【最終更新24/8/27 記事の修正・追記】
ルーティーンシリーズの第3弾
ルーティーンシリーズの第3弾。今回は筆者の減量のやり方を紹介します。
今回の記事で学べるのは
- 減量を始める前にする事
- 1人の人物の減量ルーティーン
- 運動・食事などの減量パターン
- 数ヵ月おきにすべき事
- 反省と目標
【15分程で読むことが出来ます】
かなり個人的になるため参考にする、しないはご自由に。一個人の人はこうやってるんだと理解した上で、自分自身の合う減量やダイエットの仕方を模索してみてください。
今までのルーティーンシリーズとは違って、筆者の成功？パターンになります。もちろん筆者自体まだまだな部分も多いので、皆様に当てはまるとは限りませんのでご了承下さい。
始める前に
減量を始める前に、しっかり増量して筋肉と脂肪をつけてる前提で減量を開始します。
▼増量についての詳しい記事は下記リンクから▼
もちろん、全員が全員減量をする必要もないですし、コンテストとか目指す人でなければ必要ないかもしれません。
ただ、夏には恥ずかしくない体でいたい・十分脂肪がついてしまったのでどうにかしたい人はやってもいいかもしれません。
期間の設定と始めるタイミング
まずいつ始めて、期間をどれくらいにするか設定します。これが曖昧になってしまうと目標が定まらず適当になってしまうからです。
筆者の増量終了時の体重が約77kg(増量開始から+約10kg)で、家での体組成計では体脂肪が21％、ジムでは17.8％でした。(増量・減量の開始と終了時は必ずジムでも測定します)
筆者はコンテストに出る訳ではないですが、やはり夏までに絞りたい、それと恵方巻きは好きなので食べまくりたかった(笑)ので2/13スタート、10kgほど落とすのを目標にして、無理なく5ヶ月予定の7/13までに実行することにしました。(丁度7月三連休前だったので7/13に設定)
このように人によっては始めるタイミングは好きに設定していいと思いますが、明確にしてほしいのと、夏→冬はあまり減量には向いてないのでおすすめしません。(日本人の体が冬だと脂肪を蓄えやすくなるため)
スタート～1ヶ月
期間を決めたら1ヶ月に落とす体重を決めます。筆者の場合1ヶ月3.5kgほどのペースなら筋肉を極力残しつつ減らせる体重になるのと後半は落ちづらくなるので、2～3kgペースで落としていこうと思いました。
▼１ヶ月に落とせる体重の計算方法やペースについて詳しくは下記記事にて▼
体重77.85kg、体脂肪率21.2％(17.8％)
※()内はジムの体組成計％
最初は増量で食べ疲れしてたので、減量は苦痛に感じませんでした。
食事
初めは増量時の高カロリーな間食をやめ、メンテナンスカロリーにほぼ戻し、脂質を少し減らしただけで食事内容はそこまで変えません。
特に炭水化物は絶対に減らしません。仕事上結構動くので、1日に大体3000kcalいかないくらいのカロリーが自分のメンテナンスカロリーになります。そこから200kcalほどマイナスして減量スタートです。
▼メンテナンスカロリー計算方法は上記リンク記事か下記リンクから計算できます▼
ある日のメニュー
最初の頃の大まかな食事内容
大体これをアプリで計算して入れると2600kcal越え位です。プロテインは朝・ジムの後・夜に飲むようにして、クレープジュースはジム後のプロテインに割ってます。
運動
増量期間中は週5でメニューをまわしてますが、減量に入ったら週6にします。
これは極力筋肉を減らしたくないのでしましたが、1ヶ月様子をみてからでも良かったかもしれません。
増量時のボリュームはなるべく変えず、筆者の場合今回はそこまで疲労がなかった為、スクワットのセットを4→3セットに落としただけで後はそのまま、追い込まないを意識して取り組みました。(オーバーワークになることを避けるため)
有酸素運動はまだしません。
その他
今回プラスでサプリメントをとることにしました。朝起きたらすぐにEAA・フィッシュオイル・マルチビタミンをとります。(サプリメントは個人の摂り方によって違います。自分に合わせて摂りましょう)
