【最終更新24/10/5 記事の修正・追記】
ジムといえばマシン
ジムにいったら様々なマシンがあって、どれをやればいいのか迷ってしまいますよね？もちろん初めはジムのトレーナーに教わったり、とりあえず動かしてみるのもありでしょう。
今回はそんなジム初心者の方におすすめのジムマシンをご紹介します。(※一般的なフィットネスジムに置いてあるマシンの紹介です)
今回の記事で学べるのは
- マシンのメリット、デメリット
- 選ぶポイントとマナー
- 初心者おすすめマシン
【15分以内で読むことが出来ます】
※動画を含めると15分以上になります
マシンのメリット
ジムのマシンは自重トレーニングやダンベル等のフリーウエイトと違い、マシンにしかないメリットも沢山あります。
- 初心者向けで基本操作しやすい(マシンにもよる)
- フォームが固定な為効かせやすい
- おもちゃ感覚で楽しい
- 高重量を扱いやすい
- 安全でケガをしにくい
- 一度教われば一人でもやりやすい
等、やはりジムに来た感覚を直に感じることが出来、手軽に扱えるマシンは簡単で初心者向けと言えます。
マシンのデメリット
もちろんマシンにもデメリットはあります。そこも把握しておきましょう。
- 一度でも操作を教わらないと操作が分からない
- 1つのマシンが大きいので、空いてない時がある
- 決まった部位しか効かせられない
- フォームが定まらないと全然効かない
- 複雑だと一度じゃ覚えられない場合がある(高さの設定等)
等、特にやりたいときに空いてないはジムあるあるですね。操作を学びたいマシンは積極的にトレーナーに聞きましょう。
マシンを選ぶポイント
様々なマシンが設置されていて何がなんだか最初は分からないと思います。
始めは学んだものの中から好きなものをやり、ジムを楽しむことから始めて、段々と操作に慣れていきましょう。
マシンを使用する際のマナー
ジムのマナーに関しては以前の記事で紹介させていただきました。
▼ジムのマナーに関しての詳しい記事は下記リンクから▼
初心者向け、おすすめマシン
続いては、初心者向けのおすすめマシンになります。筆者自身もトレーナーにまず学んだものも含まれますので、一度でも操作すれば誰でも簡単に使用可能だと思います。
ペックフライ
★☆☆☆☆
胸の収縮が可能なペックフライ。操作もとても簡単で、ウォーミングアップに使用しても、カッコいい胸板・きれいなバストを目指す人には是非ともやってほしい種目です。
機械によっては座る高さ・腕で動かす部分の開き具合を調整する必要があります。
腕をしっかり開いて、しっかり閉じて少しキープするのがコツ。胸の収縮を意識して下さい。
チェストプレス
★☆☆☆☆
これぞ胸トレ！と思えるチェストプレス。ペックフライと違い、重量を扱いやすいため胸を追い込みやすいです。
機械によって、椅子の高さ・押す位置を調整する必要があります。押す位置は乳首辺りに合わせると効かせやすいです。
胸を張りながらしっかり押し、収縮を意識して乳首の辺りギリギリまで戻します。その時、動作一回一回少し止める意識でやると効かせられる感覚があります。
チンニング
★★☆☆☆
チンニング、お馴染みの名称だと懸垂の事になります。広背筋に効かせることが出来、懸垂自体をやったことある方はそこまで大変ではないかもしれませんが、始めての場合腕に効いてしまう可能性があります。
機械の設定自体は膝を乗せる部分だけなのでそこまで苦労はありませんが、乗せる部分が下に固定されていると最初は分かりづらいかもしれません。ピンで止まってるはずなので確認してみてください。
最初はしっかり重さの補助をいれて、胸を張るイメージで上まで上がるようにしましょう。フォームが大切です。
ラットプルダウン
★★☆☆☆
こちらのラットプルダウンも腕で動かしてしまう人が非常に多く、懸垂が苦手な人はこちらがおすすめ。アタッチメント(掴む棒)を変更すると効かせる場所が異なります。
ラットプルダウンマシンは椅子の高さや、マシンによって膝の固定を調整しましょう。
腕で動かすのではなく、背中で引くイメージで胸辺りまでゆっくり引きます。その後背中が効いてるのを意識しながらゆっくり戻してください。
レッグプレス
★☆☆☆☆
レッグプレスマシンは脚の大腿四頭筋(太もも)にはうってつけのマシン。マシンによってはプレートをセットするものもありますが、初心者の方は重さを選べるマシンの方がやりやすく、細かく設定可能です。
レッグプレスマシンは調整が少しコツがいります。座る位置、脚を曲げるまでの距離を自分の体格に合わせる必要があります。
他の種目より動作が単純なので初心者はかなりやりやすいでしょう。しっかりと脚を深く屈伸させるのを意識してください。
レッグカール
★☆☆☆☆
