【最終更新24/3/23 記事の修正・追記】
筋分解=筋肉の減少
折角頑張って筋トレをして筋肉を増やしてるのに、増えるどころか減ってしまったら元も子もないですよね？
そんな減る現象、筋分解を知り少しでも筋肉を減らすのを食い止める工夫をして効率良く筋肉を増やしていきましょう。
今回の記事で学べるのは
- 筋分解=カタボリック
- なぜ筋肉は減るのか
- 要因と対策
【10分程で読むことが出来ます】
筋分解とは？
そもそも筋分解とは何か、たんぱく質を分解してアミノ酸にしてしまうことをいいます。 たんぱく質を分解してアミノ酸にすることで、エネルギーに変えたり、新しい細胞の材料として再利用したりします。筋分解=カタボリックともいいます。
なぜ筋肉を分解に使用するのか
現代社会において、筋肉自体必要な物ではなくなっているのも1つの原因になっています。
昔みたく狩りをしたり過酷な環境で生活しているわけではなく、むしろ筋肉があることにより何もしなくても多くのエネルギーを消費してしまいます。
もし食糧がなくなってしまったとき、筋肉が多いと早々にエネルギーが足りなくなってしまいます。つまり筋肉量が多いと、生物は生命を維持するのが難しくなるということです。
生命を維持するために身体の機能がそうさせてしまうというわけですね。
更に現代社会では減る要因が多い
生命活動の為に不要な筋肉が減る以外にも、現代社会では更に減る理由が数多く存在します。
- 歳をとる
- お酒を飲む
- 有酸素運動ばかり行う
- 運動不足
- 食生活の乱れ
- 無理なダイエットや減量
- 適切な睡眠
- 過度なストレス
等、豊かな生活とは裏腹にその代償も多くなります。一つ一つ確認して対策は必須です。
歳をとる
歳をとるとどうしても筋肉量が低下し、体も思うように動かなくなって来てしまい筋肉も減っていく一方になってしまいます。
歳をとるからこそ日頃からのちょっとした運動を心がけ、だらけた生活をしないを意識するのが大切です。
▼日常生活のちょっとした手軽な運動に関する詳しい記事は下記リンクから▼
酒を飲む
お酒を飲むと、筋トレ効果も薄くなり筋肉も分解が早まるなど良いことはほとんどありません。
付き合いもあるのでたしなむ程度や飲み方を工夫しましょう。特にお酒が大好きでやめられない人は、休肝日を設けたり、１日の量を決めたり、ルールをしっかりと考えましょう。
▼お酒の飲み方・付き合い方に関する詳しい記事は下記リンクから▼
有酸素運動ばかり行う
有酸素運動のやりすぎは、筋肉が落ちる原因となります。 エネルギー源は「糖質→脂質→タンパク質」の順で変わるため、長時間運動をすれば体内の糖質や脂質を使い切ってしまい、筋肉が分解されやすくなります。
マラソン選手や水泳選手などそれに特化してる方を除き、筋肥大を目的としてる人は有酸素運動を行うとしても20分程で軽く行うようにしてください。
運動不足
時間がない、運動が嫌い、やる必要がない、やる気が出ない人は筋肉が減る一方です。社会問題にもなっています。
まずは軽い運動からでも始めましょう。今はいいかもしれませんが将来的に困ることになりますし、プラスになることは1つもありません。強制的に継続して短期間で変えたいのであれば、思いきってパーソナルを受けてみましょう。
食生活の乱れ
現在では様々な便利かつ美味しく手軽な料理が山ほどあります。その弊害で、摂るべき栄養、特に筋肉に不可欠なたんぱく質が現代社会では不足しがちになっています。
一日のたんぱく質摂取量は18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっていて、意識しないとなかなか摂取は難しいです。プロテイン等を活用して隙間時間にブレイクタイムを挟むと続けられますよ。
▼プロテインの摂り方・タイミング等の詳しい記事は下記リンクから▼
無理なダイエットや減量