朝は一番枯渇してるので、早く吸収して減らすのを食い止めるのが目的です。
他は、ジムに行く前のBCAAやカフェイン、ジム中のスポーツドリンクとEAA、ジム後のクレアチンなどは増量の時とほとんど変わりません。
1ヶ月～2ヶ月
大分減量にもなれてきた頃で少し食べたい欲求が出始める頃。
体重は74.85kg、体脂肪率18.7。
体重は1ヶ月で丁度3kg。体脂肪率は約2％落ちました。最初は落ちやすいので、むしろ落ちすぎないように運動と食事に気を配ってました。
食事
まだそこまで変えませんが、夜のおかずを一品減らしたりしました。
たんぱく質と炭水化物は極力そのまま。
ただ、体重が落ちるにつれてメンテナンスカロリーの設定数値も変わってくるため見定める必要はあります。
運動
筋トレ内容も最初の1ヶ月とほとんど変わりません。炭水化物をほとんど減らしてないお陰で、重さもそこまでキツくないからです。
ただ、ベンチプレスとデッドリフトに関しては一回～二回レップ数が落ちるときはありましたがまだ許容範囲内です。
ここでもまだ有酸素運動はしません。
その他
減量開始して1ヶ月半前？位でしょうか、やはり停滞期(体重に変化がない)が訪れました。むしろ増える時もあり。
様子をみていましたが、体温も下がったため、チートデイを取り入れることに。
▼詳しくは下記リンクにて▼
今までの経験から、筆者はチートデイよりもハイカーボデイの方が合ってるので脂質を極力抑えつつ、4200kcalで炭水化物850gほどを1日かけて摂取しました。
結果、1日で1.5kg程増えましたが数日で戻り、一週間後位には前の体重を下回り始めたので成功しました。
今回初ハイカーボデイだったせいか、むくみとダルさは強く感じました。食べ物・タイミングを要調査しました。
2ヶ月～3ヶ月
そろそろ減量が少しずつキツくなってくる頃。
体重は72.35kg、体脂肪率17.8％。
体重は2.5kg、体脂肪が約1％落ちました。やはり落ちるのが遅くはなってきましたがまだあせる必要はないので、コツコツ続けます。
食事
炭水化物の微調整開始。基本、朝と夜はそこまで変えず、昼のおにぎりの量を少なくしておかずの冷凍食品はなくします。
おにぎりは個数はそのままでgを少しずつ減らすようにしてます(個数を食べてごまかしたいので‥‥)
後は夕食に、炭水化物とは別に０麺メニューで一品加えます。カロリーが100kcalもいかないのに満足感があります！
運動
筋トレ内容も変えません。やはり種目やセット数をコロコロ変えるより、継続してやってる方が筆者には合ってる気がしました。
重さもほとんどの種目で変化なし。やはりデッドリフト・ベンチプレスは調子によって落ちる日もあります。
その他
ここの1ヶ月でチートデイ(ハイカーボデイ)を二回行ってます。気持ち的に少しキツかったのと、誘惑に負けた感じは否定できません‥‥結果的に体重は減りましたけど少し体脂肪が気になりました。
3ヶ月～4ヶ月
ようやく半分も過ぎ、後半に差し掛かってきましたが、食事や日常の減量に疲れてくる頃です。
体重は丁度70kg、体脂肪率が17.5％でした。
そう、体重は落ちてますが体脂肪があまり落ちてないんです。やはりチートデイが二回したのがいけなかったのか？と疑問には思いましたが焦りはしませんでした。
なぜなら見た目はかなり脂肪がなくなっていたからです。
体脂肪率で不安に思う人は、見た目の写真と体のサイズを計るようにしましょう。日々の変化が分かればキチンと出来てる証拠です。
食事
この辺りでおにぎりひとつ辺り、茶碗半分くらいになりました。しかし、他のは基本そのまま。これ以上減らしてしまうと体がダルくて動かなくなると思ったため筆者の食事を減らすのはここまでです。
運動
残り2ヶ月を切った辺りから有酸素運動を取り入れていくことにしました。
ただ、日頃仕事で動くので、休みの日の無酸素運動の後20分のみ有酸素運動を取り入れます。ランニングマシンの速度は軽く走る程度の速度で早歩きでも出来るくらいです。
その他
