【最終更新24/8/30 記事の修正・追記】
大事な水分
体の60％は水分で出来ている人間の体。そして、運動する上でも必ず必要になる水分補給。
そんな水分について皆さんはどれくらいご存じですか？筋トレの際にもしっかり補給出来てますか？？
今回は生活の上でもなくてはならない水分について、そして筋トレの際に飲むのに最適な飲み物をご紹介します！
今回の記事で学べるのは
- １日の摂取量と水分補給の必要性
- 運動時、飲む・避けるドリンク
- 合わせて飲むと最強サプリ&プロテイン
【10分程で読むことが出来ます】
結構多くの人が水分を上手に補給出来てないのではないでしょうか？効率良く水分を補給して、筋トレや熱中症を乗り越えましょう！
運動中に必要な水分量は？
適切に水分を取る前提で、まず運動30分前にペットボトル一本分、500mlを取るようにします。
運動中は15分おきにコップ一杯分、約200～250mlを取るのが良いといわれています。
ジムや自宅で筋トレ中に飲むなら、500ペット一本かプロテインシェイカーに飲み物をいれて、合間でこまめに飲むようにしてください。
なぜ水分補給が必要なのか？
喉が渇くのはもちろんですが、運動や体質によってはそこまで取りたくない！という人もいます。
しかし水分補給を怠ると、運動パフォーマンスの低下がおき、ひどくなると気づかないうちに脱水状態になってることもあり得ます。しっかりと水分を補給しているとパフォーマンスを維持・向上に繋げることが出来ます。
更に悪化すると‥‥
運動中汗をかくことで血液中の水分が減り、血液がドロドロとなり循環が悪くなってしまいます。 酸素や栄養の循環の悪化、さらに水分不足は脱水症状を誘発し、熱中症や心筋梗塞などになる可能性が高くなってしまいます。
日常生活で必要な水分量
では、日常生活ではどれくらい意識して摂取すればいいのでしょうか？
一般的な成人の方で、体重1キロにつき約35 mlの水が必要です。 (あくまで最低ライン)
体重50キロの人は1.7リットル(約500ペット3本半)、60キロであれば2.1リットル(約500ペット4本)、70キロでは2.4リットル(約500ペット4本半)、80キロなら2.8リットル(約500ペット5本半)必要ということになります。
筆者は暇さえあれば水分を取るのが日課ですが、あまり飲まない人は意識して摂取しないと厳しいかもしれませんね‥‥
運動中のおすすめドリンク
続いては運動中に飲むべき、おすすめドリンクのご紹介！
スポーツドリンク
重要度★★★★★(5段階)
運動中やはりおすすめはスポーツドリンク。まあ、名前がスポーツドリンクなのでその名の通りなんですが。
スポーツドリンクは水分だけではなく、糖分や塩分など汗と一緒に出てってしまう・運動中に消費してしまうものを一本で補うことが可能です。
粉末のものもあり、価格もお手頃なので普段から常備しておきたいですね！
ミネラルウォーター
重要度★★★★★(5段階)
スポーツドリンクの次におすすめしたいのがミネラルウォーター(水)。手っ取り早く水分補給したいときには必需品。
糖分や塩分が気になる方はこちらで良いと思います。水道水でもOK。お金も一番かからないので、お金をかけたくない人は○
お茶
重要度★★★☆☆(5段階)
手軽でいうとお茶も選択肢の1つ。水分補給に適してはいますが、お茶の種類によってはおすすめ出来ない場合も。
なぜおすすめできない場合があるのかというと、カフェインを含むお茶を飲んでしまうと、カフェインには利尿作用があるため飲んでいるのに排出してしまい、水分不足に陥りやすくなってしまうからです。
お茶として選択するなら断然麦茶。麦茶にはカフェインゼロの物が多く、運動中の水分補給にはもってこいです。しかもミネラルも豊富です。
お茶の定番の緑茶はカフェインを多く含むのでおすすめ出来ません。お茶を選択するならカフェインの数値を確認するようにしてください。
運動中に避けたいドリンク
今度は逆におすすめできないドリンク。これは避けるようにしてください。
珈琲・紅茶・緑茶など
ブレイクタイムの定番、珈琲・紅茶・緑茶など。上記のお茶でも紹介しましたが、これらの飲み物はカフェインが多め。
珈琲や紅茶はカフェインで有名ですが、お茶も見た目以上にカフェインが多く含まれているため、麦茶以外は調べる必要があります。
理由は上記でも書いてますが、利尿作用があるためですが、珈琲や紅茶を運動中に飲む人はあまりいないかもしれません。
カフェインの飲み物は運動中はNGですが、珈琲は特に運動一時間前に飲むと逆に運動パフォーマンスが上がり、脂肪燃焼効果をもたらしてくれます。
筆者も運動前だけブラックコーヒーを飲むようにしてます！
甘いジュースや炭酸飲料
稀に、運動中にコーラやエナジードリンクを飲む方もいらっしゃいますが、それは個別で計画的に飲んでる(多分)ので真似しない方がいいと思います。
運動中、糖質はエネルギーになりますが、甘いジュースは逆に糖質が多すぎます。
炭酸飲料は炭酸水に変えるのはありなのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、有酸素運動・無酸素運動どちらの運動でも炭酸は体に負担をかけてしまうため、水分補給や喉を潤す目的なら他の飲み物をおすすめします。
フルーツ系の甘い飲み物は、運動後ならOK！疲労が溜まった体にたんぱく質と一緒にとることにより、吸収効果を促してくれます。
筋トレの際に飲みたい
筋トレで飲む際に、一工夫で最強ドリンクにすることが出来ます。
EAA+α
筋トレの強い見方EAA。
▼サプリメント関係の詳しい記事は下記のリンクから▼
苦いEAAならスポーツドリンクに加えて、甘いEAAならミネラルウォーターに混ぜると筋トレ中に効率良く吸収出来る最強ドリンクが出来ます！
マルトデキストリン+α
筋トレをする人やアスリートの人に欠かせないマルトデキストリン。
マルトデキストリンとはでんぷんを加水分解し精製したグルコース（ブドウ糖）の名称で糖質を補給するのに最適。
糖質が高いわりに、砂糖のような甘さがないので様々な物に混ぜて手軽にとれる一方、手軽すぎるのでとりすぎに注意。
マルトデキストリンは本格的に筋トレしてる人や体調管理してるアスリートのみおすすめです。
プロテイン+フルーツジュース
▼プロテインの飲み方に関する詳しい記事は下記のリンクから▼
運動後の強い見方プロテイン。更に効果を高めて吸収を早めるために、糖質を含むフルーツ系のジュースと割るのがおすすめ。上手く味を組み合わせれば美味しく飲めます。
まとめ・今回の学び
運動中・日常生活の中で、今では喉が渇いてから水分補給しても遅いといわれています。
水分はとても身近なものなのに意識しないとなかなかとらなかったりしますよね。これからは積極的に水分をとってみてはいかがでしょうか？
【今回の学び】
正しく水分をとることにより、日常生活だけでなくスポーツパフォーマンスを向上させることも可能です。自分に合うドリンクを見つけて常にしっかりとるようにしてください。
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