【筋肉に良い肉は?鶏肉・豚肉・牛肉を深掘り!栄養や脂質量を知ろう】

食事

【最終更新24/5/16 記事の修正・追記】

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    定番三大肉

    定番で日常的に手軽に手に入る肉といえば、鶏肉・豚肉・牛肉。

    一番どの肉のどの部位を食べますか?

    そして、日常の買い物、焼肉店、バーベキュー等、皆さんは普段、買い物や肉を食す際に困ったことはありませんか?

    肉ってたんぱく質の宝庫だけど、食べ過ぎたら脂質もとりすぎてしまうのではないか?こんなにたんぱく質とって平気?この肉って、たんぱく質意外の栄養は?等、今回は主に定番の肉を深掘りし、場面によって何の肉を食べた方がいいのか?や栄養面についてやっていきます!

    是非参考にしてみてください!

    今回の記事で学べるのは

    • 各肉の栄養成分
    • 効果や脂質ランキング
    • おすすめ調理法

    【10分程で読むことが出来ます】

    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    日常で一番食す、鶏肉・豚肉・牛肉。皆さんはどのくらいこの三種類の事をご存じですか?

    鶏肉

    鶏肉栄養成分

    牛肉や豚肉に比べて、低価格で低カロリーなのが特徴。スーパーやコンビニでも手軽に手に入り、加工品も一番多いのではないでしょうか?

    【鶏肉もも、皮あり100g辺りの栄養】
    • カロリー229kcal
    • たんぱく質25g
    • 脂質13g
    • 炭水化物0g

    ビタミン・ミネラル・鉄など、体になくてはならない栄養がたっぷり。特にビタミンB6の保有量が優れていて、免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

    おすすめ調理法

    鶏肉の一番の効果的な食べ方が、蒸し料理。水溶性成分は水に溶けやすくなるので、茹でてしまうとなくなってしまいます。

    今は電子レンジでも手軽に蒸す事が出来るのでおすすめです。

    鶏肉脂質

    鶏肉の部位で、脂質(脂身)が多い順、少ない順のご紹介。鶏肉の代表的な料理といえば、色んな部位が楽しめる焼き鳥!カロリーや脂質で悩んで食べる機会がある方は要チェック!

    脂質部位多い順

    【脂質が多い順(100g辺り脂質量)】
    1. もも肉皮付474kcal、脂質51.6g
    2. 胸肉皮付466kcal、脂質48.1g
    3. 手羽先皮付207kcal、脂質16.2g
    4. ハツ(心臓)186kcal、脂質15.5g
    5. 手羽皮付189kcal、脂質14.3g
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    全て皮付になります。逆にいうと、鶏肉は皮がなければかなりヘルシーなので、皮はとることをおすすめします。

    脂質部位少ない順

    【脂質が少ない順(100g辺り脂質量)】
    1. ささみ98kcal、脂質0.8g
    2. 砂肝86kcal、脂質1.8g
    3. 胸肉皮なし105kcal、脂質1.9g
    4. レバー(肝臓)100kcal、脂質3.1g
    5. もも肉皮なし113kcal、脂質5.0g
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    もも肉でも、皮を取り除けば案外脂質もカロリーも減らせることにビックリ!ちなみに、胸肉皮付だと133kcalの脂質5.9gなので、もも肉皮なしとほぼ変わりません。

    豚肉

    豚肉栄養成分

    豚肉は鶏肉に比べて、値段は少し高く牛肉より安い中間の肉とでもいえます。

    豚肉には疲労回復効果やビタミンB1保有量がトップクラス!肉自体にほのかに甘みもあるものもあります。

    【豚のバラ肉、100g辺りの栄養】
    • カロリー386kcal
    • たんぱく質14g
    • 脂質35g
    • 炭水化物0.1g

    豚肉で有名なビタミンB1には、糖質をエネルギーに変換する際に重要な役割をはたしてくれます。生姜や玉ねぎと合わせると、更に疲労回復効果が高まります。

    おすすめ調理法

    上記でも出ましたが、玉ねぎと生姜との相性が抜群な為、やはり定番のしょうが焼き!豚のもも肉にはビタミンB1がかなり含まれているため、生姜を加えて新陳代謝を活発にさせ、更に吸収を促す玉ねぎのアリシンと一緒に摂取すると効果抜群です。

    豚肉脂質

    豚といえば油が多いようなイメージがありますが、実際どうなんでしょうか?

