【最終更新24/4/3 記事の修正・追記】
メニューをチョイスして決めよう！
さて、前回からメニューは考えられましたか？今回はそれでも悩んでしまう方に自重トレーニングの基礎的な物を紹介します！
▼前回の詳しいリンクは下記から▼
今回の記事で学べるのは
- 自重トレーニングの基本種目
- 自重トレーニングのやり方
- 効かせる対象部位
【5分以内で読むことが出来ます(動画を含めるともう少し長くなります)】
下記から好きなものを自分でチョイスしてメニューを組んでみましょう！やりやすく、簡単な物を３つずつ紹介します！
見たらまずはやってみよう！
腕立て伏せ(上半身)
- 手を肩幅に開き、手と足の先で体を支えます(膝をついてやってもOK)
- 顔(アゴ)が地面に着く直前まで手を曲げます。この時、頭から足までは垂直にまっすぐを保ちましょう
- ゆっくりと元に戻ります
- これをゆっくり繰り返します
※手の開く幅によって効く部位が変わってしまうので注意
腕立て伏せ参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・大胸筋 ・上腕三頭筋 ・三角筋
腹筋(上半身)
- 仰向けに寝そべり、上半身を起こす動作になります
- 膝を曲げても曲げなくても、やりやすい方でやりましょう
- 足を何かで抑えるとやりやすいです
- 最後まで起き上がれない人は起き上がれるまででも大丈夫です
- ゆっくり繰り返しましょう
※起き上がったときに捻ると、お腹の横の筋肉「腹斜筋」にも刺激が入ります
腹筋参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・腹直筋(お腹全体)
プランク(上半身)
- 腕立て伏せ同様の体勢になりますが、腕を曲げて肘を着きます
- これで30秒キープします
- 辛い人は出来る範囲の秒数を行いましょう 膝付きでも大丈夫です
※結構きついですけど、メインは上半身でも全身に効き、これだけを毎日やっても効果絶大です！
プランク参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・腹直筋をメインに、腕・背中・尻等全体に効きます
スクワット(下半身)
- 足を肩幅に開き、手を頭の後ろにします(頭の後ろが不安な方は体の横で一緒に上下してもOK、腕を組んでもOK)
- そのままゆっくりと足を曲げます
- 半分以上曲げることが出来たらゆっくり戻ります
- 出来る範囲でしゃがんでみましょう！
※コツとして初めは椅子を置いて座る感覚で椅子ギリギリまでお尻を置くと正しいフォームが身に付きます！
スクワット参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・大臀筋(尻)
バックランジ(下半身)
- 腰や頭の後ろに手を当てて右足を上げて思い切り後ろに下げて置きますそして戻します
- 次に左足も同じように上げて後ろに下げて置き戻します
- これを繰り返します
- この時重心はそのままなので、後ろに下がるような感覚で足を下げてください
※深くやればやるほどしっかり効きます！動かす足の方はしっかりと腰よりも上にあげ、その足をゆっくりしっかり下げるのがコツです。
バックランジ参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・大臀筋 ・ハムストリングス ・内転筋
主に足の裏側メイン
フロントランジ(下半身)
- バックランジと動きはほぼ同じですが、こちらは足を上げたら前に出るように足を置きます
- これを右、左とゆっくり繰り返します
- こちらは前に出る感覚なのでやりやすいかもしれません
※どちらのランジも下半身に効きますが、メインターゲットはバックランジ→お尻、フロントランジ→足、と覚えておくといいでしょう。
フロントランジ参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・大臀筋
主に足の表側メイン
まとめ・今回の学び
いかがでしたか？全部やらなくても、出来る範囲でチョイスしてマイペースにやってみましょう！何事も続けることが大事！続けばきっと次のステップにも進めますよ！！
【今回の学び】
自重トレーニングは基本。試しに全部行い、自分に合った筋トレを開始してみよう！
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