【最終更新24/3/12 記事の修正・追記】
日常生活や空き時間を有効活用
最近脂肪がついてきた・体がなまって気持ち悪い・ジムに行きたいけど時間がとれない・少しでもカロリーを消費したい等々、どうしても忙しかったり自分への甘えで体の不調や太ってしまうことありますよね？
今回は日常生活に+αして筋トレやストレッチを取り入れていこう！をご紹介していきます。空いた時間や作業時間を活用してみませんか？
今回の記事で学べるのは
- 日常生活+α
- 簡単なストレッチや筋トレ
- おすすめやポイント
【10分以内で読むことが出来ます】
初めに注意事項
ジムに日頃から行ってる人でも、休養や休みの日にどうしても動かしたい人・じっとしていたくない人にもおすすめです。
上半身編
首抑え筋トレ&ストレッチ
難易度‥‥★☆☆☆☆
場所‥‥‥オフィスや自宅等のやってても違和感がない場所
効く箇所‥首
コスパ‥‥0円
【やり方】首を曲げたい方の手で反対側の頭を抑え、手で抑えながら負荷をかけて曲げます。上下も同じで、手の負荷の強さで調節してください。
首や肩辺りを鍛えたいストレッチしたい、主にパソコン等の事務作業で肩こりがひどい人におすすめです。空き時間に行うことで軽減や首の筋トレ・ストレッチになります。
前腕筋トレハンドグリップ
難易度‥‥★☆☆☆☆
場所‥‥‥どこでも
効く箇所‥前腕、手首
コスパ‥‥1000円前後～
【やり方】ハンドグリップを持ってにぎにぎするだけ。強く握り続けたり、間隔を長く・短く・インターバルを調整するなどの刺激を変えれば常に新しい感覚で鍛えられます。
主に前腕や手首に効くハンドグリップ。持ち運びも手軽で時間や場所を選びません。今では重量設定出来るのもあるので長く使うならそちらがおすすめです。
腹に力をドローイン
※このままの状態でお腹を凹ませキープ
難易度‥‥★☆☆☆☆
場所‥‥‥どこでも
効く箇所‥腹
コスパ‥‥0円
【やり方】なるべくなら立った方がいいですが、座っても出来なくはないです。お腹をへこました状態で30秒キープを行いましょう。１日４回ノルマで好きなときにやってみましょう。
腹筋が苦手な人やお腹のたるみが気になる人は必見です。お風呂のシャワーのお湯をお腹に当てながらへこましても熱で効果が上がります。
腹筋ベルト
難易度‥‥☆☆☆☆☆
場所‥‥‥基本どこでも
効く箇所‥腹
コスパ‥‥3000円～
【やり方】種類によりやり方は様々ですが、基本はお腹に巻いてスイッチをいれるだけ。充電式もあるので場所を選びません。
お金はかかりますが、初期費用を払ってしまえばどこでも楽に使用することが出来ます。着けてるだけで引き締め効果があるので、試してみる価値はあります。
腰ひねり・ねじり
難易度‥‥★☆☆☆☆
場所‥‥‥どこでも
効く箇所‥腹・腰まわり
コスパ‥‥0円
【やり方】床や椅子に座りながら、体をゆっくり左右に捻ります。キープしたり回数をこなすのがおすすめです。
背骨の位置を整えることができ、背中やお腹、腰まわりの筋肉をほぐす効果があります｡燃焼効果に繋げることも出来ます。
下半身編
階段の昇り降り
難易度‥‥★☆☆☆☆
場所‥‥‥段差があるところ
効く箇所‥脚(全身)
コスパ‥‥0円
【やり方】ただ昇り降りするだけなので日常生活のついでに。
通勤・通学、それ以外でも階段の昇り降り使います。エレベーターやエスカレーターをやめるだけ。1分辺り7kcalの消費ですが、塵も積もれば山となります。ついでに出来るのが○
レッグレイズ
難易度‥‥★★☆☆☆
場所‥‥‥フリーの寝れるスペースや座れる場所
効く箇所‥下腹・脚
コスパ‥‥0円
【やり方】イラストでは寝ながら行ってますが、座りながらならやれる範囲が広がります。椅子に座り脚を曲げたまま浮かせた状態を保つと脚や腹を鍛えることが出来ます。
脚は曲げないほど負荷がかかりますが、何かしながらなら曲げたままでも大丈夫。回数よりもキープすることを意識しましょう。
空気椅子
難易度‥‥★★★☆☆
場所‥‥‥基本どこでも
効く箇所‥脚
コスパ‥‥0円
【やり方】空気椅子なので椅子がなくても大丈夫。椅子があるなら少し浮いた状態で座り、椅子がなかったら出来るだけ膝を曲げてキープします。最初はきついので出来る限り行い、少しずつ増やしていきます。
昔の筋トレのド定番空気椅子。事務作業をしながらでも手軽に出来るのでありがたい。無理してしまうと脚がつる可能性もありますので出来る限りで。
つま先立ち
難易度‥‥★☆☆☆☆
場所‥‥‥どこでも
効く箇所‥ふくらはぎ(脚)
コスパ‥‥0円
【やり方】立ちながらつま先立ちする方法です。キープでもいいですし、回数をこなすのも○。
ストレッチ感覚だと座りながらつま先を立てるのもありです。ふくらはぎがつる可能性がありますので注意してください。
小走り・競歩感覚
難易度‥‥★☆☆☆☆
場所‥‥‥主に外
効く箇所‥脚(全身)
コスパ‥‥0円
【やり方】普段の歩くペースをあえて小走りにしてペースを上げます。息使いが少しだけ荒くなるかならないかのペース位で進むと消費量も上がります。
時間の短縮にも繋がりますが、安全面は注意してください。込み合っている所や室内ではおすすめしません。
まとめ・今回の学び
今回は日常生活や空き時間を有効活用してのストレッチや筋トレをご紹介しました。かなり初心者の方でも気軽に行えると思います。
特に下半身は脂肪燃焼を促進し、全身にも効果があるため積極的にやることをおすすめします。
【今回の学び】
行う際は【継続】が一番の目的です。何度もいいますが無理しないが一番で、少しでも出来たり続いたら自分を褒めるところから始めてみてください。きっとやるのが面白くなってくるはずです。
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