【最終更新24/7/30 記事の修正・追記】
自重トレメニューパート2！
前回の自重トレメニューで自分に合った筋トレを選択して筋トレ出来てますか？もしくはそれ以外でも学んだりオリジナルのを取り入れて行っているかもしれません。
▼前回の詳しいリンクは下記から▼
今回はそろそろ物足りなくなる・もっとキツいのをやったみたい人向けにいくつか紹介したいと思います！
今回の記事で学べるのは
- 自重の応用トレーニングのやり方
- 自重トレーニングの効く部位
- トレーニング注意点
【5分程で読むことが出来ます】
※動画を含めると5分超えます
少し難易度あがりますが、変わらず自分のペースで！健康維持や軽い運動でいい方は以前の継続か軽くお試しでもOK！
ワンレッグプッシュアップ(上半身)
- 画像左の体制のようにまずは普通の腕立て伏せの感覚でやります
- ひじを曲げた段階で右の画像のように足を上げます(最初は片足のひざを付いてもOK)
- ゆっくりと元に戻ります
- これをゆっくり繰り返します
- ひじを曲げながらゆっくり足を上げ、これを両足交互にやるとかなり効きます！
※腕立て伏せをプッシュアップと言いますが、前回の腕立て伏せの強化版！慣れるまではひじを付いてフォームを確認しながらでもいいので、ゆっくり両足交互に、もしくは右足10回・左足10回のように片方づつ一気にやっても○
ワンレッグプッシュアップ参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・大胸筋 ・上腕三頭筋 ・三角筋
※これも腕立て伏せと同じで腕の開き方で効かせ方が変わります。
レッグレイズ・ツイストクランチ(上半身)
- 左側の写真は「レッグレイズ」仰向けに寝そべり、足を垂直に上げます
- 足を地面ギリギリまでゆっくり下ろして止めて、また足を上げます
- 右側の写真は「ツイストクランチ」頭の上に手をやります
- 頭を右に上げたら、右の足を上げる、頭を左に上げたら、左の足を上げる
- 感覚的に自転車を漕ぐような動作で、足と頭を地面に着かないように繰り返しましょう
※レッグレイズはすぐに慣れて出来るようになると思いますが、ツイストクランチは効く分かなりキツいので最初は数往復位にしておきましょう。
ちなみに、レッグレイズはお腹の下側、ツイストクランチは上側がメインの効く場所になります。(ツイストクランチはマスター出来ればお腹全体にしっかり効きます)
レッグレイズ・ツイストクランチ参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
レッグレイズ・腹直筋(お腹の下部)
ツイストクランチ・腹直筋と腹斜筋(お腹周り)
足上げプランク(全身)
- 腕立て伏せ同様の体勢になりますが、腕を曲げて肘を着きます
- これで30秒キープします、ここまでの手順までは通常プランクと同じです
- 「足上げ」の通りそれを片方づつの足を上げて行います
※かなりきついです。足を上げてやることで、お尻への効果をかなり高めることが出来ます。
足あげプランク参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
全身、特に腹筋・背中・大臀筋(尻)足を上げることにより更に足と臀部を強化出来ます
ブルガリアンスクワット(下半身)
- 初めに、何かに片足を乗せます(画像はベットですが、イスでもソファーでも構いません)
- 手は腰でも前でも頭でもいいので、そのままスクワットやランジの要領で深くしゃがみます
- これを片足づつゆっくり繰り返します
※今回の足はこれだけですが、これ１つで前にやった三種目を一気に行うことが出来ます！(前の三種目は各々の部位の特化型)その分かなりキツいですが‥‥
深くゆっくりやれば足からお尻までしっかり鍛えることが出来るので、出来る範囲でやってみましょう！
ブルガリアンスクワット参考動画、効く部位
【参考動画】
主に効く部位
・大腿四頭筋 ・大腿二頭筋 ・内転筋 ・大臀筋(尻)などの足全体
更に効果を上げるために
更に効果を上げるなら、ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行って筋肉をしっかりとストレッチさせることを心がけましょう。やる、やらないで効果が全然違いますし、ケガの防止にもなります。
▼詳しい記事のリンクは下記から▼
そして、種目によってはストレッチ器具やチューブを使用で効果を高められるので検討してみましょう。
まとめ・今回の学び
いかがでしたか？今回は前回の種目の強化版ということで紹介させていただきました。
まだまだ自重トレーニングには種類があり、この先は部位別にご紹介も出来ればと思っています！
まずは今回ご紹介したので、全身筋トレ強化してみてくださいね！
【今回の学び】
前回よりも更に強化されましたがまだまだ基礎。前回が出来ていればきっと今回も出来るはずです！
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