【筋トレのやり過ぎオーバーワーク、陥る原因・症状7選・対策4選】

【最終更新24/3/2　記事の修正・追記】

誰でも通る道

オーバーワーク、それはやりすぎると起こる体の不調サイン。

でも、オーバーワークってそもそもなんなの？どうして起こるの？オーバーワークはどうしたら気づけるの？防ぐには？悪化したら？等、用語の1つとしてよく目にしますが具体的にと言われると疑問に思う部分もありますよね。

今回はオーバーワークを知って、筋トレの効率化・疲労を溜め込まないためにはどうすれば良いのか等、筋トレへのプラスにするためにもしっかり学んでみましょう。

オーバーワークとは？

筋トレだけの用語と思われがちですが、実は日常生活の方が用いられる言葉。

• 日々仕事のし過ぎ
• 休日出勤、残業当たり前
• 家事や育児の疲れ
• 休みの日でも動きっぱなし

等、筋トレ含めてとにかくやり過ぎて心や体がパンクしてしまう状態をオーバーワークと言います。

▼筋トレやり過ぎ注意！サボる休む関係の記事は下記リンクから▼

なぜ筋トレでオーバーワークに陥るのか

筋トレをしてる人なら一度はオーバーワークになったことがあるのではないでしょうか？では、なぜオーバーワークに陥ってしまうのか‥‥

上記でも説明してますが日本人特有の勤勉さはもちろん、【筋肉を減らしたくない・筋肉をもっと増やしたい・筋トレが楽しくて気持ちいい】という気持ちが先走りし過ぎてオーバーワークに陥る人が非常に多いです。

筋トレにハマればハマるほど陥ってしまう

• 筋肉を減らしたくない
• 筋肉をもっと増やしたい
• 筋トレが楽しくて気持ちいい

等の気持ちは素晴らしい反面、休むのが怖い・嫌・動かないと気持ち悪いという負の連鎖が始まり、休む事に対して罪悪感が生まれてしまいます。

オーバーワークにならないためにはどうしたらいいのか？

ズバリ、休むしかありません。

筋トレ同様、休むのも筋トレ。成長させるのも休むことが大事になります。

オーバーワークに陥る人は自分自身がオーバーワークに陥ってないと気づけない人も多少なりともいらっしゃいます。

オーバーワークの症状

こんな症状が出たらオーバーワークの可能性があります。

• やる気がでない、集中力が落ちる
• 同じ重さが前よりキツイor下がった
• 体が重い、ダルい
• 体重の減少
• 食欲不振
• 睡眠不足
• 悪寒や発熱

複数該当する場合、確実にオーバーワークです。

やる気がでない、集中力が落ちる

やる気がでない・集中力が落ちる等はオーバーワークの原因の1つですが、普段の筋トレでもやる気や集中力が出ない時もありますので、行って様子をみてみましょう。

同じ重さが前よりキツイor下がった

こちらもやる気が出ない場合や体調やフォームの改善によっては左右する可能性はあります。しかし、重さを下げてもキツく感じる場合はオーバーワークの前兆の疲れから来るものかもしれません。

体がダルい・重い

普段の生活から来る体調不良や風邪もあり得ますが、きっかけを作っているのはやりすぎによる疲労の可能性もあります。筋トレのやりすぎや日常生活の忙しさ等、総合的に疲労を考えましょう。

体重の減少

体重の減少は、疲れやダルさと重なるとオーバーワークの可能性があります。ただの減少であれば運動や食事、日頃の忙しさで減る可能性がありますが、疲れてる上に極端に減少したら疑ってもいいかもしれません。

食欲不振

日頃からしっかり食べる人や食べることが好きな人が疲れによって食欲不振になったら注意が必要です。体重減少と重なると更に注意してください。

睡眠不足

減量中やダイエット中で睡眠不足の人を除いて、疲れているのに睡眠がとれない人は要注意です。睡眠がとれないと悪化する一方なのでとにかく筋トレを休む必要があります。

悪寒や発熱

疲れによって悪寒や発熱が起きたら、確実にオーバーワーク確定です。時期や季節でたまたまなってしまった場合でも、免疫が落ちてるのは確実なので筋トレ禁止です。

オーバーワークの原因

オーバーワークになる原因は大体以下がありえます。

• 毎日筋トレをしている
• 負荷をかけすぎている
• 同じ部位ばかり行っている
• 筋トレボリュームが高い
• 休みと筋トレのバランスが悪い

等、とにかく原因はやり過ぎてしまうこと。特にオーバーワークになったことがない人や初心者は上級者の真似をしたり気持ちが焦ってやり過ぎる傾向があります。

オーバーワークへの対策

人によって筋トレに対するボリュームや頻度等は違います。しかし、自分に合ったやり方や休養方法を模索することにより防ぐことは可能です。

筋トレと同じくらい休養を計画的に大事にする

筋トレをする際に一回一回しっかり行うと思いますが、休む日もしっかり計画し休むことも学んでいきましょう。

当たり前のことでも、筋トレと同じように計画しておけばやり過ぎ防止に繋がります。

▼筋トレの計画に関する詳しい記事は下記リンクから▼

部位ごとに分ける

筋トレを毎日してしまうとすぐにオーバーワークになってしまうのは明白。最初のうちは全身を一日おき等でも大丈夫ですが、体が慣れてきたり物足りなくなってきます。

一つ一つのボリュームをあげるのなら、毎日行う部位を分ける工夫をして回復を間に合うようにしましょう。

▼部位ごとの回復、超回復に関する詳しい記事は下記リンクから▼

栄養を摂る

体の資本は食べることから、というようにしっかりバランスよく食事を摂らないとすぐに疲れきってしまいます。たんぱく質・脂質・炭水化物、更にビタミン・ミネラル等をバランスよく摂取する必要があります。

減量やダイエットの際も体を壊さないように計画的に食事制限を行わないといつでもオーバーワークになりかねません。

▼栄養バランスのPFCに関する記事は下記リンクから▼

睡眠をとる

体の疲労を取り除くにはとにかく寝ること。更に質のいい睡眠と7時間以上の睡眠が推奨されています。

寝すぎや寝溜めはNGですが、出来る限り寝る時間を確保するようにして、質のいい睡眠がとれるように工夫してみましょう。

▼睡眠に関する詳しい記事は下記リンクから▼

まとめ・本日の学び

今回は筋トレをやる人が陥りやすいオーバーワークに関してご紹介しました。心当たりがある人や、毎回オーバーワークになってしまう人、まだだから対策したい人等、上手に活用してみてください。

【今回の学び】

オーバーワークはやり過ぎる事により起こしてしまうもの。筋トレはしっかり追い込んで筋肉を痛め付けないと成長しないので加減はなかなか難しいと思います。運動する時・休む時としっかりメリハリ付けて自分の体をコントロール出来るようにしてください。