【最終更新24/9/30 記事の修正・追記】
秋といえば！
秋といえば食欲の秋ですが、様々な旬の食べ物や料理が盛りだくさんな季節です。今回は筋トレ向けの秋食材の紹介やカロリー・栄養素等紹介していきます。
今回の記事で学べるのは
- 秋の食材、魚介と野菜の紹介
- 各栄養素
- レシピとおすすめ食材
【10分程で読むことが出来ます】
秋の食材にも筋肉に良い食材はあるのでしょうか？今回は魚介・野菜編になります！
ピックアップ食材
今回は手に入りやすい秋が旬のお馴染みの食材になります。
この他にも秋が旬の食材は様々。秋からはまさに身体を作り上げるにはもってこいの季節がやってきます！
秋が旬、魚介類
たんぱく質・脂質を摂るにはもってこいの魚介類。特に脂質は良質な油で積極的に食べたいですね。
スルメイカ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 103kcal | 21g | 1.3g | 0.3g |
イカの中でもお馴染みのスルメイカ。生はもちろんですが手軽に手に入るといえばおつまみ等のスルメイカではないでしょうか？旬は夏から秋にかけてになります。イカ自体は少しコスパが悪いですが、おつまみ用のスルメイカなら安くすみます。
おすすめレシピとスルメイカ
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アサリ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 78kcal | 12.3g | 1.5g | 2.8g |
貝の代表、アサリ。アサリも秋が旬で9月～10月になります(春にも旬があり)。値段もそこまで高くなく、手軽に手に入りやすいです。
おすすめレシピとアサリ
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サンマ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 199kcal | 12.4g | 17.6g | 0.07g |
秋といったらやっぱり秋刀魚。最近は不作でコスパが悪く手に入りにくくなっています。しかし栄養は豊富でとても身近で食べやすい食品です。
おすすめレシピとサンマ
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カツオ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 114kcal | 26g | 0.5g | 0.1g |
秋のカツオは「戻りがつお」と呼ばれ、春と秋に旬があります。値段はピンからキリまでありますが、他の魚に比べて脂質は低く、筋トレする人にはうってつけです。
おすすめレシピとカツオ
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サバ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 202kcal | 21g | 12g | 0.3g |
サバは缶詰や焼き魚で気軽に食べられるのもあり、あまり秋っぽく感じない人もいるのではないでしょうか？冬の寒サバは有名ですが、9月～10月も旬を迎えます。
おすすめレシピとサバ
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サケ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 132kcal | 22g | 4.1g | 0.1g |
鮭といえば一番身近な魚といっても良いのではないでしょうか？旬は秋から冬で、白身魚に分類されます。赤身なのはエビやカニを食べることによりカロテノイド系色素のアスタキサンチンが含まれるからです。ちなみに、鮭は火を通してじゃないと食べられず、生で食べられるのはサーモンになります。
おすすめレシピとサケ
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秋が旬、野菜
たんぱく質(少量)と炭水化物が適度に含まれている野菜。特に身体に良いビタミン等の栄養が豊富で皮も一緒に食べる方が良いものが多いです。
さつまいも
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 131kcal | 1.2g | 0.2g | 32g |
こちらのブログでも何回か紹介しているさつまいも。食物繊維も豊富で良質な炭水化物の補給元。秋の定番で種類も様々。
おすすめレシピとさつまいも
かぼちゃ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 26kcal | 1g | 0.1g | 7g |
ほくほく感ではさつまいもに負けない甘さのあるかぼちゃ。調理法も様々で、低カロリーなのに栄養も豊富です。
おすすめレシピとかぼちゃ
きのこ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 17kcal | 3g | 0.4g | 4.9g |
秋の定番きのこ。種類は様々なのはもちろん、食感や満足感、栄養やカロリー等全てにおいて大活躍。コスパも良く手に入りやすさもありがたいです。
おすすめレシピときのこ
レンコン
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 66kcal | 1.9g | 0.1g | 11g |
食感が独特でカロリーが低いため、多めに食べても大丈夫。食物繊維が豊富で消化が遅く、満足感を得やすい食べ物としてもお馴染みです。
おすすめレシピとレンコン
ゴボウ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 65kcal | 1.8g | 0.1g | 15.4g |
ゴボウもレンコンと同じで、食物繊維たっぷりで歯応えも良く腹持ちに○。便秘気味の人にも効果があり、減量にも向いています。
おすすめレシピとゴボウ
ニンジン
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 28kcal | 0.6g | 0.1g | 7g |
野菜の定番ニンジン。ニンジンの旬が秋というのはご存じでしたか？同じ秋の旬のゴボウときんぴらにして食べれば一石二鳥。コスパも良く手軽に手に入ります。
おすすめレシピとニンジン
まとめ・今回の学び
今回は秋の旬、魚介・野菜編でご紹介しました。秋は実りの季節、それだけに食べるものの種類はもちろん、美味しいものだらけですね。次回は果物・料理編のご紹介予定です。
▼果物・料理編の詳しい記事は下記リンクから▼
【今回の学び】
折角なので実りの秋を存分に楽しみながら、しっかり身体の栄養源を摂っていきたいですね。冬に向けて筋トレ・食事等、蓄えていきましょう。
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