【最終更新24/4/25 記事の修正・追記】
筆者のルーティーン紹介②
皆さんバッチリ筋トレしてますか！？ダンベルを使った筋トレも紹介しましたが、今回は筆者がダンベルを購入した後、どのように筋トレし、どのようにメニューを組み、どのように１日過ごしていたかのルーティーン②になります。
▼前回のルーティーン記事は下記リンクから▼
参考になるかどうかは分かりませんが、「こういう風にやってたんだ～」と軽い気持ちで見ていただけると幸いです！
今回の記事で学べるのは
- 分割方のやり方
- メニューの組み方
- 一日の筋トレの流れ
【10分程で読むことが出来ます】
昔は大きくなりたかったから、とにかく必死で筋トレしてました笑
パターン①全身法
基本的に以前紹介したルーティーンと１日の過ごし方は変わっていません。筋トレ時間を自分の都合のいい時間にシフトはしました。
以前、自重の頃は基礎的な種目をなんとなくこなしてるだけだった為、メニューは作り直しました。初めは全身からスタートしましたが、初心者やあまりやる時間がない人はこれが良いです(当初はなんとなくこれで始めたけど良かった)
全身法メニュー
初心者で分からなかったので、初めは全身の種目をバランスよく行うことにしました。結果としては、ビッグ3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの略称)を取り入れ、全身をやったのは良かったと思います。
筋トレペースと全身メリット
これを大体週3～4日、仕事から帰ってきて一息ついたらすぐに行ってました。当初は重さはそこまでこだわってなかったと思います。とにかくこなそうと必死でしたので、フォームややり方も全然出来てなかったかもしれません。(検索や動画で調べてました)
以前は朝とかに行っていましたが、きちんとメニューを決めて行うとやはり朝だと焦ってしまったり時間が足りませんでした。なので自分は一番気兼ねなくやれる仕事後にシフトして、自分のペースで行ってました。(仕事の後なので疲れてる日はキツかったですがそれも慣れ)もちろん、朝が一番おすすめです。
パターン②種目を増やして半分づつ
上記のパターン①も慣れてきて数ヶ月、重さは少しずつ変えてきましたがマンネリ化するし飽きてもきます。
気分やもっと他の部位も強化してみたいという思いから、メニューに変化を加えてみました。
半分づつメニュー
どちらも総セット数(ボリューム)は変わらずで１部位に対しての種目を増やしました。これが気分が変わって楽しかったですね笑
もちろん、しょっちゅう変えると体や重さの変化が分かりづらくなるので、変えるとしても数ヶ月経ってからメニューは変更した方がいいです。
分けた際のメリット
パターン②AとBに分けたことにより、負担も大分減った感覚はありました。
前と比べて間隔開くけど大丈夫？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉は２週間経っても減ることはないし、むしろ１部位の様々な場所に刺激が強くなったのでより良い筋トレになりますよ！
この時は曜日固定でやってたと思います。火・水・金・土がメインで、予定があったり体調で月・火・金・土など休みを１日か２日上手く挟んでたと思います。３日以上連続ではしないようにしてました(疲れやパフォーマンスが落ちるため)
パターン③更に分割！種目を増やして全身くまなく
さて、ここまで来ると更に欲が出てきます。体力もついてきたのでもっと色々やってボリュームのあるメニューにしたいと考えてました。
ただ、これは自分の意欲が燃えただけなので、皆さんはお好みでやってください笑
更に分割メニュー
かなりずらーっと書きましたが注意として、どのパターンも最初は大きい部位からやるように徹底してください。例えば胸と腕がある日は胸の筋肉から、胸・腕・肩なら胸→肩→腕の順になるようにします。
理由は、小さい筋肉からやってしまうと大きい筋肉をやるときにも小さい筋肉を使用するので疲れきってしまい、十分に力が発揮できなくなるからです！
更に分割メリット
１日の種目がまた減った分、各部位のボリュームは上がってます。
ここまで増えると初めのうちはセットやレップは書いてある回数にこだわらなくて少し減らしたり、逆にキツかったら無くしても大丈夫です。
パターン③の場合、A→B→C→休み→A→B→C→休み等、３日やって１日休む周期で行ってました。
もちろん疲れたり予定があるときは２日連続で休んだり、A→休み→Bなど臨機応変にやってました。
まれにやる気があるときにA→B→C→Aと続けてしまうとパフォーマンスが落ちてしまいましたね‥‥
休養の(睡眠編)・(リフレッシュ編)の記事でもやりましたが、休むことも大事なんです。休むからこそ筋肉は成長する事を忘れないでください！！
▼休むことの大切さに関連する、超回復等の記事は下記リンクから▼
筋トレするときの流れ
前回ルーティーン記事でいつやるかは紹介してるので、今回は筋トレするときの流れと注意点を。
大体これで、プロテイン飲んでシャワーかお風呂入って一時間半位です。１日でこの一時間半を筋トレ専用の時間として空けておけば、毎日計画的に出来ますね！
なかなか一時間半を作るのは難しいかもしれませんが、１日の予定に最初から組み込んでしまえばいいんです。
結局どれが一番良かったのか？
初心者で、ダンベルに慣れてないと言うのを前提に言わせてもらうと、一番初めの全身を週三回でやってるときが、時間・やりやすさ・重さ・休みの回数など調整しやすかったです。
やはり、１日で全身出来るので達成感もありました。その後のはやはり種目や技術が必要になり、部位によっては大きくなってきたかも！？と実感はありましたが、１人で黙々とやるには限界もありました。
初心者だと、正解・不正解が分からず、なんとなく効いてるかも？でやってる部分はもちろんあると思います。
色んな方法、色んなやり方でやってみて経験を積むのも大切ですが、ジムやパーソナルや詳しい人に一度聞くだけでもかなり勉強になり違うと思いました。
まずは基本的な事をコツコツこなしてみてください。
まとめ・今回の学び
今回はかなり１日のルーティーンを深掘りしてみました。今回のは一例であって、人によって様々なのでなかなか他のサイトではこの様に紹介していないと思います。
ここから自分の合う・合わないを模索し、自分の生活リズムに合ったメニューを考えてルーティーン化してみましょう！
【今回の学び】
初めは本当に流れに組み込むのは大変だと思います。ですが、将来健康はお金よりも大事になります。大事な体を今からでもしっかり作っていきませんか？もちろん、無理はせずに！
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