    豚カツ、しょうが焼き、青椒肉絲など、今回も参考にして部位を使い分けてみてはいかがでしょうか?

    脂質部位多い順

    【脂質が多い順(100g辺り脂質量)】
    1. バラ肉366kcal、脂質35.4g
    2. ロース248kcal、脂質19.2g
    3. 肩ロース237kcal、脂質19.2g
    4. ひき肉209kcal、脂質17.2g
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    一番多い脂質量でも35.4gと、実は鶏肉よりもそこまで多くならないんです。ただ、豚肉は油を多く使用する料理が多いため、どうしてもプラスでカロリーと脂質が上がってしまいます。

    脂質部位少ない順

    【脂質が少ない順(100g辺り脂質量)】
    1. 肝臓(レバー)114kcal、脂質3.4g
    2. ヒレ肉118kcal、脂質3.7g
    3. もも肉171kcal、脂質10.2g
    4. 201kcal、脂質14.6g
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    鶏肉ほどヘルシーではないにしても、一位の肝臓で脂質3.4g。ヘルシーな肝臓もヒレ肉も食べにくさと価格が高めなのがネック。豚肉はそこそこの脂質の物を選び、調理法を工夫する必要があります。

    牛肉

    牛肉栄養成分

    牛肉は他の肉よりかは手軽に使用する機会はそこそこだと思います。値段も比較的高く、脂質も見た目以上に多かったりします。

    【牛肉のサーロイン、100g辺りの栄養】
    • カロリー298kcal
    • たんぱく質17g
    • 脂質24g
    • 炭水化物0.4g

    牛肉には、他の2つの肉よりも鉄や亜鉛が多く含まれています。鉄や亜鉛は、美容や健康の促進、血液循環の向上、慢性的な疲労や睡眠の改善にも役立ちます。

    おすすめ調理法

    牛肉は焼きすぎたり、煮すぎたりすると鉄なども流れ出てしまうため炒めすぎず、ビタミン等の栄養が豊富なブロッコリーと一緒にとることにより、効果的に摂取することが出来ます。

    牛肉脂質

    牛肉といえば、牛丼・ステーキ・しゃぶしゃぶなど、日常的な料理から豪華な料理まで使い分けが様々。

    食べすぎはもちろんダメですが、牛肉の油も適切に食べればオレイン酸がコレステロールの調整を助けてくれます。

    脂質部位多い順

    【脂質が多い順(100g辺り脂質量)】
    1. バラ肉381kcal、脂質39.4g
    2. リブロース380kcal、脂質37.1g
    3. サーロイン313kcal、脂質27.9g
    4. 肩ロース295kcal、脂質26.4g
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    牛肉は突出して高いすぎる脂質の多い部位はないものの、平均的にかなり高め。赤身を選ぶなど工夫が必要です。

    脂質部位少ない順

    【脂質が少ない順(100g辺り脂質量)】
    1. ヒレ177kcal、脂質11.2g
    2. もも肉196kcal、脂質13.3g
    3. ランプ234kcal、脂質17.8g
    4. ひき肉251kcal、脂質21.1g
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    一般的なよく食べられる牛肉の中では少なくてもヒレの11.2g。

    やはり他のより多少多くなりますね。

    まとめ・今回の学び

    今回は身近すぎてなかなか触れることのない、三種の肉、鶏肉・豚肉・牛肉について深掘りしました。

    知ってるようで知らなかったことがあったのではないでしょうか?この機会に、買い物の際に気にしてみてはいかがでしょうか?

    【今回の学び】

    鶏肉・豚肉・牛肉、同じ肉でも栄養や脂質量や価格や調理法など本当に様々。それぞれ一長一短あるので、自分の体調・ライフスタイルに合わせて上手に取り入れていきましょう!

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