【最終更新24/2/5 記事の修正・追記】
維持期間(メンテナンス期間)
今までの記事で何回か出たキーワード、メンテナンスカロリー(維持カロリー)。
この体重が増えも減りもしない期間は必要なのか？また、どんな効果があり減量や増量を行う場合一定期間必要なのか？
今回は維持期(メンテナンス期間)を深掘りしていきます！
今回の記事で学べるのは
- 維持期の必要性
- 維持が必要な人
- 維持期のメリット・期間
【10分以内で読むことが出来ます】
減量(ダイエット)や増量、日常生活でちょうど良いカロリーを学びたい人など一緒に学びましょう！
筋肉を増やしたい人やアスリートに維持期は必要？
正直、必要ない場合が多いです。
筋肉をつけたいならば維持カロリーではなく、増量しながら筋トレする必要があり、脂肪がつきすぎたら減量をして(筋肉を増やす効率を考えると)繰り返す必要があります。
「筋肉を増やす」の一点だけで考えたらオーバーカロリーの増量期をずっとやればいいんですが、脂肪も増えすぎてしまい、様々な弊害(可動域など)も出るため減量期を取り入れてバランスが必要になります。
アスリートの方など常に激しい運動が必要な人は、むしろ消費カロリーが激しすぎるため、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないとどんどん痩せて筋肉も成長しなくなってしまいます。
オフシーズンはまた別の話になりますが、オフシーズンでも食事をしっかり管理してる人もいればそうでない方もいらっしゃると思います。
ほとんどの人は無意識に維持カロリー
筋トレや運動する人、全員が筋肉をつけたい・向上したい目的とは限りません。
健康の為に運動をしてる、リフレッシュ(ストレス発散)の為に筋トレしてるなど、特に増量・減量を意識しないで生活してる人のほとんどは、維持カロリー(自分に合った食事量)を摂取してる人が多いと思います。
要するに、自分に合った食事が理解できてる人や毎日食べても体重が変わらない人は無意識にメンテナンスカロリーを摂取できてることになります。
逆に、人付き合いやストレスなどで食べ過ぎて太ってきた人や、体調不良やバテぎみで食事が減って痩せた人は維持カロリーが保てていない証拠にもなります。
維持期が必要な人は？
では、一般的な人を除いて、どんな人が維持期間が必要なのか？
- 減量や増量の体への負担を考えて一時的にメンテナンスカロリーに整える
減量・増量などの体重変化は常に体には負担がかかります。そういう意味では休憩期間ともとれます。
- 初心者ならあえてメンテナンスカロリーにする
初心者は筋肉を増やしながら脂肪が減らせるボーナス期間。もちろんオーバーカロリーの方が筋肉が増えますが、元々脂肪が多い人はこちらの方がいいかもしれません。
- 何らかの理由で運動が出来ない
仕事が忙しい、体調がすぐれないなどで運動が出来ない場合、食べ続けると脂肪だけ増え、運動しないでカロリー制限すると筋肉がなくなります。そういう人にもメンテナンスカロリーはおすすめ。
- 停滞してしまった場合
減量・増量で繰り返してると停滞期が来るときがあります。あえてメンテナンスカロリーにすることで一度体の状態をリセットすると停滞期を抜ける場合があります。
維持期のメリット
上記で様々なメンテナンスカロリーが必要な場合を紹介しました。上記を元に、具体的なメリットはあるんでしょうか？
ストレス軽減
増量・減量などはやはり体以外にも精神的ストレスはかなり大きくなります。
そこで、一旦メンテナンスカロリーをいれることにより体だけではなく心も休憩期間にすることが出来ます。
もちろん自分に合った期間メンテナンスカロリーにしてみて、心と体を見つめ直すのはアリだと思います。
脂肪を増やしたくない
人によって筋肉は増やしたいけど、どちらかというと脂肪を減らして引き締めたいなんて方は多いと思います。
特に女性に多いと思いますが、そういう方にもメンテナンスカロリーはおすすめ。メンテナンスカロリーを守りつつ、たんぱく質を多めに摂取出来れば脂肪を減らしつつ筋肉量を維持もしくは少し増やすことも可能ではあります(注意、ほとんどは初心者の方)
ただし、何度もいいますが劇的に変えることは出来ませんので注意してください。コツコツ時間はかかりますが極力そのままの体型でこなしたい人におすすめです。
体型維持
日頃筋トレをしているけれど、長期出張・体調不良・プライベートで忙しいなど筋トレがどうしても出来ない時は、あえてメンテナンスカロリーにすることにより脂肪と筋肉をそのまま維持が可能です。
筋トレを出来ない期間が三週間を越えるとどちらにしても筋肉が落ち始めてしまうため、メンテナンスカロリーにすることにより脂肪を極力付けずにすみます。
停滞期の打破
減量・増量で停滞期に入ったときに、わざとメンテナンスカロリーにするのもありです。
毎回チートデイ(何を食べてもいい日)をもうけても、そのうち落ちが悪いときが出てきたり、人によっては食べまくるのがキツイ人もいます。
そういう人は、チートデイは少なめにして、炭水化物とたんぱく質を多めに摂取してメンテナンスカロリーにカロリーを数日元に戻すことにより、心と体をリフレッシュさせると停滞期を打破出来る場合もあります。
減量・増量前の維持期調整
上記でも説明しましたが、減量・増量を繰り返していると見えないところで体には負担になっています。
もちろん、精神的にも減らしたり増やしたり筋トレ内容を変えたりと知らず知らずにストレスになってることも。
そこで、減量終了後や増量終了後ある程度の維持期間を作ることで次の減量・増量をベストな状態で向かえる事が可能になります。
初心者や若いうちなら維持は必要ないかもしれないですが、それ以外の人はリフレッシュの為にいれるのも1つの選択肢。
維持する期間は？
人によっては必要ない人ももちろんいますが、入れるとしたら減量や増量終了後数日～一週間ほど入れると体のリセット(リフレッシュ)に繋がると思います。
もちろんしばらく休みたい人、食疲れした人は自分のペースでもう少し多めにとって次に繋げるのもアリだと思います。
まとめ・今回の学び
維持期(メンテナンス期間)は正直筋トレする人にはなくてもどうにかなるとは思いますが、ずっと長くやってると疲れてきたりマンネリが起きたりする時はありますよね？
そんな時は一度立ち止まって、休憩の意味で維持期間にするのもいいかもしれません。きっと違った目線でリフレッシュも可能になるはずです。
【今回の学び】
あえて維持期間を設けて自分自身を見つめ直したり、減量・増量の準備期間として取り入れてもいいと思います。案外分からないところで体に負担というものはきているものです。
リセットの意味も込めて上手に取り入れてみてください。
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