【筋トレの超基本用語とは?初歩のメニュー・ペース・休憩の取り方】

トレーニング

【最終更新24/4/2 記事の修正・追記】

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    筋トレ用語

    いよいよトレーニング内容を決める前に(自重トレーニングとは?参照)、筋トレにも様々な用語がありますがご存知ですか?

    ▼前回の記事は下記リンクから▼

    今回の記事で学べるのは

    • 超初歩的基本用語
    • 最初のメニュー決め
    • ペースや休憩の取り方

    【5分程で読むことが出来ます】

    例えば、初歩に出てくるレップやセット。筆者は最初の頃は全然意味分かりませんでした。そこまで専門用語ではないにしても、超初心者の時は「3セット??3往復とかじゃなくて?なんで回数をわざわざレップなんて言うんだ?」みたいな感じでした。

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    leo(筆者)

    レップ?セット??なんじゃそりゃ???

    超基本用語

    筋トレにももちろん様々な専門用語的なものがありますが、最低限度知っておいた方がいいものをご紹介。(今回は初心者の方、特にジム等に行く前の人用)

    レップ数・セット数

    レップ数回数

    セット数○回を何回行ったか

    例:10レップ(回数)を3セット(10レップを3回)行った。

    かなり基本用語なので、覚えておくとこの種目はこれくらいやればいいんだ!と目安になると思います。

    セットに関しては、1セットやりその後の休憩(インターバル)を取ったのを含めて1セットとなります。

    インターバル

    上記でも軽く出ましたが、セットとセットの間に取る休憩の事をいいます。

    ここを効率よく取ることにより、息を整え次の筋トレにしっかり備えることが出来ます。

    ゴールデンタイム

    筋トレ終了30分間は、体が枯渇し、栄養を最大限吸収しやすい状態。

    この時間内にプロテインなどのたんぱく質を摂ると、筋肉に効率よく栄養を運ぶことが出来ます。

    この時、炭水化物(糖質)と一緒に摂ると更に吸収率がアップします

    メニューの決め方

    続いてメニューなんですが、これは個人差があるのでなんとも言えませんが、例えば

    • 腕立て伏せ 10レップ3セット
    • スクワット 10レップ3セット
    • 腹筋    10レップ3セット

    など、自分が出来る範囲でメニューを作ってみましょう!(10レップ3セットは定番であって絶対ではないです)

    もちろんいきなりはきついと感じたら、10レップを8レップにしたり、3セットを2セット、種目を減らしてみるのもいいかもしれませんね!

    疲れてきたら自分のペースで休憩を少し長めに取るのも○

    コツ

    筋トレメニューが分からない、そんなにこなせない、むしろ足りないなど様々な方もいらっしゃるでしょう。

    ▼詳しくは下記リンクから▼

    合わせて読みたい!

    初めは上記で説明したような○セットや○レップではなくても構いません。

    用語と基礎になるので徐々に覚えていただければ。まずはゆっくりできる範囲で10回やってみて、「あ、この10回が1レップで、一回目が終わったから1セットなのか!」と気づければ◎

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    leo(筆者)

    小さな気付きが積み重なってけい経験値が増えていき、やれることが増えていくんです!

    筋トレのペース

    筋トレのペースはゆっくりやるのが基本です。(早すぎても遅すぎてもダメ)

    早くクリアしたいからといって、ぱっぱとこなしたり、極端にゆっくりしすぎてもダメです。

    動作する際にゆっくり息を吐いて、戻るときにゆっくり息を吸うのと同じように動作を広くゆっくり取るとキツいですが効果抜群です。

    感覚的に、1・2・3・4・5とカウントしながら呼吸・動作を行うと丁度いいと思います!

    インターバルの取り方

    同じく、セット間の休憩(インターバル)も丁度いいのは大体2~3分。長すぎても短すぎても効果が薄くなるので注意してください。

    長すぎ→休みすぎて、前回の追い込みがなくなる。ただし、減量中などは疲労がなかなかとれないのと重さを落としたくないので長くとる場合も。

    短すぎ→前のセットの疲れがとれてないのでしっかり追い込めない。例外として、刺激を変えたりやり方によっては短くする方法も○

    <span class="bold">leo(筆者</span>)
    leo(筆者)

    色んなサイトや動画でインターバル短く1分!・長く5分以上!とかありますが、初心者は2~3分で大丈夫です。(種目・減量中等で多少分数に変化が必要な場合があるくらいです)

    https://amzn.to/43mZsse

    タイマーあると分かりやすいですね!

    まとめ&今回の学び

    セット数、レップ数はお分かりいただけたでしょうか?ここからメニューを考えていきましょう!

    【今回の学び】

    基礎用語、レップ・セットの意味の習得、メニュー決めは「出来る範囲」と言うのが大切です。

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