【野菜だけで筋肉はつく?野菜から補おう!ランキングと優秀豆6選】

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【最終更新24/5/13 記事の修正・追記】

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    肉が苦手でもマッチョになりたい!

    たんぱく質源といえば肉がまず思い浮かびますが、肉が苦手・得意ではないという人もいますよね。

    ではそういう人はマッチョやカッコいい体は目指せないのか‥‥

    野菜だけでもカッコいい体になれます!!

    今回はそんな、肉が苦手・野菜中心にしたいなどそんな方に貴重な野菜のたんぱく質源をご紹介します!

    今回の記事で学べるのは

    • 野菜だけで筋肉はつくのか
    • ヴィーガンやベジタリアンの知識
    • たんぱく質が豊富な野菜とランキング

    【10分程で読むことが出来ます】

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    leo(筆者)

    ヴィーガン(完全菜食主義者)の方でもマッチョな人はいますよ!

    【朝採れ】YORIDORI 野菜 と 果物 詰め合わせ セット 無農薬 栽培
    【朝採れ】YORIDORI 野菜 と 果物 詰め合わせ セット 無農薬 栽培

    野菜中心のメリット

    言わずと知れた野菜は、ビタミン・ミネラルが豊富、食物繊維やカロリーも低めで沢山食べても大丈夫。

    美容や肌や髪にも良く、血圧を上げにくい体にすることが可能です。

    野菜中心のデメリット

    ほとんどデメリットはないのでは?と思われがちですが、もちろんあります。

    そのままで食べ続けてしまうと体を冷やしてしまいますし、偏ってしまうともちろん体調も崩してしまいます。

    鉄、ビタミンD、カルシウム、タンパク質が不足になりやすい面もあります。

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    leo(筆者)

    しかし、食べ方や食材を選んで摂取すれば、補うことは十分可能です!

    足りない栄養素はサプリメントで補おう

    ベジタリアンとヴィーガン

    一応、ベジタリアンとヴィーガンとは何かの説明もさせていただきます。

    ベジタリアン‥‥野菜中心の食生活ですが、卵や乳製品は本人次第で食べてもOK。人によっては魚や肉も少量なら食べるがほとんどは野菜。

    ヴィーガン‥‥ベジタリアンが食べることのある、卵や乳製品、魚や肉、蜂蜜等も一切口にすることはありません。

    ベジタリアンに対して、ヴィーガンの方は本当に徹底してますね!ベジタリアンでも十分すごいですが、摂取するものをしっかり考えながら食べるのは筋トレやる人と精通するものもあります。

    たんぱく質が豊富な野菜ランキング

    【たんぱく質も一緒にとれる!】
    1. 豆類
    2. 豆苗
    3. ブロッコリー
    4. タケノコ
    5. アスパラガス
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    leo(筆者)

    タケノコやアスパラガスに入ってるのは意外性があります!

    豆類

    豆類は100gに対して、たんぱく質が9gほど含まれています(あずき参照)

    調理方法も豊富で、甘いのから辛いの、炒め物・揚げ物・スープ・サラダなど万能に活躍出来るため、肉からたんぱく質をとりたくない人は豆からとることをお勧めします。

    豆苗

    豆が発芽して伸びた物が豆苗といいますが、その正体はエンドウ豆の成長した姿。

    更に豆苗を育てていくとサヤエンドウになるわけです。

    豆苗自体馴染みがない人もいるかもしれませんが、100g辺り、たんぱく質が4.8g含まれていて生でも食べれますが、炒めた方が旨味が出ます。

    ブロッコリー

    ブロッコリーは本当に栄養豊富で、筋トレする人なら食べているイメージもありますね。

    そんなブロッコリーは100g辺りたんぱく質が4.3g含まれています。

    少し調理の幅は狭いですが、そのまま食べた方が栄養をくまなく摂取可能。

    茹でる際には、短時間で茹でないと栄養が流れでてしまいます。

    タケノコ

    歯応えがなんとも美味しいタケノコ。たんぱく質はなんと100g辺り3.6g含まれています。

    調理のしにくさと値段が高いのが難点ですが、ヘルシーなのと満足感はかなり得られます。

    アスパラガス

    アスパラガスにもたんぱく質が含まれているのは意外でしたが、100g辺りたんぱく質が2.6gほど含まれています。

    調理方法もサラダや炒め物など色々出来て、手軽に購入可能です。

    ただ、アスパラガスにはアスパラギン酸という利尿作用があり、摂取し過ぎると水分やミネラルを必要以上に体外に排出してしまいますので注意が必要です。

    たんぱく質豊富な豆のご紹介!

    たんぱく質ランキング1位の豆類。

    では、豆類はどういうのがあってどれくらい食べればいいのか?また、どんな調理法が一番ベストなのか?肉の代わりになるのか??

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    leo(筆者)

    有名どころの豆で、たんぱく質が多い物を紹介します!豆ミートがある程ですが、実際肉の代わりになるのでしょうか?

