【最終更新24/5/9 記事の修正・追記】
チートデイは最終手段
必ず来てしまう減量中の停滞期。以前の記事でも軽く触れましたが、そんな停滞期を脱出するべくチートデイは最終手段になります！
▼他の減量の詳しい記事は下記リンクから▼
今回はそんな諸刃の剣であるチートデイを学んで、正しく行っていきましょう！！
今回の記事で学べるのは
- 停滞期について
- チートデイのやり方・メリット
- チートデイとハイカーボデイを比べてのお互いの良さ
- それぞれの行う際の条件と計算方法
【10分ほどで読むことが出来ます】
停滞期はなぜ起こる？
減量の際に、何度も出てきた「停滞期」。停滞期とは、増えも減りもしないずっと変わらない期間の事をいい、人によっては2週間～2ヶ月も続いたなんて人もいます。
食事制限をして体重が減ることにより、体が飢餓状態と判断し「ホメオスタシス」が働くからです。チートデイ十分な栄養がとれてると勘違いさせ、そのホメオスタシスのリミッターを解除させることが目的です。
ホメオスタシス、日本語で恒常性といい、環境の変化に関わらず生理機能が一定に保たれる性質の事をいい、要するに体が危ないと判断すると発動する安全装置みたいなものです。
チートデイが必要な基準
まず、チートデイが必要かどうかを確認して初めてチートデイを行えます。
- 停滞期に突入して一週間ほど経過している
- 筋トレをしっかり行っている
- 食事制限を行っている
- 体温が0.2～0.5下がっている
- 疲労感やストレスを感じている
上記の項目が当てはまる方はチートデイをいれることをおすすめします。
ただし注意点として、体脂肪率が男性で25％以上・女性で35％以上の人はチートデイは基本的に必要ありません。
メリット
チートデイを行うとどんな効果があり、何がいいのか？
代謝が戻る
食事制限をして停滞期に入ると、ホメオスタシスが働き代謝が下がって体が温存モードに入ります。
それをチートデイを行い、脳を騙して「飢餓状態じゃないですよー」とアピールすることにより代謝が戻り、体重が落ち始めるというわけです。
ストレス軽減
日頃食事制限をしてるとどうしてもストレスが溜まってきます。しかも体重がなかなか落ちなくなると尚更です。
チートデイは1日好きなだけ食べれるため、ストレス軽減を促し、明日から減量をまた頑張るための活力にも繋がります。
栄養補充
チートデイを行うともちろん様々な物を食べれるので、不足している栄養素もとることが出来ます。
好きなものも良いですが、普段とれない栄養のあるものも摂取するようにしましょう。
チートデイのやり方
基本的に、たんぱく質は減量期間の量(2倍程の摂取量)をしっかり保ちつつ、他は好きなものを好きなだけ食べて構いません。その際のとるべき計算方法がありますのでしっかり確認して下さい。
計算方法
チートデイで摂取しないといけないカロリー計算は、
- 体重×40～45kcal
- 減量カロリー×2kcal
- 減量カロリー＋2,500～3500kcal
- 基礎代謝×3～5kcal
この中で自分に合う計算式を探します。計算式によって多少の誤差が生じる場合、その平均をとってみて様子をみましょう。
試してみて、実施後の体調や体重の減り具合を確認して自分の合っているものを探してみましょう！
ちなみに筆者は2と3で大体5000kcalで1と4の平均も5000kcal位になったので5000kcalでやったらうまくいきました。
食べるコツ
計算式が出て、いざ食べよう！と思って好きなものを食べようとしても、最初は食べれるんですが徐々に苦しくなってくると思います。
特に減量で胃も小さくなってきているので尚更です。
そういう時は、食事の回数を増やしてください。減量中と同じで数時間置きに分けて食べると、栄養補給もうまくいきますし、一回の食事量も多くなく、胃の負担も少なくすみます。
早朝から夜まで上手に分けてカロリー計算してみてください。
その日だけはどの時間にどれ位の量を食べても罪悪感は感じないで下さい。それを発散するためのチートデイでもあります。
チートデイの頻度
チートデイの頻度はその人の体脂肪率が目安になります。
男性20～25％・女性30～35％‥‥2週間に一度
男性15～20％・女性20～25％‥‥10日に一度
男性10～20％・女性15～20％‥‥1週間に一度
男性10％以下・女性15％以下‥‥5日に一度
あくまで目安です。上記の基準を満たして行えるため、個人差でもう少し長く頻度を設けてもいいと思います。
チートデイの該当する体脂肪率だからといって、停滞してないのに行うのは減量がうまくいかなくなります。
ハイカーボ
チートデイを行う人の中には、やはり不安や罪悪感を持つ方も少なくないと思います。
そこで、チートデイよりもリスクを減らせるハイカーボもおすすめです。
何が違うのかというと、チートデイとは違い脂質を極力とらず、炭水化物をメインに摂取することになります。
※条件として、日頃から減量で炭水化物を控えてる人が行えます
チートデイとハイカーボどちらがいいの？
体の事を考えたら、脂質を極力とらないハイカーボの方が断然おすすめです。
しかし、食べるものが限られてしまうのとストレス発散の意味ではチートデイでもいいと思います。
まずはどちらかやってみて変化をみてもいいかもしれません。
どちらも経験した筆者的にもやはりハイカーボの方が、次の日の体重の増えが緩やかで、その後の減り方も早かったです。
ハイカーボの計算と頻度と基準
ハイカーボの計算方法は、体重×12の炭水化物を摂取します。
たんぱく質はいつもと同じ2倍、脂質は極力抑えます。頻度と基準はチートデイと同じなので、ハイカーボの方がやり方は簡単で、チートデイよりカロリーは摂取しません。
ハイカーボの際、おすすめ食品
チートデイと違い、極力脂質を抑えるため食べられるものが多少制限されます。
そこでおすすめになるのが、
- 寿司
- 蕎麦
- 和菓子
- 芋類
- お餅
など、脂質が低く炭水化物が豊富で、寿司や蕎麦ならたんぱく質もとれてしまう優れもの。他にもグミや氷系アイスなど、成分表を確認して購入してみましょう！
注意点は必ず成分表の確認！
アイスでもクリーム系やせんべいでも揚げてあるのはNGになったりと同じ食品でもOKとNGがあるので気をつけてください。
どうしてもタイミングが分からない
減量中チートデイやハイカーボを行う際にどうしてもタイミングがピンとこない人は、筆者のチートデイタイミングを参考にしてみてください。
▼詳しくは下記リンクにて▼
仮に上手くいかなかったとしても、失敗という経験に繋がります。割りきることも大切です。
まとめ・今回の学び
今回はチートデイ・ハイカーボを紹介しました。あくまでどちらも最終手段。必ず、ルールを守って行うようにしてください。
【今回の学び】
チートデイ、ハイカーボをうまく活用出来れば、停滞期を早く抜け出せるだけでなく以前よりも体重を落とすことも出来ます。頼りすぎは厳禁なので、計画的に取り入れてみましょう。
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