【最終更新24/4/5 記事の修正・追記】
大事な成長要素
筋肉を成長させるには欠かせない、栄養と休養。今回はその休養に関してお伝えしていきます！皆さん意識したことありますか？
適切な質の良い睡眠がとれないと、痩せない・筋肉増えない・健康維持できない、と悪循環に陥ります。
今回の記事で学べるのは
- 休養が取れない原因
- メリハリ生活のコツ
- 睡眠の重要性
- 睡眠の質を上げるポイント
【8分程で読むことが出来ます】
休養
筋トレでの休養は、体を休める・心を休める両方の意味があると思います。
当たり前といえば当たり前なんですが、案外この世の中では出来てない人は多いと思います。
出来てないというか、私生活が忙しいんだよ！そんな人はどうすればいいのでしょうか？
原因の洗いだし
- 睡眠は７時間以上取れてますか？
- 休みの日、だらだら過ごしてませんか？(メリハリある休み方が重要。本当に疲れきってる場合は可)
- 不規則な生活になっていませんか？
- 休みの日なのにリフレッシュ出来てますか？等‥‥
休みの日にダラダラ過ごしたり不規則になると、休みが終わる夜とかに気分が憂鬱になったり、なぜか次の日に休んだ感覚がなかったりしませんか？
それはメリハリある休みを取らないのが原因になってる可能性があるからです。
メリハリを出すには？
これは筋トレに限ったことではない話になりますが、まずは休みの日でも極力早寝・早起きを意識してみましょう！
いきなり平日並みにやるのではなく、1時間ほどならゆっくり起きてもいいですが、昼頃まで寝るのは絶対やめてください。
結構寝溜めする方いらっしゃいますが、かなりNG行動です。まずここから改善しないと１日やる気が出ずダラダラ確定です。思い当たるふし、ありませんか？
寝溜めはなぜいけない？
そもそも、人間は寝溜めが出来るのか？
寝溜めというよりは、普段寝れない分を補ってるだけに過ぎません。
寝溜めは体に疲れを蓄積させ、血行や代謝が悪化し、肥満の原因にもなります。
結果、日常生活に影響が出始め、かえって疲れが溜まり疲労感が抜けないという悪循環に陥るわけです。
補う行為はありですが、寝溜めに頼りすぎると生活リズム・生活習慣が崩れてしまいます。
スッキリ平日にシフト
体を動かす・三食しっかり食べる・趣味に打ち込む・夜更かししないなど、規則正しい生活を心がけるだけで平日になったとしてもそこまで体や気分が落ちることはありません。
体を動かす→筋トレ以外なら家事や散歩で全然OK
三食しっかり食べる→多少規則正しい食生活じゃなくても構わないので、美味しいものを食べるのを意識する
趣味に打ち込む→ストレス発散になるので自分の好きなことをやりましょう
夜更かししない→平日の前の日は夜更かししたくなりますよね‥‥分かります！せめて普段の寝る30分～１時間遅くなる位ならいいので遅くならないように眠る体制に入るようにしましょう
筋トレに限らず、これを行うと休み明けの憂鬱も軽減されます(マジ)
睡眠
睡眠は、確保しようとしないと意外と取れなかったりします。筋トレに限らず、生活する上で必要な睡眠。
出来るなら７時間以上取るように心がけ、なかなか取れない場合は昼寝を30分以内で取るように時間を調整してみましょう！それもなかなか難しい方は、目をつぶるだけでも副交感神経が優位に働き、肉体疲労の回復になります。横になるだけでも同じくらい効果がありますよ！
どうしても睡眠時間が確保出来ない場合に、目を閉じたり横になったりするのであって、休みの日に寝溜めをする・普段きちんと布団で寝ない・夜寝付けないからダラダラ起きてしまうはやめましょう
時間を確保する方法
どうしても時間を確保できない！そんな人はまず自分の１日の行動を紙に細かく書き出してみましょう。
今では時間管理してくれるアプリも存在します！
筆者が使用してるアプリは【一日予定表】というアプリ。色毎に１日の予定が一目で分かるアプリです。
次に計画を
自分の１日の予定を可視化出来たら、時間配分してやるべき事・やらない事を決めてまとめてしまいましょう。
後はスキマ時間の活用・ながら作業を取り入れたり、家事を代行してくれる家電製品やサービスを利用するなど工夫してみましょう。
可視化することで必ず何らかしら糸口が見えてくるはずですから。
睡眠の質をあげよう！
寝ようとしてもなかなか寝れない、横になる時間はあるし寝てるけど質の良い睡眠が取れない！と言う人は工夫してみるのはどうですか？
リラックス効果のある音楽をかける
寝る時間になったら音楽をかけてみる
YouTube等で今では寝る前の心地よい音楽を流してくれる番組もあります。筆者も寝れないとき試したことありますが、数分聴いてると心地よくなってきますよ
サプリメントを試す
睡眠用サプリメントを試してみる
栄養剤のような睡眠用サプリメントが今では存在するって知ってますか？薬だと依存したり怖いイメージがあるので、睡眠をサポートしてくれるサプリメントはいいかもしれません
行動に変化をつける
寝る前の行動に変化をつける
人間、寝る体制になった方が心地よい眠り・深い睡眠をとれるのはご存知ですか？
例えば、寝る一時間前にゆっくりお風呂に入る・寝る前に白湯を飲む・頭皮のマッサージをするなど、寝る準備を整えるのも大切です
睡眠グッズ
睡眠グッズを揃えてみる
枕や寝具、ライトや専用のウェアなど眠れるグッズも今では多数存在します。筆者の母も枕を変えただけでかなり睡眠の質が改善したらしいです。
～おすすめ～
睡眠の質を上げる方法は様々です。睡眠の質をあげたい１つの方法として色々試してみるのも良いかもしれません。
まとめ・今回の学び
睡眠の確保・質両方をあげることが出来れば、筋トレだけでなく健康的に快適に生活出来るようになります！
次回は休養のリフレッシュ編をお伝えします！！
▼詳しくは下記リンクから▼
【今回の学び】
睡眠はトレーニング以上に大切なものです。しっかり寝れる時間・質は確保しましょう。
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