大体この辺りになると、寝付けない・少しお腹が張り便秘気味になる日が出てくるので、チートデイではなく今回は仕事が休みの日、メンテナンスカロリーまで食べることにしました。
大体600kcal位プラスで、炭水化物がメインですが便秘気味もあったので脂質もとってます。土日の二日間で600kcalづつとりましたが、これが良かったのか体重は増えずに体調は良くなりました。
プチチートデイみたいな感覚です。
4ヶ月～5ヶ月ラストスパート
さて、ようやくラストスパート。実はこの記事を書いてるときには減量は終わってません。
体重は68kg、体脂肪率は15.5％でした。
この辺で、下記記事のタンニングの記事を上げましたが、
▼詳しくは下記リンクにて▼
黒くなったせいもあり、家の体脂肪率よりもはるかに痩せてる感覚があったため、ジムの体組成計で一足早く測定してみることに。
ここの結果次第で残りの減量期間を微調整したかったのもあります。
減量終了約1ヶ月前測定結果
測定したのは6/18、まだ約1ヶ月減量期間が残ってる状態でのジムの体組成計測定結果です。
体重68.50kg、体脂肪率11.4％
体脂肪率に4％ほどの誤差が。やはり筋肉をつけると、体重計だけでは判断出来なくなるというのがよく分かりました。
目標の10kg減量は達成しましたが、どうせなら体脂肪率を一桁を目指したいのでラストスパートを無理せず行っていきます。
食事
無理だけはしたくなかったため、ほとんど食事内容や量に変更はなしです。
大会出る人だともう少し減らして調整する必要があるので、そういう方は夜のメニューを更にヘルシーにしたり、白米を玄米やさつまいもに変えた方がいいと思います。
さつまいもや玄米に変えるのはもっと早くやってOK。筆者は白米が好きなのと、仕事で動けなくなるのは困るのでそのまま継続です。
運動
最後のスパートということで、休みの日は毎回無酸素運動→有酸素運動を必ず行います。
もっと絞りたい方は朝起きて有酸素運動を取り入れるのも○
その他
それでもやはりキツクはなるので、体温と体調をみてハイカーボデイを取り入れたり、食事内容を調整を行います。
後は脂肪を落とすだけなので、毎日を今まで通り過ごしていきます。
今回の減量結果
開始時、体重77.85kg・体脂肪17.8％
終了時、体重67.25kg・体脂肪10.5％
結果、体重－10.6kg・体脂肪－7.3％
左がスタートの2/13、右が終了約1ヶ月前の6/18のデータです。筋肉を極力残して他を減らすことが出来ましたが、元々の筋肉をもっと増やしていきたいですね。
ゴールドジム体組成計比較
写真で比較。体重・体脂肪率・見た目と今までの中ではうまく調整出来たと思います。
客観的に見ると本当にまだまだなんですが、今までは失敗を繰り返しすぎて、筋肉すら浮き上がってませんでした‥‥
反省と目標
良かった点
- ほとんど重さが変わらなかった
- 体調管理が上手くいった
- 筋肉が残り、脂肪が減る感覚があった
- ケガをしなかった
反省点
- ハイカーボデイの誘惑に負けたときがあった
- 玄米やさつまいもを取り入れても良かった
- 仕事やプライベートの関係で睡眠を削ってしまった時があった
目標
- もっと筋肉と脂肪をつけて減量を行う
- 筋肉をもう少し残せる方法を模索する
- 睡眠時間の調整・確保
- 筋トレメニューを見直し、減量・増量共に更に向上させていく
なんだかんだ、ケガをしなくて良かったと思ってます。以前に減量中ケガをした時は、筋トレ・減量をほぼ中止にしないといけないときもあったからです。
まとめ・今回の学び
今回は筆者個人的な減量ルーティーンを記事として載せていただきました。
正直、本当に自分自身まだまだな体で写真をアップするのもこの記事自体も作成するか迷いましたが、少しでも参考にして、減量について学んでいただけたらありがたいと思います。
【今回の学び】
何度も失敗するかもしれませんがそれも経験です。無理やケガはしないように、自分に合った減量やダイエットをしてみて、健康的に楽しく体の事を学んでいきましょう！
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