【オーバーロードの原則とディロード、負荷の上げ方・疲労の取り方】

【最終更新24/9/25　記事の修正・追記】

筋肉の成長とは

筋肥大させるには新たな刺激を入れたり前回よりも更に重さや回数を上げる等しないと筋肉は成長しません。そしてその行為も停滞が来て抜け出すことにより、また同じように前回よりも一定以上の負荷を与えていく事を繰り返して筋肉は大きくなっていきます。

▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼

今回は筋肉の成長に必要不可欠なオーバーロードの原則、そしてある一定以上筋トレを行った際に必要なディロードについて解説していきます。

オーバーロードの原則とは

筋肥大を促すための原則のひとつ、オーバーロードの原則。上記でも軽く触れましたが重さや回数等のボリュームを段階的に上げていく原則の事をいいます。

毎回同じことを繰り返してしまうと、【停滞期】が起きてしまい、筋肉の成長が鈍く最悪止まってしまう可能性もあります。

トレーニングボリューム

では、具体的にトレーニングボリュームはどのように増やしていけばいいのでしょうか？

• 重量を増やす
• 回数を増やす
• セット数を増やす
• フォームでの刺激を向上させる
• トレーニング頻度を上げる
• 複数組み合わせる

重量を増やす

これは慣れてきたりこなしていると、必然的に行っている人が多いのではないでしょうか？一番ボリュームを上げていく際に分かりやすい方法の一つです。

回数を増やす

一回のセットに対して「10回」にこだわりすぎてませんか？確かに自分に合った重さなら10回というのが目安になるかも知れませんが、限界ギリギリまで追い込む意識があるならむしろ10回は突破する気持ちで一回の筋トレを大事にしてみてください。

セット数を増やす

今回のオーバーロードの原則のポイントになるセット数。詳しくは下記に記述してますが、10回3セットにとらわれすぎずに部位ややり方によってセット数も変動させる必要性が出てきます。

フォームでの刺激を向上させる

これは少し上級者向けになりますが、重さが増えるとどうしてもフォームが乱れてしまい今まで入ってた刺激が十分に入らず、むしろ重さを上げても効果が半減になってしまうことも。とにかく重さを少しずつ上げてフォームを丁寧に体に覚えさせていくのがポイントです。

トレーニング頻度を上げる

週に行ってる頻度を上げる、部位によって種目やセット数を分けて多くやり込む等の方法があります。頻度を上げる場合、オーバーワーク(やり過ぎ)には注意してください。

複数組み合わせる

上記の行うボリュームを上げる方法を組み合わせて更に効率良く行っていきます。重さを上げつつフォームをしっかり守る等。ただし、重さと回数を同時に上げる・セットと頻度を急激に上げる等体が追い付かない事をすると効果どころかケガの恐れも出るので注意が必要です。

ボリュームのポイント、セット数

筋肥大トレーニングの際に最低でもこれだけやれば筋肥大が見込めるセット数があるのはご存じですか？徐々にセット数=トレーニングボリュームを上げていくことにより効率的に筋肥大を促進していく事が可能です。

各部位の最低セット数

種目	初心者	中級者	上級者
腕やハムストリング(１日辺り)	3	4	5
上記以外の部位(１日辺り)	4	6～8	8～9
腕やハムストリング(週辺り)	6	8	10
上記以外の部位(週辺り)	8～9	12～16	16～18

各部位の最大セット数

種目	初心者	中級者	上級者
腕やハムストリング(１日辺り)	4～6	5～7	6～8
上記以外の部位(１日辺り)	9～10	10～12	10～12以上
腕やハムストリング(週辺り)	8～12	10～15	15～
上記以外の部位(週辺り)	18～20	20～24	24～

メニューをサイクルでまわすやり方

1～3カ月単位を1サイクルとし上記のセット数を少しずつ上げていく方法で筋肥大を促します。

①スタートは各部位、筋肥大する最低限のセット数を週で行う

②週毎に自分のペースや部位に合わせて1～3セットずつ毎週増やしていく

③数ヶ月したら最大セット数に達する

④疲れも最大に溜まるので、自分の体の疲労感で数日から一週間程軽い筋トレか休養にあてる

ポイント

仮に疲れていなくても休息をとるのは一度リセットする必要があるからです。しかし、平気そうにみえても神経系は必ず疲弊しています。

ディロード

極力休みたくない人、筋力は落としたくない人にオススメなのがディロードという方法。上記の④のところで行うことにより疲労を回復しつつ筋力をキープ出来るやり方になります。期間は一週間程ですが、回復が早く調子が戻ったらその時点で切り上げてOK。

具体的方法

ディロードにはいくつか方法があるので、やり方のご紹介。

重量と回数を落とさずセット数を落とす

一番おすすめしたいのがこちらのやり方。セット数を落とすのでボリューム自体を落とすやり方になります。

重量と回数は落とさないので筋力をキープしたい人にはこちらがおすすめ。

回数とセット数を落とさず重量を落とす

こちらのやり方は重量のボリュームを落として他は落とさないやり方。

筋トレで各部位に違和感が出た人や、軽めでもしっかり運動したい人におすすめ。注意したいのは、筋力が落ちるのと違和感等があるなら休んだ方が無難。重さを落とすので神経系の疲労感は比較的早く回復します。

重量とセット数を落とさず回数を落とす

こちらは回数のボリュームを落とすやり方。

こちらは重さとセット数が変わらないので、結局は疲労回復が遅くなってしまう可能性はあります。ただ、筋力キープといつもの達成感は得られる可能性が高いです。

ディロードのメリットと注意点

ディロードを行うことで次のサイクルをまわすためにこんなメリットがあります。

まとめ・今回の学び

今回はオーバーロードの原則とディロードについて詳しく解説させていただきました。次回の記事では更に詳しいやり方や注意点など、筆者が行った方法を紹介したいと思います。

▼オーバーロードとディロードの筆者のルーティーンに関する詳しい記事は下記リンクから▼

【今回の学び】

結構難しく捉えがちですが、やり方は非常にシンプルでサイクルが決まりさえすれば体を休めつつ疲労を取ることが可能になります。ただ、ディロードだけに頼らず疲れたら休むことも前提に2つの方法を行うようにしてください。