【最終更新24/8/13 記事の修正・追記】
初心者にサプリメントは必要？
ズバリ、必要ないと思います。
もちろん効果を高めたりするので、ある・ないだったらある方がいいんですが、最初から必要か？と言われたらそうでもないと思います。まずやるべきことは、しっかりした食事・運動・睡眠！
今回の記事で学べるのは
- サプリメントの必要性
- 粉末、錠剤のメリットデメリット
- メジャーなサプリメント一覧とおすすめ評価
- おすすめランキング
【15分で読むことが出来ます】
だったらこの記事不要では？？
初心者目線でのサプリメント
筆者が初心者の頃、無駄に色々調べてしまい購入しまくった時期があり、その時効果があったもの、良かったもの、イマイチだったものなどを初心者目線でお伝えしたいと思います！
マイプロテインが安すぎて、完全に感覚がマヒして、色々頼んで試してたなー‥‥(サプリメントは結構お金かかります)
一応、もう一度いいますが、初心者は正しい食事・運動・睡眠で十分です。
サプリメント購入の経緯
少し筆者の話中心なので、ここは飛ばしていただいても。
実は、ゴールドジムに通い始めた当初、何を買えばいいのか全く分からずゴールドジムの会員ならフロントで売ってる商品が安く買えると言うことでとりあえずプロテインは買うことに。
毎回ジュースバーでプロテイン買うのも高いし、常備しておきたかった！
ゴールドジムのサプリメント
そこで、出会ってしまったアミノ12パウダー(リンク先はアミノ14パウダーになってます。恐らく12からリニューアル)
ほんの興味本位で購入したんですが、かなりびっくり。飲み始めてから体重が増えて重い重さも持てるようになってったんですよね‥‥
ちなみにアミノ14パウダーは一般に言うBCAAとEAAの効果を同時に摂取出来る優れもの。
BCAAなどはゴールドジムマニアやAmazonにて購入可能です。
これには筆者もびっくり！初心者だからサプリメントなんて関係なかったかもしれませんが、衝撃的過ぎてサプリメントにハマってしまいましたね‥‥
錠剤と粉末、おすすめは？
サプリメントには主に粉末タイプと錠剤タイプがあります。どちらでも値段や効果は大差ありません。
粉末のメリット
粉末のデメリット
錠剤のメリット
錠剤のデメリット
それぞれメリット・デメリットがあるので、購入する際に自分が飲みやすい・ストレスになりにくい方を選んでみてください。(物によって使い分けも○)
合わせて一緒に！
主なサプリメント一覧
- ☆◎EAA
- ☆◎BCAA
- ☆◎クレアチン
- ☆★グルタミン
- ☆★フィッシュオイル
- ☆★マルチビタミン
- ☆★HMB
☆マークは筆者が実際試したもの、★マークは現在でもたまに使用しているもの、◎は頻繁に使用しているものになります。
※他にも色々あり、人によってはあれないの？とか思うかもしれませんが、筆者が使用&知ってる限りのサプリメント情報になります
EAA
【EAAとは？】
EAAとは「Essential Amino Acids」の略で必須アミノ酸の事をいい、アミノ酸は20種類存在しますが、その中の体内では合成できない9種類の必須アミノ酸をEAAといいます。(必須アミノ酸とは、リジン・スレオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・ヒスチジン・メチオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン)
【効果】
筋肉の合成・分解の抑制・疲労回復などの効果が期待されます。
【飲む量・タイミング】
EAAは吸収がかなり早いのが特徴で、起床後や筋トレ前や筋トレ中など、枯渇する・必要とするタイミングに飲めば高い効果を発揮します。
飲む量は１日に10～15gほどがいいと言われているので、上手に飲み分けるといいです。おすすめは粉末で、粉末だと飲み物に混ぜたり出来るのでスポーツドリンクに混ぜたりするのもおすすめです。
