【最終更新23/12/1 記事の修正・追記】
筆者のルーティーン
前回の記事ではオーバーロードの原則・ディロードについて詳しく解説させていただきました。
▼前回の詳しい記事は下記リンクから▼
今回はそんなオーバーロードの原則とディロードを実際に経験した際の筆者のルーティーンややり方をご紹介します。
今回の記事で学べるのは
- 行う際の条件
- 筆者のルーティーン
- やり方、コツ、アドバイス
【10分以内で読むことが出来ます】
いつもの筆者のルーティーンシリーズになります。毎度言ってますが一個人のルーティーンになるため参考にするしないは自由です笑
始める前に
オーバーロードの原則を行いつつディロードを取り入れていくわけですが前提として、
- ある程度のメニューをこなしたことがある
- 疲れが溜まっていない
- セット数やレップ数、自分の最適な重さを把握している
この三点が最低限の始める上での条件になります。疲労の点に関してはディロードから始めてもいいですが、中途半端なやり方ではオーバーロードの原則を発揮出来なくなる為、どうせなら数日休んでリセットしてからやることをおすすめします。
初心者なら尚更条件は満たした方が無難です。
おさらい
①スタートは各部位、筋肥大する最低限のセット数を週で行う
②週毎に自分のペースや部位に合わせて1～3セットずつ毎週増やしていく
③数ヶ月したら最大セット数に達する
④疲れも最大に溜まるので、自分の体の疲労感で数日から一週間程軽い筋トレか休養にあてる
前回の記事でもこのように説明させていただきましたが、このオーバーロードの原則に基づき筋トレメニューを当てはめていくことになります。
やり方その①スタート
筆者が行った時のトレーニングレベルは大体初心者～中級者の辺り。ジム歴も2～3年目辺りに行いました
始めに部位ごとにスタートのセット数を決めてしまいます。筆者は四分割で約週に2回同じ部位が来るサイクルで行っていました。
～例～ 月曜 胸・三頭の場合
- ベンチプレス3セット
- ダンベルフライ2セット
- インクラインプレス2セット
- ダンベルフレンチフライ2セット
- ケーブルプレスダウン2セット
月曜は胸7セット・三頭4セットになります。
～例～ 木曜か金曜 胸・三頭
- ベンチプレス3セット
- ペックフライ2セット
- インクラインスミスマシン2セット
- ナロープレス2セット
- ダンベルキックバック2セット
木曜か金曜は胸7セット・三頭4セットになります。※木曜か金曜なのは休みを挟む場合ずれるので
以上で、週に2回同じ部位をやるとスタートは合計で胸は14セット・三頭筋は8セット行うことになります。
一週間以内のこのセット数が1つのくくり1ターン目になります。筋トレの慣れ具合により、もう少し少なくても多くてもOK。
やり方その②中間
スタートで胸は14セット・三頭筋は8セットになりましたが、オーバーロードの原則に則ると、ここから毎回行う度に各部位1セットづつ増やしていきます。では2ターン目に突入です。
～例～
- ベンチプレス3セット
- ダンベルフライ3セット
- インクラインプレス2セット
- ダンベルフレンチフライ3セット
- ケーブルプレスダウン2セット
これで胸8セット・三頭5セットになりました。もう1つのパターンも8セットと5セットになります。
以上のように増やすと、先程のパターンを当てはめると2ターン目の合計は胸16セット・三頭10セットということになります。
セット数を増やす種目は好きなので構いませんが、無理に種目の種類を増やす必要はありません。後半にかなりセット数が増えた際に種目を増やすのは○
やり方その③最終週
- 1ターン目胸14セット・三頭8セット
- 2ターン目胸16セット・三頭10セット
- 3ターン目胸18セット・三頭12セット
‥‥とターンを重ねるごとにセット数が増えてくるわけですが最終的には、5ターン目か6ターン目で自分の行える最大数に達するはずです。
その頃には自分自身も疲弊し始め、休みを挟んだりすると2～3カ月は経過してる頃になります。
以上のやり方が筆者がオーバーロードの原則に則って行ったやり方。やはり3ターン目や4ターン目は凄く調子が良いですが、最後の方はこなすのがキツくなってきます。
いよいよディロード
さて、オーバーロードの原則により最大までセット数を上げてきましたが、疲れていてもいなくてもここで一度ディロードを行います。
必死にやってれば体力お化けじゃない限り疲れきってると思いますが笑
どちらにしてもディロードを行う理由は、最大セット数を超えてトレーニングを行っても効果が薄い・もしくはないに等しくなってしまうからです。
もちろん上級者の場合また変わってきますが、ケガの原因や筋トレ向上に繋げるためにも行いましょう。
筆者のディロード
ディロードのやり方や種類は前回の記事をみていただければ分かりますが、
▼前回の記事は下記リンクから▼
筆者は極力筋力を落とさず疲労を取り除きたかったので、重さと回数はそのままでセット数を最大セット数の半分以下に落としました。
胸と三頭で例えると‥‥
- ベンチプレス2セット
- ダンベルフライ1セット
- インクラインプレス1セット
- ダンベルフレンチフライ2セット
- ケーブルプレスダウン1セット
胸が4セット・三頭が3セットになりました。
まとめ・今回の学び
今回は筆者のオーバーロードの原則とディロードのやり方のルーティーンをご紹介しました。
段々に負荷を加えながらしっかり神経系の疲労をとり、筋肥大を促していくやり方です。やり方の1つの方法として試してみてはいかがでしょうか？
【今回の学び】
オーバーロードやディロードは確かに効果的な方法ですが、正しく行えないと数ヶ月は固定になってしまうため中級者以上の方が良いかもしれません。上手に通常の休みも挟みながら刺激に慣れてしまった人は1つの方法として試してみてください。
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