脚の裏側を鍛えられるレッグカール、お尻にも効くので女性にもおすすめです。日頃脚の裏を鍛えることはないので、ピンポイントで鍛えられる嬉しいマシン。
動画のは少し調整がいりますが、簡単なのだと脚を動かす部分のみ調節になります。
最初から最後までしっかりと脚を開いて曲げるを意識してください。ゆっくり行うのと、下げきらないのがポイントです。
レッグエクステンション
★★☆☆☆
大腿四頭筋(太もも)にピンポイントに効くレッグエクステンション。動作は簡単ですが、効かせる点と調整にコツがいります。
座る位置・脚で上げる部分の高さと深さを調整しますが、しっかり太ももを収縮出来る位置に調整しましょう。
最初の位置からしっかり上げきることを意識して、太ももの収縮を感じたら少し止めゆっくりと戻すようにしてください。
ショルダープレス
★☆☆☆☆
普段鍛えることのない肩をしっかり鍛えられるショルダープレス。特に、重さを扱えない肩の種目の中でも重さを扱うことが出来る種目になります。
基本的には座る位置の調整のみになりますが、上げるところが肩の辺りに来るように高さを調整します。
上げる部分が肩の真上辺りに来るように、少しだけ前屈みになり押し上げる感覚がポイントです。
サイドレイズ
肩の外側を鍛えられるサイドレイズ。やり込めばメロン肩も夢ではありませんが、フォームにコツがいるのと、重さは扱えないので注意してください。
サイドレイズマシンはジムにより差があるマシン。椅子の高さと上げる角度の調整が必要です。(角度はないところが多いかもしれません)
少し前屈みになりつつ、ゆっくり上げてゆっくり戻します。ゆっくりやるのと下げきらないのがポイント。重さより回数で効かせる種目です。
リアレイズ
★☆☆☆☆
リアレイズは肩の後ろをピンポイントで鍛えられる種目。使用するマシンは胸のペックフライと同じで、逆に座るのと動かす位置が違います。
調整の仕方はペックフライとほぼ同じ。手で掴む位置と肩の後ろに合わせて高さ調整してください。
最初の位置からしっかり後ろまで動かすようにしましょう。後ろまで動かしたら少し止めてゆっくり戻します。肩を捻らないように注意してください。
アームカール
★☆☆☆☆
動画はプリチャーカールの名称ですが、アームカールと同じになります。二頭筋(力こぶ)を気軽に鍛えると言えばアームカール。腕を曲げて戻す動作だけなので初心者にはかなりうってつけ。
調整は椅子の高さとマシンによっては持ち手(角度)の調整を行います。
しっかり腕を伸ばした状態から、腕を曲げ、力こぶの部分が収縮してるのを感じながらゆっくり戻します。最後まで戻す少し手前で止めて下さい。それを繰り返します。
ケーブルプレスダウン
★★★☆☆
腕を太く見せることが出来ると言えば三頭筋の筋肉、それを鍛えられるのがケーブルプレスダウンになります。腕は二頭筋よりも三頭筋の方が太く見せることが出来、三頭筋の方が肥大しやすいです。
ケーブルなので調整は必要ありませんが、アタッチメント(手で掴んでやる棒)は様々な種類があるのでやりやすいのを選びましょう。
お尻を突きだし、胸を張って肘を固定して前腕だけでケーブルを引き下げます。この時、三頭筋が収縮してることを意識しながらゆっくり行ってください。
アブドミナル
★☆☆☆☆
お腹と言えばくびれや割れたお腹がカッコいい腹筋のアブドミナル。大抵の初心者の人は絶対と言うほど行っている種目でもあります。
基本椅子の高さのみの調整になります。
持ち手のところに腕を通して、前屈みになりお腹に刺激をいれます。しっかり伸ばして、前屈みになるのをゆっくり行います。
レッグレイズ
★☆☆☆☆
レッグレイズはお腹の下部分を鍛えるのに適した種目。下っ腹が気になる人にはとてもおすすめです。
調整は必要ありませんのでとても簡単です。
バルーンがあるタイプとないタイプがありますが、どちらもやり方は背中をしっかりつけて、腕を固定して脚を上に上げます。ゆっくりお腹を意識して行いましょう。
慣れてきたらマシンのやり方や日々の成長を記録とチェック
コツコツと楽しんで続けるコツとして、やり方や記録、マシンの設定数なども一緒に記録すると忘れずに成長を感じることが出来ます。
まとめ・今回の学び
今回はジムでやってみてほしいマシンを紹介しました。実際に筆者がトレーナーにまず教わったマシンもほとんど上記のものになります。
まずは動かさないことには話にならないので、どんどんトレーナーに聞いて基礎的な事から学んでいきましょう。悩んだらこの記事も参考にしてみてください。
【今回の学び】
様々なマシンややり方がありますが、まずは楽しむことから始めてください。長く続けるコツにもなるので楽しみながら自分のペースで行うようにしましょう。
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