【最終更新24/3/14 記事の修正・追記】
効果は高いがマイナー？サプリメント
BCAA、EAA、クレアチン‥‥筋トレをする人なら聞いたことがあるはずのメジャーなサプリメント。
▼サプリメントに関する詳しい記事は下記リンクから▼
逆に、マイナーなサプリメントってご存知ですか？マイプロテインのおまけで貰ったけど使い道が分からない・マイナーなサプリメントってなんで存在するの？・誰がどういうタイミングで使用すると効果的？等、あまり聞いたことや効果が分かりづらい、どういう人が使うべきか等をマイナーサプリメントをご紹介します。
今回の記事で学べるのは
- メジャーとマイナーサプリメントの違いと基準
- マイナーサプリメントの詳細
- 摂取、購入の際の注意点
【12分程で読むことが出来ます】
メジャーな筋トレサプリメント
まずはメジャーな筋トレの際、使用することが多いサプリメントを軽くご紹介。詳しくは上記リンクのサプリメント記事をご覧ください。
EAAとは「Essential Amino Acids」の略で必須アミノ酸の事。
【効果】筋肉の合成・分解の抑制・疲労回復などの効果が期待されます。
BCAAとは「Branched Chain Amino Acid」の略で、EAAの中に含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類がBCAAには多く含まれています。
【効果】運動パフォーマンスの向上・疲労回復・筋肉の増進や再生を助ける効果があります。
クレアチンもアミノ酸の一種で、筋肉が収縮する際のエネルギーになる為、無酸素運動などの強度が強い筋トレで力を発揮してくれます。
【効果】運動パフォーマンスの向上・筋肉量増加・重量の底上げなどの効果があります。
グルタミンもアミノ酸の一種でメインでは疲労回復効果や免疫力アップを助けててくれます。
【効果】筋肉の分解抑制、内蔵機能の調子を整える、免疫力向上、筋肉の修復などの効果があります。
日本語で魚油(ぎょゆ)、要するに魚の油が凝縮されたカプセルや錠剤をいいます。
【効果】血管を整え、血流を良くするなど血液等を良くする働きがあります。他にもコレステロールを下げたり、血圧を下げる等筋トレ以外の健康食品として使われることが多いです。※筋トレに関しては、筋肉成長促進・筋肉分解予防等などが言われています
１日に必要なビタミンを手軽に摂取できてしまう優れもの。主にビタミンA・B軍・C・Eなど多く含まれています。
【効果】筋肉の修復・調整など、他とは違う整える効果が期待できます。こちらは美容や健康のサプリメントとしても利用する人が多いです。
こちらもアミノ酸の一種、ロイシンに特化したサプリメントです。
【効果】筋肉の合成と分解抑制の効果や脂肪燃焼効果があります。
人によっては、もっとメジャーな愛用サプリメントがあるかもしれませんが、一般的に使用してる人が多いものを抜粋してます。
マイナーなサプリメントの定義とは？
一応、今回のマイナー？の基準となるサプリメントとは、
- あったらありがたいが、なくても大丈夫
- 馴染みがない
- 人によって賛否両論
- 初心者向けではない
等を基準とさせていただきます。
紹介サプリメント一覧
今回のマイナー？なサプリメントです。
- マカ
- ZMA
- コエンザイムQ10
- シトルリン
- CLA
- アルギニン
- アグマチン
今回はこの7つをご紹介。※メーカーによって量や効果は若干異なりますので注意してください
マカ
CMでも有名で精力増強のイメージがあるマカ。主な効果として、運動のパフォーマンス向上や持久力・活力・瞬発力の向上が見込めるとされています。
どんな人が飲むべき？
- 睡眠をしっかり取りたい
- 朝スッキリ目覚めたい
- 活力を付けたい
- 持続力を付けたい
- 運動パフォーマンスの向上させたい
- 太りにくくなりたい等‥‥
飲むタイミングと量
1日1～2回の1～2粒、朝もしくは就寝前。
※空腹状態なら吸収されやすく、就寝前なら成長ホルモンの合成や血流を促進したり、脂肪の代謝を促したりする働きがあります。
評価と注意点
マカは運動のパフォーマンス向上や持久力の向上が見込めるとされています。激しい有酸素運動や高重量の無酸素運動を行う際には特におすすめ。
【注意点】マカなので、使用量以上に飲んでしまうと興奮や性欲が強くなってしまいます。飲まなくなった時の反動が大きくなってしまうので、使用量は守るようにしましょう。
ZMA
ZMAサプリメント、あまり聞いたことがない人が多いのではないでしょうか？亜鉛とマグネシウムとビタミンB6の成分が配合されているサプリメントで、体力や筋力を向上させる働きがあります。
どんな人が飲むべき？
- テストステロンを高めたい
- 健康な身体作りをしたい
- 上記3つの栄養を補いたい
- 運動パフォーマンスを向上させたい等‥‥
飲むタイミングと量
1日2～3粒、分けてとります。空腹時や就寝前。
評価と注意点
以前紹介したテストステロンをサポートする働きがあります。
▼テストステロンに関する詳しい記事は下記リンクから▼
高いパフォーマンスをするアスリートにとって必須栄養素なので、運動能力を向上させたい人は是非摂りたいサプリ。
【注意点】乳製品やカルシウムを含む食品・サプリメントとの併用は避けましょう。量を摂るのもおすすめ出来ません。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10、一度は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？エネルギー生産をスムーズにしたり、脂肪を燃えやすい形に変換してくれます。
