【最終更新24/4/21 記事の修正・追記】
始める前に
筋トレアイテムを紹介しましたが、いよいよそれを使っての筋トレに‥‥ちょっと待ってください。
始める前の準備運動はお済みですか？
何でも準備は大切ですよね？水泳する前に準備体操・料理前の下ごしらえ・勉強での予習‥‥
そして終わった後の後片付けや出来なかった事の復習。
何でも準備をしっかりし、終わった後の処理を万全にするからこそしっかり出来て、失敗やケガを減らせる確率が上がります。
これから本格的に重さも扱っていくので、準備運動等は行っていきましょう！(もちろん自重トレやジョギングの際にもやることをお勧めします)
▼自重トレーニングに関する記事は下記リンクから▼
今回の記事で学べるのは
- ウォーミングアップ、クールダウンのやるべき理由
- メリット
- ストレッチのやり方
【8分以内で読むことが出来ます】
ウォーミングアップ・クールダウンの意味・重要性
ウォーミングアップ？クールダウンどういう意味？どうして必要なのか？
ウォーミングアップ(準備運動)、クールダウン(運動して疲弊した体を冷ます・ほぐす)。どちらにもストレッチが含まれます。細かく解説すると‥‥
ウォーミングアップ(筋トレでは主にアップと略)は筋トレで本番使用重量の前に軽めの重さでならす運動や本番に備えてその動きを行う運動や練習
クールダウンは運動後、疲弊した体・熱を帯びた体をほぐす・冷ます
(ストレッチは体をほぐす・伸ばす行為)
行うメリット
メリットをあげると‥‥
- アップから始めると、やる気スイッチが入り運動がスムーズにこなせる
- ケガの防止
- 使用重量が伸びる
- 体がいい感じにほぐれてアップで暖まり、ダウンで熱が治まる
- ダウンすることによって運動終了合図になり気持ち的に落ち着く
やらないとどうなるの？
- ケガをしやすくなる
- 使用重量が伸びにくい
- 体が思うように動かない
などなど、ジム行くとあまりやらない人多いですが‥‥やらないとむしろ危ないと感じます。
筆者も初めはアップやダウンをやらない時がありました。理由は本格的にやる前にアップやストレッチを行うと「本番前に疲れてしまうんじゃないか？」とか「ダウンなんてめんどくさい‥‥」なんて愚かな事を思ったこともありました。
これも近道の１つ！むしろ逆で、やり初めてからケガや使用重量、やる気や調子もかなり上がりました！
どれくらいやればいいの？
次にどれくらい前にやればいいのか？どの程度やればいいのか？
これは種目、個人差にもよるので具体的にこれというのはありません。ウォーミングアップはやはり「体が伸びてきた・ほぐれてきた・暖まってきた」などの感覚を感じやすい10分～30分程度ではないでしょうか？
逆にクールダウンは軽いストレッチや動かした所のケアで5分～10分ほどでいいと思います。
筆者のストレッチパターン一例
筆者は筋トレ始める前、念入りにウォーミングアップしますが、そこまで長くはありません。時間にして5～10分位でしょうか？(部位によってはもう少し長い)
ただ、種目を変える毎に軽くアップしてから本番に入るので累計時間はもう少し長くなってると思います。
逆にクールダウンは5分前後と軽く終わらせる傾向にあります。ケガ防止やケアを考えると5～10分しっかりやった方がいいと思います。
ストレッチ
これといって決まった内容はありませんが、筋トレのどの部位をやるのかジョギングをやるのかなど、目的によっては変わってくると思います。
全く分からなければ、最初はラジオ体操感覚でやったり、その日行う筋トレの箇所を重点的にストレッチするようにしましょう！ジムとかだと、床スペースと一緒にDVDが付いてたり、YouTube等でもストレッチの流れ動画があるのでお勧めです。
基本的にはゆっくり無理せず、しっかり伸ばす事を心がけましょう。
ストレッチ画像・イラスト&動画(参考に)
【首】
【肩】
【背中】
【腕】
【胸】
【脚】※脚の筋肉は体の70%と大きいため特に念入りに、椅子あり・なしバージョンも用意しました
自分の体を上手く使って、床や椅子でストレッチを行いましょう！
その際、道具を使用すると更に効果的にストレッチ出来るのでお試しください！
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まとめ・今回の学び
ウォーミングアップ・クールダウンは本当に重要なことになります。しっかり自分のペースで行うのを意識して、質の高い運動が出来るよう頑張りましょう！
【今回の学び】
運動の際に一番注意したいのが「ケガ」。ケガをすると日常生活にも支障がでます。それをかなりの確率で防ぐことが出来るので上手に取り入れていきましょう！
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