    ①小豆(あずき)

    和菓子に一番使用されるあずき。日本でも一番食べられる豆のひとつになるのではないでしょうか?

    上記でも説明しましたが、

    【あずきの栄養100g辺り】
    • カロリー142kcal
    • たんぱく質9g
    • 脂質1g
    • 炭水化物24g

    たんぱく質と炭水化物が豊富で、まさにトレーニーにはなくてはならない食材。動物性がとれないヴィーガンの人や洋菓子が得意ではない人には本当におすすめです。

    あずきがしっかりとれて、体に良い!甘すぎないレシピ

    砂糖を使用しないので甘すぎず、それでいてしっかりとりたい人におすすめです。

    ②枝豆(えだまめ)

    おつまみのど定番、枝豆。栄養も豊富で胃にも優しく、調理の仕方でずんだ餅としても活用できます。

    【枝豆の栄養100g辺り】
    • カロリー135kcal
    • たんぱく質12g
    • 脂質6g
    • 炭水化物9g

    なんとたんぱく質はあずきよりも多め。しかし、炭水化物が少ない分脂質が多少多くなるので、食べすぎるとカロリーが多くなるので注意が必要です。

    最強のおつまみ!?香ばしさMAX箸が止まらないレシピ

    枝豆は、蒸し・焼き・レンジ調理なら基本的にビタミンやミネラルが逃げることがなくしっかりとることが出来ますよ!

    ③大豆(だいず)

    大豆といえば様々な主食や調味料の原料として大活躍。

    しかし、大豆自体も栄養豊富で美味しく食べることが出来ます。

    【大豆の栄養100g辺り】
    • カロリー451kcal
    • たんぱく質34g
    • 脂質23g
    • 炭水化物31g

    まさに栄養の宝庫。肉の代わりになるといわれる大豆ミートがあるのも納得の栄養素ですね!脂質やカロリーも本場の肉に負けない高さです。

    やっぱり大豆といえば野菜の肉!大豆ミートで作るハンバーグレシピ

    大豆ミート自体はレトルトや缶詰でも販売されているので、手軽にアレンジ出来ます!

    ④いんげん豆

    いんげん豆は聞いたことあると思いますが、よく見るのはさやいんげんの方ではないでしょうか?さやごと食べるさやいんげんは、豆類ではなく野菜として分類されます。

    【いんげん豆の栄養100g辺り】
    • カロリー23kcal
    • たんぱく質1.8g
    • 脂質0.1g
    • 炭水化物5.1g

    いんげん豆は100g摂取してもそこまでの数値にはならず、さやごと食べてもカロリー等はほぼ一緒。しかし、さやごと食べた方が栄養が優れているのでおすすめです。

    いんげん豆はやっぱりさやごと!定番ごま和えレシピ

    インゲンはさやごと食べよう!定番の美味しいごま和えでくまなく栄養摂取!

    ⑤えんどう豆

    いんげん豆ときたら、次はえんどう豆。

    えんどう豆もさやつきが有名ですね。もちろんこちらもさやつきの方が栄養も豊富になります。

    【えんどう豆の栄養100g辺り】
    • カロリー36kcal
    • たんぱく質3.1g
    • 脂質0.2g
    • 炭水化物8g

    えんどう豆はβカロテン、ビタミンC、カリウム、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれているので、さやごと食べると更に高まります。

    えんどう豆もさやごと食べよう!お手軽、お吸い物レシピ

    とっても簡単!さやえんどうのお吸い物。お吸い物なら流れ出しやすいビタミン郡もしっかりとることが出来るのでおすすめです。

    ⑥空豆(そらまめ)

    どでかい豆で、食べ応えのある空豆。

    あまり食卓に上がることは少ないかも知れませんが、実は素晴らしい栄養の持ち主なんです!

    【空豆の栄養100g辺り】
    • カロリー348kcal
    • たんぱく質26g
    • 脂質2g
    • 炭水化物56g

    なんと、大豆に匹敵するたんぱく質保有量。しかもカロリーは大豆以下で、脂質も2gと少なめ!難点は他の豆に比べて価格が少し割高なのと、手軽に手に入らない、そしてそこまで食べる機会がない‥‥

    豆の独特な味もまろやかに!トマトスープでしっかり補給レシピ

    空豆は価格が高いのと食べすぎは胃への負担も考えて、優しいトマトのスープで。豆の中でもある意味豆の味が強いので苦手な人にもおすすめ。冷やしても○

    まとめ・今回の学び

    今回は肉が苦手、野菜が中心や大好きな人でもたんぱく質を気軽にとれる野菜や豆を紹介しました。

    筆者も豆パワーにビックリ!やはりダイエットにも向いてると言われるほど素晴らしい食品ですね。

    まずは食卓の1品に加えてみてはいかがですか?

    【今回の学び】

    これだけたんぱく質がとれれば、肉がなくてもマッチョになれそうですね。ただ、豆の吸収はそこまで早くはないので、プロテインと合わせると更に効果的になりますので、上手に取り入れていきましょう!

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