どんな人が飲むべき？
- スタミナをつけたい
- 燃焼効果を上げたい
- 肝機能を向上させたい
- 血行改善に繋げたい等‥‥
飲むタイミングと量
1日60～100㎎(それに合わせた粒数)を飲み分。脂溶性なので、油を含む物と食事中に摂取、もしくは食後。
評価と注意点
カラダのエネルギー源はATPと言われていますが、コエンザイムQ10が足りないと、ATPの合成が上手くいきません。十分に摂取しておけば、ATPの合成がスムーズに行えます。
ATPとはアデノシン三リン酸の略。アデノシン三リン酸とは、アデノシンのリボースに3分子のリン酸が付き、2個の高エネルギーリン酸結合を持つヌクレオチドである。要するにエネルギーの要というわけです。
【注意点】過剰に摂取したり、量を誤ると吐き気や嘔吐、下痢などの胃腸症状を生じる可能性があります。
シトルリン
こちらもあまり使用しないサプリメント。持久力向上や筋肉細胞の活性化や脂肪燃焼効果が期待できます。
どんな人が飲むべき？
- 運動パフォーマンスを向上させたい
- 疲労を軽減させたい
- スタミナをつけたい
- 冷えやむくみを改善したい等‥‥
飲むタイミングと量
運動の一時間前に摂取。摂取量目安は800㎎で2粒前後摂りましょう。
評価と注意点
シトルリンには血流を促進したり乳酸を除去したりすることがあり、疲労感や筋肉痛の軽減につながり、運動時の持久力向上に役立つと考えられています。
【注意点】過剰摂取しすぎると血行が良くなりすぎるため、頭痛、鼻詰まり、目の充血などの副作用が強く現れる恐れがあります
CLA
CLA共役リノール酸の略で、そこそこの知名度があるサプリメント。脂肪酸の分解を促進させ、運動のエネルギーを使うことで、体脂肪を燃やしてダイエット効果を促し、運動のパフォーマンスもアップさせます。
どんな人が飲むべき？
- 体脂肪を燃やしたい
- 運動パフォーマンスを向上させたい
- 身体を引き締めたい
- 免疫力をつけたい等‥‥
飲むタイミングと量
バランスの取れた食事を補助するのに適しており、1日2粒摂りましょう。食事と一緒に摂るのがおすすめです。
評価と注意点
CLAは代謝を上げ脂肪を燃焼し、筋肉成長の増進を手助けしてくれます。より引き締まった体型になることも可能です。
【注意点】稀に吐き気や胃の不調を引き起こす可能性がありますが、食事と一緒に摂ることにより胃への負担を軽く出来ます。
アルギニン
アルギニンは成長ホルモンを促す働きがあり、トレーニングによって壊れた筋繊維を修復する機能が高まり、強い筋肉を作ることが出来ます。
どんな人が飲むべき？
- 筋肉を成長させたい
- スタミナや持久力をつけたい
- 血流が良くなりたい
- 疲労回復を促したい
飲むタイミングと量
1回650～750mgを1日2回摂取しましょう。運動30分前がおすすめです。
更にシトルリンと相性が良いため、一緒に摂ると効果を高めることが出来ます。
評価と注意点
アルギニンは血管拡張で持久力向上、疲労軽減、筋肉衛星細胞活性化、脂肪燃焼を促進、成長ホルモン分泌等を行ってくれます。
【注意点】アルギニンは非必須アミノ酸の為、体内で合成できるアミノ酸です。ただし、子供は作れず大人も必要量は合成できないためサプリメントから摂ることをおすすめしますが、摂りすぎてしまうと消化器系の機能を悪化させたり、疲労感・倦怠感を生じたりする可能性があります。
マグマチン
マグマチンはスーパーアルギニンと言われ、いわばアルギニンの強化版。マグマチンはアルギニンの代謝物質であり、アルギニンが脱炭酸されることでアグマチンと呼ばれる物質になります。
どんな人が飲むべき？
- 筋肥大を促したい
- ストレス軽減したい
- うつ病の改善
- 血糖値を整えたい等‥‥
飲むタイミングと量
トレーニング前や就寝前がおすすめ。1日1gと少量。付属のスプーンもしくは粒なら1粒。
評価と注意点
マグマチンは、筋肥大を促す、血流向上、血糖値の調整、うつ病改善、場所により痛みの緩和も期待できます。
【注意点】摂取量を誤ったり、自分に合わない場合は人によっては軽度から中程度の下痢と軽度の吐き気を訴える場合がありますので使用量は守ってください。
様々なサプリメントを摂る際の注意点
サプリメントはあくまでも補助食品ですが、摂取するのはご自身の責任になります。知識がなく大量に摂ったり、様々な物に手を出しても、大きくなるどころか体調を崩す可能性もあります。
どうしても色々試したい場合、トレーナーや医者等、まずは相談して少量から少ない種類を試すことから始めましょう。
サプリメントによってはかなりお金がかかるものや、継続する事によりお金の負担もかかります。よく考えて購入してみましょう。
まとめ・今回の学び
今回はマイナー？なサプリメント7選ということでご紹介させていただきました。マイナーと言ってもやはりどれもこれも効果は優秀。今のサプリメントに満足出来ない人や更に効果を高めたい人が検討してみてはいかがでしょうか？
※今回ご紹介したサプリメントは現在はステロイド等の禁止物には指定されていません。今後変わる可能性もあるため、特に大会に出る人はご自身でご確認ください。
【今回の学び】
まず、プラスでサプリメントを摂る際には体調とお金と相談して購入するようにしましょう。試してみることをおすすめします。
そして、サプリメントはあくまでも補助食品。筋トレ・食事・睡眠を正しく摂った上で発揮するので心得ておきましょう。
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