレや日常生活にも支障が出てしまいます。
もちろん、量は少しずつ減らしていきますが絶対にとるようにはしてください。
間食
間食は運動前ならプロテインやゼリー系やフルーツもおすすめですが、出来るなら腹持ちのいいものがいいです。
次の食事までの間隔が短いといってもやはり量は少なくなるので、鶏胸肉・玄米・ナッツ類・チーズは腹持ちもよく減量にはうってつけ。
もちろん、カロリーは計算して間食もとるようにしてください。
小分けの干しいもやのど飴なんかもおすすめ。のど飴は通常の飴よりカロリーが低くノンシュガーが多いです。免疫低下のため、喉のケアにも○
休息
減量中ももちろん休息は重要になってきます。減量中だからといって、24時間365日動き回ってても体がついていけません。
疲れを感じる前に、しっかり休む・しっかり寝る・たまには筋トレを休む日もしっかり設けてください。
やりすぎは疲労を為、筋肉を減らし、モチベーションを落とします。
睡眠
疲労を回復するのに大切な睡眠。最低でも7時間は確保するようにしてください。
特に減量中は体力がなくなるため、日々の睡眠が重要になってきます。
後半になると炭水化物不足で寝付けない日も増えてくるとは思いますが、寝れなかったときでも昼間に休む・目をつぶるなどの工夫をしてみましょう。
▼休養の睡眠については下記リンクにて▼
サプリメント
疲労が蓄積する、疲れをとりたい等の時はサプリメントもおすすめ。ビタミンや栄養が不足してる可能性もあります。
後は疲労を取り除いてくれる、グルタミンもおすすめ。うまく活用してみまょう。
▼サプリメントについての詳しい記事は下記リンクにて▼
体重が全く変化がない
減量をすすめていくと必ず来る停滞期の壁。
これは体を守るための機能で体重の5％減ると急に体重が減りにくく、長期間維持してしまいます(大体１ヶ月位で停滞期に入り、２週間～長い人で１ヶ月以上)。
これは仕方のないことで、停滞期を乗り越えるまで堪えるか、チードデイを活用して乗り切りましょう！
▼チートデイについての詳しい記事は下記リンクにて▼
まとめ・今回の学び
今回はかなり長くなりましたが、ぶっちゃけまだまだお伝えしたいことはあります！！
まずはこちらの記事を参考に、取り組んでみてください。お伝え出来なかった部分は第二弾も検討中です！よろしくお願いします！
【今回の学び】
減量は計画的に無理をせず行うべきものです。もちろん大会を目指す人はもっとストイックに行うと思いますが、まずは健康的に一つ一つクリアしていきましょう！
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