【最終更新24/3/22 記事の修正・追記】
栄養豊富で万能、オートミール
最近知名度が上がりつつあるオートミール。栄養価が高く、筋トレ以外の人でも積極的に摂って欲しい理由が沢山あります。
そんなオートミールについて、今回は深掘りしていきます。まだあまり食べたことがない・活用するか迷っている方は是非参考にしてみては？
今回の記事で学べるのは
- オートミールとは何か？
- メリット・デメリット
- 栄養成分や種類
- 手軽なアレンジ方法
【10分以内で読むことが出来ます】
オートミールってそもそも何？
燕麦（エンバク）やオーツ麦と呼ばれる穀物を食べやすく加工した食品のこと。 燕麦の英語名「oat（オート）」と、食事を意味する「meal（ミール）」から名付けられました。 グラノーラやコーンフレークなどと同様に、穀類を原料にした加工食品「シリアル」の仲間です。
コムギより葉が広く丈が高い、いね科の一年生または多年生の植物。実は細長く、オートミールとしての食用。
ビタミン、たんぱく質が豊富で、栄養バランスが良く、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれています。 なかでも「食物繊維」は、白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれていおり、血液中のコレステロール排出や、便秘の解消に効果があり。
ロシアやアメリカ、カナダ、ヨーロッパ諸国などで栽培されている穀物で、イネ科カラスムギ属の一年草で主に動物の飼料に利用。
植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれ、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富です。
オートミールはなぜ人気なのか？メリットとは？
最近では健康志向が強まる世の中。上記のようにオートミールには様々な身体にプラス効果がありますね。ですが、現代ではもっと良い食品はあるはずなのになぜここまで人気が出たのか？
今ではスーパーやコンビニには必ずと言っていい程置いてあるオートミール。運動する人以外でも絶対に摂って欲しい食べ物です。
食物繊維と栄養が豊富で腹持ちがよい
腹持ちの良さと言えば食物繊維。オートミール100gに含まれる食物繊維は9.4g含まれていて、白米は0.6g・小麦粉は2.5gとオートミールがスバ抜けているのが分かります。
更に他の主食からは摂ることが出来ない栄養素も豊富で、摂らない選択はないほどです。
手軽に摂れる
シリアルと一緒で、水分でふやかしたりすれば手軽に摂ることが出来るオートミール。コーンポタージュの素を入れてリゾット風やお茶漬けの素でさっぱりと食べるなど、ご飯の変わりにも適しています。
様々にアレンジ可能
オートミールはシリアルや小麦粉に近いので、調理次第では様々なアレンジが可能です。メインからデザートまで幅広く使用することが出来ます。
ダイエットや減量の強い味方
栄養と腹持ちが素晴らしい食品の為、ダイエットや減量には特に優れています。カロリー制限のためなかなか栄養が摂れない・お腹を満たすことが出来ない等もオートミール1つでかなり解決できてしまいます。
オートミールの弱点やデメリット
では、こんな優れた食品でもデメリット(弱点)は存在するのでしょうか？
そのままでは食べにくい&美味しくない
シリアルに混ざっている物や味がついてるオートミールならいいのですが、プレーン等スタンダードの物は味なしで、更に安いものを選ぶとクセがあるものも存在します。
味が単調で飽きやすい
万能食材であっても、所詮雑穀類の為味に代わりばえがありません。アレンジすれば変化を付けられますがそのままだと飽きやすい食材です。
脂質が高め
万能食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。オートミールは100g辺り脂質が6gと他の主食の物より高めになっているので、減量やダイエット中の人は万能食材だからといっても計画的に食べるようにしてください。
値段がそこそこする
すごい高い物ではないですが、米や小麦粉に比べたら割高。しかし今ではかなり格安のオートミールも出ているので味を気にしないなら質より量を選んでも良いかもしれません。
主な栄養成分
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 380kcal | 14g | 6g | 69g |
ビオチン・ビタミンＢ群・ビタミンＥ・パントテン酸・葉酸・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・モリブデン・セレンなどの栄養素が含まれ、食物繊維が豊富。
カロリーが若干高く感じますが、100gをそのまま食べることはほとんどなく、何かと混ぜることやふやかして大きくする事が多いので実際は100gより少ない場合もあります。
様々な食べ方
上記にも書きましたが、オートミールはそのままで食べることはほとんどありません。お粥にしたり、牛乳やスープやヨーグルトと混ぜたり、小麦粉の変わりにしてお好み焼きやクッキー等のアレンジがメインになると思います。
もっとも簡単なおすすめの食べ方
普通のプレーンのオートミールが前提として、料理やアレンジはめんどくさい人や余計なカロリーを摂りたくない人におすすめです。
リゾットやお茶漬け風
筆者も良くやる方法の1つで、市販のスープの素とオートミールを混ぜて即席の簡単リゾットやお茶漬けが可能です。
- コーンポタージュの素
- オニオンスープの素
- お茶漬け素
等、味も種類も豊富で飽きずに手軽に食べることが出来ます。更におかず入りのスープと合わせればそれだけでボリュームのある一品になります。
レトルト系
レトルトのカレーやシチュー等を使って手軽に一品も出来ます。そのままのオートミールにかけてもいいですが、少しお湯でふやかしてから混ぜるとお粥と変わりなく食べることが出来ます。
シンプルに牛乳や豆乳
今では味付きやフルーツと混ざってるオートミール等もあり、食べやすくなってます。そういうオートミールには牛乳や豆乳をかけてシンプルに食べるのもおすすめです。
手の込んだ料理なら、前菜からメイン、デザートまで幅広く使用することが出来ます。ひとてま加えれば、飽きずにカロリー調整も出来るのでおすすめです。
まとめ・今回の学び
今回はオートミールの栄養・種類・活用方法や食べ方等をご紹介させていただきました。
ダイエットや減量以外でも普段の食事に加えればバランスよく栄養を摂ることが可能です。特に朝の忙しい時間にしっかり栄養が摂れれば1日体調良く過ごせるでしょう。
【今回の学び】
あえてデメリットもあげましたが、それ以上に本当に万能な食品です。米やパンをこれに置き換えるだけでもしっかり栄養を摂ることが出来るので手軽に始めてみてください。
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