見た目を気にする人や知識がない人がとにかく痩せようと無理なダイエットや減量を行って、痩せたと勘違いする人が多いです。それ、筋肉が減ってるだけで服の下はたるんでますよ？
ダイエットや減量はしっかり食べてしっかり運動するが基本です。もちろん多少は筋肉が減ってしまいますが正しく行えば筋肉を残して引き締まった身体を手に入れることは可能です。
適切な睡眠
人間、一日の睡眠は7時間～8時間程は必要とされています。しっかり睡眠がとれないと筋肉が減るのはもちろん、成長も日々の疲れもとることが出来なくなります。
寝溜めは絶対NGです。どうしても睡眠時間が確保出来ない人は、昼間に30分程の仮眠時間を設けましょう。目をつぶるだけでもいいです。ただしこれは最終手段なので、出来るだけ普通の睡眠をとれるようにしてください。
▼睡眠に関する詳しい記事は下記リンクから▼
過度なストレス
生活してるとストレスは避けられないもの。しかし強いストレスを感じ続けると、コルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンが分泌されます。 少量であれば人体にとってプラスになるホルモンですが、過剰に分泌されると筋肉が分解され脂肪へと変わってしまうのです。
ストレスを感じた時こそ深呼吸。そして物事をポジティブに考える工夫をしましょう。後はストレスを発散出来る趣味を持つことも大切です。
筋トレをして筋肥大を目指してる人が注意する点
日常生活においては上記で確認出来ましたが、筋トレを日頃行ってて食事・睡眠に気をくばってる人でも筋肉の減少が起こりえる事はあるのでしょうか？
筋トレのやり過ぎ
逆に筋トレをやり過ぎるとエネルギーを筋肉から使おうとしてしまうため逆効果。更に疲労も抜けなくなってしまい悪循環に陥ります。
筋トレのやり過ぎ・休養の摂らなすぎは筋肉を減らす原因になります。まずはしっかりと筋トレ頻度と休養タイミングを考えてみましょう。
▼筋トレの休む・サボる事の重要性に関する詳しい記事は下記リンクから▼
水分系の補給をしていない
プロテインはもちろん、適切なサプリメントやスポーツドリンクや水等の水分を一切摂らないと脱水状態やエネルギー補給が遅くなればなるほど、組織の修復も効率が悪くなります。
適度な水分補給、筋トレ前後のサプリメントやプロテインは筋トレの上では欠かせません。特に水分はこまめに摂ることを心がけましょう。
▼水分補給の重要性に関する詳しい記事は下記リンクから▼
長期間筋トレを休む
体調不良やケガ等の理由で筋トレを2週間以上休むと筋肉は必要ないと判断され少しずつ減少していきます。逆に2週間は減ることがないので疲労が溜まった時はうまくサイクルを回しましょう。
長期間筋トレを休むのであれば、ダイエットや減量等のアンダーカロリーはさけて、維持カロリー以上にして出来る限り減らさないように努力しましょう。日常生活も寝たきり以外は適度に動くことが大切です。
筋肉の減少を抑えたり、疲労を軽減するサプリメント
行動以外では、サプリメントを活用するのも1つの手。
▼サプリメントに関する詳しい記事は下記リンクから▼
筋分解を防ぐ、筋肥大を促す、疲労やストレスを軽減してくれるサプリメントも多数ありますので活用するのも選択肢の1つとしてはあり。行動とプラスすることにより効果をより実感出来ます。
EAA・BCAA・HMB・クレアチン等
グルタミン・クエン酸・アルギニン・シトルリン等
まとめ・今回の学び
今回は筋分解を更に深掘りさせていただきました。以前も減る関係の記事を載せましたが今回は筋肥大を目指す人や対策等を確認して、増やす努力同様、減らさない工夫もしてみてください。
▼以前の筋肉を減らさない為には？の詳しい記事は下記リンクから▼
【今回の学び】
規則正しい生活と筋トレをしっかりと行えていれば簡単に減ることはありません。筋肉は増やすのが難しいので、減らさない工夫も実行してみましょう。
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