【最終更新24/2/23 記事の修正・追記】
でかくするならこれ！
筋肉を増やしたい人なら必ず通った方が良い選択肢の一つ【増量】。
筋肉を増やしたい人はもちろん、やせ形なので食を太くしたい・健康的に食べられるようになりたい人にも実は増量はおすすめ。
今回はそんなあえて脂肪を蓄えていく増量をご紹介していきます。
今回の記事で学べるのは
- 増量を行える人やタイミング
- 増量のやり方や種類
- 増量のコツ
【10分程で読むことが出来ます】
増量を始める前のチェック
増量を始める前に、そのタイミングなのかどうかをチェックしてから始めましょう。減量やダイエットと違い、増量はある程度タイミングが鍵になります。
- 減量と増量で迷ったら減量が先
- 体脂肪率の確認
- そもそも筋肉が少ない
- やるなら夏以降
- 体調や計画
始めるタイミングはそれぞれ異なる場合や慣れてる人は当てはまらない場合もあります。主に初心者の人は確認してください。
減量と増量で迷ったら減量が先
結論からいうと、体脂肪を減らしてから増量を行った方が効率がいいため、減量を先にすることをおすすめします。
普通体型の人や、やせ形の人は増量を始めて大丈夫ですが、太ってる人や減量途中の人はまずはある程度絞って、テストステロンの分泌を活発にする必要があります。まずは筋トレと減量を平行して行いましょう。
▼減量に関する記事は下記リンクから▼
体脂肪率の確認
増量に適している体脂肪率は、9％～14％(男性)と言われていて、腹筋が割れるくらいに絞る必要があります。
理由はテストステロンの分泌が活発になるのがその体脂肪率で、栄養を取り込む作用のあるインスリンも10％～15％(男性)と言われているのでそれくらいの体脂肪が適しています。
そもそも筋肉が少ない
筋肉が少なく、増やしたい人は増量に向いています。もちろん太りすぎている人は上記でも説明してるようにある程度絞る必要がありますが、それ以外の人は増量しつつ筋トレをしっかり行って効率よく筋肉を増やしていきましょう。
やるなら夏以降
これは出来る限りで構いませんが、特に増量の後に減量を考えているなら夏以降がおすすめです。(年間を通して増量を行いたい人を除く)
日本は四季のある国で、冬は脂肪を蓄えやすい体になっています。更に冬ならほとんど露出することもないので体型を気にする必要はありません。
春頃までしっかり増量を行えば、夏に向けて減量しつつ、夏にはカッコいい体に・冬は蓄える(筋肉を増やす)期間にメリハリをもって行うことが出来ます。
なので大会は春以降～夏にかけてが多いんですね。薄着や水着になることも考えるとこのサイクルが一番ベスト。
体調や計画
増量のやり方によっては結構食べたり、増量なのでオーバーカロリーにはしないといけません。
胃の調子を整え、食べ方や期間も計画を立てないとただ闇雲に脂肪を蓄えるだけになってしまいます。いつ始め、期間や食べるカロリー、やり方や筋トレのボリュームをしっかりと計画を立てておきましょう。
増量のやり方
基本的には減量の逆で、消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。その間、筋トレやボリュームもしっかり計画し筋肉と脂肪を蓄えていきましょう。
増量の種類
増量にもいくつか種類があります。メリットやデメリット、やり方を確認して自分に合う増量方法で行ってみてください。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティバルク
これが主な増量のバルクアップ方法になります。
ちなみにどの方法もたんぱく質を二倍以上摂るのは筋肉を増やす上では最低条件です。
リーンバルク
リーンバルクとは、体脂肪は最低限に増やしつつ筋肉を増量していく方法。
▼こんな人におすすめ▼
リーンバルクのメリット
- 脂肪を極力付けないで筋肉を付けられる
- 無理せず健康的に行える
- 減量が楽になる
- 見た目を極力崩さないですむ
リーンバルクのデメリット
- 十分に筋肥大が出来ない
- カロリー計算が細かい
- 気づくのが遅くなり修正が遅れる
- 食事のリズムや調整が大変
リーンバルクのやり方
メンテナンスカロリーから+300cal前後多く摂取する必要があります。極力脂肪を付けない方法なのでオーバーカロリーも最小限。１ヶ月あたり、2kg前後の増量を目指します。
ちなみに、カロリーを守れるなら基本的には何を食べてもOK。
▼メンテナンスカロリーの計算方法の記事は下記リンクから▼
クリーンバルク
クリーンバルクとは、極力クリーンな食事(油・脂質を極力摂らない)をする変わり摂取カロリーや量は気にせず食べる方法です。※カロリーはオーバーカロリーにします
▼こんな人におすすめ▼
クリーンバルクのメリット
- 量に制限がないので沢山食べられる
- 筋肥大がリーンバルクより早い
- 脂質が少ないので健康的
- 油特有の吹き出物は出にくい
クリーンバルクのデメリット
- ジャンクフードなどの油が多いものが食べられない
- ある程度の制限がかかり計算が必要
- リーンより脂肪が付きやすい
- エネルギー源としての脂質が摂れないので炭水化物で補う必要がある
クリーンバルクのやり方
カロリーは気にしなくていいですが、とにかく脂質を制限する必要があり、PFCバランスはしっかり管理する必要があります。
必ずオーバーカロリーにする必要がありますので、やり方によってはリーンバルクに近い感じにはなります。
▼PFCバランスについての詳しい記事は下記リンクから▼
ダーティバルク
ダーティバルクとは、上記2つの方法よりシンプルでとにかく制限なくオーバーカロリーで食べまくる方法です。
▼こんな人におすすめ▼
ダーティバルクのメリット
- とにかく好きなものを好きなだけ食べられる
- ストレスフリー
- 筋トレ重量やボリュームを上げられる
- 筋肥大が一番大きくなる
ダーティバルクのデメリット
- 筋肉と一緒にかなりの脂肪も付いてしまう
- とにかく食べないといけない
- 見た目がデブになる
- 減量が大変
ダーティバルクのやり方
とにかく食べて食べて食べまくるのがダーティバルクの特徴。PFC全てにおいてオーバーにする必要があります。
制限や計算が必要ない分、一食一食沢山食べ、間食もしっかり行ってください。
増量のコツ
それぞれメリット・デメリットを紹介しましたが、どのバルクアップ方法も減量と同じで食事回数を増やすのがコツです。
沢山食べれる人でも、一食に食べられる量に限界がありますし、一食辺りの吸収量にも限界があります。食事を分けることで効率よく摂取していきましょう。
まとめ・今回の学び
今回は増量のやり方、主に食事をメインに紹介しました。後日別記事にて、筆者のルーティーンや運動などその他の増量のポイントやコツを別の視点から紹介をしたいと思います。
増量も減量と同じで無理し過ぎては体を壊してしまうので、計画的に行っていきましょう。
【今回の学び】
自分に合う増量方法をまずは探してみましょう。それぞれメリット・デメリットがありますが、筋肉を増やす=脂肪も増えるということを忘れないでください。減量とのバランスも大切になりますよ。
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