EAAは一気に飲むとお腹を壊したりするので注意してください。
(筆者は経験無し)
プロテインとも吸収まで時間差があるので分けることをおすすめします。
EAA評価
【評価】(５段階で多いほど良い)
初心者向け‥‥★★★★
効果‥‥‥‥‥★★★★★
お金のコスト‥★★
おすすめ度‥‥★★★★
※評価は個人的評価です個人的に、EAAは今でも愛用するほど重要なサプリメントです。味付きのを購入し、よくスポーツ飲料に混ぜてます。
BCAA
【BCAAとは？】
BCAAとは、「Branched Chain Amino Acid」の略で、EAAの中に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類がBCAAには多く含まれています。
【効果】
運動パフォーマンスの向上・疲労回復・筋肉の増進や再生を助ける効果があります。
【飲む量・タイミング】
こちらもEAAとほぼ同じで、吸収が早いため起床後・筋トレ前～筋トレ中に摂取がおすすめです。
１日の摂取量は15g～30gが目安になります。
気づいてしまった人もいるかもしれませんが、３種類しか入ってないなら含まれるEAAで良くない？となりますよね？ぶっちゃけそうなんです‥‥
BCAA評価
【評価】(５段階で多いほど良い)
初心者向け‥‥★★★★
効果‥‥‥‥‥★★
お金のコスト‥★★★★
おすすめ度‥‥★★★
※評価は個人的評価ですBCAAの良さは、３種類特化されてることと、コスパの良さです。お金に余裕がない場合、BCAAにしたり飲み分けてもありかもしれません。
クレアチン
【クレアチンとは？】
クレアチンもアミノ酸の一種で、筋肉が収縮する際のエネルギーになる為、無酸素運動などの強度が強い筋トレで力を発揮してくれます。
【効果】
運動パフォーマンスの向上・筋肉量増加・重量の底上げなどの効果があります。
【飲む量・タイミング】
こちらは食事後や運動後が適しています。特に運動後は糖質も必要とするため糖質と一緒に摂取すると吸収の点でも、とても良いです。
ちなみにクレアチンを初めて飲む場合、ローディング期間という、体内にクレアチンを増やす期間が１週間ほど必要です。最初の１週間は20gのクレアチンを4回ほどに分けて摂取し、その後は1日一度、5グラムほど摂取してください。
クレアチンは毎日少量失うため、ローディング期間で一定量を体に蓄える必要があります。蓄えてしまえば後は普通の摂取で間に合うというわけですね。
クレアチン評価
【評価】(５段階で多いほど良い)
初心者向け‥‥★★★
効果‥‥‥‥‥★★★★★
お金のコスト‥★★★
おすすめ度‥‥★★★★
※評価は個人的評価です筋肥大を目指す方には必須のサプリメント。その日の筋トレでしっかりした重さが持てるのもクレアチン効果です。運動後に飲むことによって、筋肉に「今日の重さ忘れないでね」と言ってるようなもんです笑
グルタミン
【グルタミンとは？】
グルタミンもアミノ酸の一種でメインでは疲労回復効果や免疫力アップを助けててくれます。
【効果】
筋肉の分解抑制、内蔵機能の調子を整える、免疫力向上、筋肉の修復などの効果があります。
【飲む量・タイミング】
一回の摂取量で5g～10g、１日では30g程度までが適量とされています。
疲労回復や免疫力向上に繋げたいので、運動後や就寝前に飲むことをおすすめします。
回復力があるといっても所詮サポート。期待しすぎは禁物です。
早く直したいからと飲み過ぎると下痢になります。
グルタミン評価
【評価】(５段階で多いほど良い)
初心者向け‥‥★
効果‥‥‥‥‥★★★
お金のコスト‥★★★
おすすめ度‥‥★★
※評価は個人的評価です筆者ももってはいますがそこまで飲みません。(上級者の人は必須かも？)減量中や高重量を扱った際には必要かもしれませんが、初心者は特にしっかり睡眠・休養とれればよいかと。
フィッシュオイル(オメガ3)
【フィッシュオイルとは？】
日本語で魚油(ぎょゆ)、要するに魚の油が凝縮されたカプセルや錠剤をいいます。
