【筋肉に重要な食事のPFCを学んで体の成長に役立てよう】

【最終更新24/4/27　記事の修正・追記】

PFCを学ぼう！

運動・筋トレ・ダイエットなど、何度も重要とお伝えしてきた食事・栄養。食事と栄養は体を作る上で基本中の基本であり、しっかり学んで知識を付けておく必要があります。

今回はキーマンである、減量や増量といった筋肉を増やす上でも重要な知識であるPFCについて深掘りしていきます！！

今回の記事で学べるのは

P・F・Cそれぞれの意味
PFCの該当食品一覧
PFCバランスとは？

【8分程で読むことが出来ます】

leo(筆者)

このPFCがマスターできると、健康的に減量・増量が出来、結果筋肉増加・脂肪減少・健康促進にも繋がるので是非知っておきたい知識です。

PFCの意味

Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとってPFCになります。

P

Protein・(読みプロテイン)（タンパク質）→これは何度も記事に出てるから分かりますね。筋肉を作る栄養素の１つ。不足すると様々な病気にかかりやすくなる。体の機能を保つためにも必要不可欠なもの。

F

Fat・(読みファット)（脂質）→1gあたり約9kcalと他の栄養素に比べてカロリーが高いのが特徴。脂質＝油と思われて敬遠されがちですが、からだの中でエネルギーとして使われるので上手に摂取出来ればこれ以上心強いものはない。

C

Carbohydrate・(読みカーボハイドレート)（炭水化物）→動くためのエネルギー源。不足してしまうと疲れやすくなったり、集中力の低下をまねく。余分にとりすぎると脂肪へと変換されてしまう。特に脳や神経系に唯一エネルギー源として使用できる重要な役割がある。

PFCの役割

筆者が例えるならたんぱく質は火・脂質は油・炭水化物は薪だと考えています。

たんぱく質(火)は燃えますが、単体だと燃え続けることが出来ません。そこでエネルギーになる炭水化物(薪)をくべると燃え盛ります。

じゃあ脂質(油)は必要ないのでは？と思いますが、火の勢いが弱く消えそうな時・薪の量が少ない時・雨や風が降ってしまってしけてしまった時、油があるとどうなるでしょうか？

また燃え始めますよね？むしろ前より強く燃え盛るかもしれません。このように三大栄養素は持ちつ持たれつの関係になっているんです。

leo(筆者)

ダイエットの際にPFC、どれかを抜いたりしてませんか？上手に減らしてバランスをとらないと絶対に上手くはいきません。

代表的な食材

次に、PFCそれぞれの代表的な食材をご紹介します！

Pが豊富な食材

【Pのみ豊富な食材】

鶏のささみ、鶏胸肉などの油分が少なめの肉
無糖ヨーグルトや低脂肪牛乳などの砂糖や油が入ってない乳製品など

Fが豊富な食材

【Fのみ豊富な食材】

油類(オリーブオイル・サラダ油・ごま油など)
マーガリンやバターなど

Cが豊富な食材

【Cのみ豊富な食材】

砂糖や黒糖などの糖類
フルーツ・イモ類・和菓子など

leo(筆者)

ほぼ単体の物がやはり多め。ただ、物によっては他の栄養素が入る場合や該当のものでも違う栄養素に分類される場合もあるので注意してください(フルーツだとアボカド・肉の油だけのところなど)

PとFが豊富な食材

【P・Fが多い食材】

豚肉、牛肉、卵、魚
豆、ナッツ類
チーズ、牛乳など

FとCが豊富な食材

【F・Cが多い食材】

主に加工品が多い

CとPが豊富な食材

【C・Pが多い食材】

蕎麦、パスタなどの麺類
コーンフレークなどのシリアル

leo(筆者)

脂質と炭水化物の多い食材探したんですがほとんど加工品‥‥加工品の脂質と炭水化物の物は大量に世の中に溢れてますね(太りやすい組み合わせ)

それぞれの組み合わせの料理

さて、上記で食材について触れましたが、今度は代表的な料理や食品をご紹介します！

PとFが多めの料理

【P・Fの多い料理】

ウインナー・さばの味噌煮・だし巻き玉子・納豆

leo(筆者)

たんぱく質と脂質が含まれるものは主に「おかず」が多いです。普通に食べる分には問題ないですが、脂質も多く含まれてるのでカロリーも高くなりがちです。

FとCが多めの料理

【F・Cの多い料理】

洋菓子セット

leo(筆者)

脂質と炭水化物の含まれる料理はおそらく一番多いのではないでしょうか？これは言うまでもなく、一番太りやすい組み合わせ。でも、美味しいのばかりなんですよねー笑

CとPが多めの料理

【C・Pの多い料理】

寿司・蕎麦・フランスパン(バケット)・グミ

leo(筆者)

炭水化物とたんぱく質が多めの料理や食品は他に比べたら少ない方かもしれませんが、意外なものがあったりしますよね。脂質が低く体には良いので、ダイエットには向いてます。(グミは筆者も初め驚きました笑)

PFCバランス

PFCがどう言うのかは大体分かっていただけたと思いますが、ではPFCをどれくらい摂取するのが良いのか？

PFC比率(理想的バランス)は、Pは15％～20％・Fは25％～30％・Cは50％～65％がいいと言われています。

PFCバランスを整えるだけ! やせるレシピ

しかしこれはあくまでも理想的なPFCバランス。人によっては、痩せたい！マッチョになりたい！など目的は様々で、それに合わせたPFCをとらなくてはいけません。(健康を目指す方はまずは上記のバランスを目安に考えてみよう)

leo(筆者)

わざわざ細かく計算しないといけないの！？毎日記録したり、食べるものも違うから面倒‥‥

便利なマクロ計算機

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WEB版マクロ栄養計算機サイト！(三大栄養素をマクロ栄養素というらしい)

筆者も凄くお世話になってます。自分に合ったPFCバランスを簡単に出してくれます。

もちろん、計算機なのでおおまかではありますが、減量・増量をこちらの数値を参考に毎回はげんでます！(自分の基礎代謝やメンテナンスカロリーも簡単に分かるのがありがたい！！)

leo(筆者)

まれにメンテナンス？でエラーページになることがあるけど勘弁してね