【効果】
血管を整え、血流を良くするなど血液等を良くする働きがあります。他にもコレステロールを下げたり、血圧を下げる等筋トレ以外の健康食品として使われることが多いです。※筋トレに関しては、筋肉成長促進・筋肉分解予防等などが言われています
【飲む量・タイミング】
大体2g前後で、1gづつ分けて毎日飲むのが理想です。吸収されるように、食後に飲むのがいいです。
フィッシュオイルとオメガ3は同じ意味です(サイトや扱いによって表記が異なる場合も)
フィッシュオイル評価
【評価】(５段階で多いほど良い)
初心者向け‥‥★
効果‥‥‥‥‥★★
お金のコスト‥★
おすすめ度‥‥★★
※評価は個人的評価です上級者にはかなり重要なサプリメントになるみたいですが、筆者はあまり体感できませんでした。これよりも、普段から魚を捕ることを意識した方がいいかと。(カロリーの都合もあり、重宝されてる可能性も)減量中はお世話になってます。
マルチビタミン
【マルチビタミンとは？】
１日に必要なビタミンを手軽に摂取できてしまう優れもの。主にビタミンA・B軍・C・Eなど多く含まれています。
【効果】
筋肉の修復・調整など、他とは違う整える効果が期待できます。こちらは美容や健康のサプリメントとしても利用する人が多いです。
【飲む量・タイミング】
飲む量は大きさやメーカーによってばらつきがありますが、大体１日３粒、起床後・運動後・就寝前がおすすめです。
沢山のビタミンを摂取しようとしたら沢山の野菜やフルーツを食べないといけないのでお手軽ですね。
マルチビタミン評価
【評価】(５段階で多いほど良い)
初心者向け‥‥★
効果‥‥‥‥‥★★★
お金のコスト‥★★
おすすめ度‥‥★★
※評価は個人的評価ですこれも上級者向け。マルチビタミンもあくまで補助。普段から野菜やフルーツを捕れる人はあまり必要ありません。ダイエットしてる方はあるとありがたいですね。
HMB
【HMBとは？】
こちらもアミノ酸の一種、ロイシンに特化したサプリメントです。
【効果】
筋肉の合成と分解抑制の効果や脂肪燃焼効果があります。
【飲む量・タイミング】
１日３gが適正量と言われていて、ピークがくるのが少し遅いので、運動の1～2時間前に飲んでおくと効果を発揮できます。
あれ？ロイシン？どこかで聞いたような‥‥？
HMB評価
【評価】(５段階で多いほど良い)
初心者向け‥‥★★★
効果‥‥‥‥‥★
お金のコスト‥★★
おすすめ度‥‥★★
※評価は個人的評価です正直、EAAやBCAAで良くない？と思ってしまいました。筆者はそこまで効果は感じてません。HMBは効果にも賛否あり、試す分にはいいかもしれません。
筆者的ランキング
上記以外でも、マイプロテインの注文の際にオマケでついてきたサプリメントも沢山あり色々試しましたが、その中でも一番良かったのは‥‥
やはりEAAは一番重宝してますね。現在でも一番使うサプリメントで、減量中の起床後やスポーツドリンクに混ぜて欠かさず飲んでますが筋肉維持・増加にはかなり貢献してると実感があります。
クレアチンも、重量を扱う際にはとても重要で、飲む・飲まないで重量に違いが出るほどです。
BCAAはうまくEAAと飲み分けてます。コスパもEAAよりいいので。
▼その他のマイナーサプリメントに関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・本日の学び
今回は様々な筋トレサプリメントについて紹介しました。あくまで筆者視点がメインになってはいますが参考にしていただけたら嬉しいです。
ただ、サプリメントはあくまで「補助」。食事で補えない部分を補うということを忘れないでください。
【今回の学び】
サプリメントはきちんとした食事・運動・睡眠があった上で初めて本領発揮します。飲んだからといって筋肉が増えるものではないので、自分の財布と相談して合うものを選びましょう。
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