【最終更新24/8/29 記事の修正・追記】
全然筋肉が大きくならない‥‥
頑張って毎日こなしてるのに全然筋肉が成長してない‥‥と嘆いていませんか？
それはあなたのやり方が何か大きく間違っているからです！！！
筋肉って成長するのが遅いのでこれでいいのか不安になったり、とりあえず続けてみたりするけど、結局時間だけが過ぎてモチベーションが落ちてきて継続できない‥‥なんて事はよくあります。
今回はなぜ筋肥大しないのか？、筋肉が成長しているであろう目安をご紹介していきます。
今回の記事で学べるのは
- 筋肉が大きくなるメカニズム
- 原因と解決策
- 各種方法とアドバイス
【10分程で読むことが出来ます】
大丈夫！筆者も何年も何年も全然成長してなくてもとにかく継続してここまできましたから！早く気づくことが出来ればきっと早い成長に繋がります！
筋肉が成長する過程
以前の記事でも紹介させていただきましたが、軽くおさらい。
▼筋肉痛のメカニズムに関する詳しい記事は下記のリンクから▼
筋肉は重さなどの刺激を受けるとストレスを感じ、強く大きくなろうとします。その際に、栄養や休養を上手に組み合わせ繰り返す事により大きくなるというメカニズムがあります。
では、大きくならない人は何が原因なのか探っていきます。
筋肉が大きくならないのには必ず原因があります！それにいち早く気づいて取り組める人は成長が早いです。
原因と解決策
①重さ設定が間違っている
どのトレーニングをやるにしても、簡単にこなしすぎていませんか？
基本は10回3セット。これを毎回テキパキこなしてクリア出来るなら全く意味がありません。もちろんフォームを正しく出来ないと本末転倒ですが、重さが軽すぎても逆に重すぎてもNG。
筋肥大を目指すなら8～10回がギリギリ出来る重さ設定が必要です。
①の解決策
1セット目から10回がギリギリで出来る重さにし、歯をくいしばって達成出来る重さ設定にしてください。
そうなると2回目は更に回数が落ちると思いますがそれで大丈夫です。
次回挑戦する際に少しずつでも達成出来るように積み上げていくことで筋肥大が促されていくからです。
こなすのが目的になっていませんか？一番の目的はしっかりと重さの刺激を筋肉に与えることです。
②効かせられていない
筋トレを行う部位を何となくでやってませんか？その部位をやるのに、この動きだから大丈夫！と適当にやっても成長するわけはありません。
重さが正しくても、効かせられてないなら意味がありません。
②の解決策
軽い重さで何回かやり、正しいフォームを身につける必要があります。
筋肥大には重さと正しいフォーム、どちらもあって筋肥大します。まずはフォームをしっかり固めて少しずつ重さを増やしていきましょう。
それでもなかなか難しいという方は、トレーナーにフォームを学んだり、小さい筋肉なら動作するところを触ったりして意識しながらやることをおすすめします。
効かせるってなかなか難しいですよね。初心者は特に。もちろん慣れるまではフォームを確認しつつ何度も重さを修正してもいいと思います。
③可動域がとれていない
①と②は結構色んなところで言われる事が多いですが、案外可動域を忘れてる人は多い気がします。
可動域とは、すべての方向を含めて関節を動かすことのできる範囲のことで、これをしっかりとることで筋肉を十分追い込むことが出来るからです。
③の解決策
一つ一つの動作の際、フォームと一緒に可動域(動かせる範囲)をしっかり確認してみてください。
例えば引く動作なら、最初から最後の部分までゆっくり引いてゆっくり定位置に戻す、簡単に見えて案外出来てない人が多いです。
筆者は可動域がかなりダメでした。しかし、可動域を意識するようになったら自然と重さやフォームも安定してきた気がしました。
④追い込めていない
上記の３つと似てますが、一回一回しっかり追い込めていますか？
筋トレはこなすことがクリアではなく、いかに筋肉にストレスという負荷をかけるかですよ！
④の解決策
重さ・フォーム・可動域が正しく出来ているなら、後はあなたの根性次第で筋肉はいくらでもでかくすることが出来ます。
キツくなってきたら10回とは言わず、後一回を大切にしてみてください。
キツくなって限界からの数回が筋肥大を最大にしてくれますよ！
⑤インターバルが正しくない
インターバル(筋トレの間の休憩)は正しくとれていますか？
もちろん正解という正解はありませんが、長くとりすぎたり短すぎては筋トレの効果を半減にしてしまいます。
⑤の解決策
初心者のうちはインターバルも曖昧だと思いますので、2～3分経ったら次のセットに入るようにしましょう。
もちろん種目や刺激の与え方によっては長くしたり短くしたりも選択の１つですが、基本的には2～3分でOKです。
インターバルタイマーを上手に活用すると上手く休憩を挟めます。
⑥毎回同じ
毎回のトレーニングの際、重さ・セット数・レップ数が同じではないですか？
ずっと同じだと体も慣れてきてしまうので成長は止まってしまいます。
⑥の解決策
筋肥大には、オーバーロードの原則(毎回負荷を上げていく)があり、筋肉に様々な刺激を与え続ける必要があります。
毎回全部(重さ・セット数・レップ数)を上げてしまうとオーバーワーク(やりすぎ)になってしまうので、セットやレップを達成できたら少しずつ重さを上げ、こなすようにしましょう。
実際、重さ・セット数・レップ数を全部上げるのはなかなか出来ませんけどね。出来たとしても、フォームが崩れてしまいます。
⑦刺激がマンネリで停滞
ある程度重さを追及していくと、筋トレにも停滞がやってきます。
こうなってしまうと、毎回何度やっても、同じ重さで同じ回数しか出来なくなり足踏み状態になってしまいます。
⑦の解決策
停滞から抜けるには、いつもと違うことをやることが結構効果的。
重さを変えて、セット数やレップ数を多くしたり少なくする・トレーニングメニューを変更・数日休むなどなど、刺激をガラッと変えることによって停滞から抜け出せる可能性があります。
体重と同じで、ある程度いくと筋トレの重さも停滞はきます。停滞を早く抜けたいからと無茶をするとケガの原因にもなるので注意してください。
⑧メニューを変えすぎ、様々なマシンやりすぎ
⑦とは逆で、様々なメニューやマシンをやりまくるパターンです。
初めのうちはマシンは珍しいし、楽しいので色々触ってしまうのは分かりますが、メニューもマシンもいつまでも固定しないでやるのは筋肥大しません。
⑧の解決策
筋肥大を目指すなら、とりあえず数ヵ月はメニューを固定しましょう。なぜなら、コロコロ変えてしまうと重さの成長が分かりづらくなるからです。
後、マシンが悪いわけではありませんが、マシンよりも最初はダンベルなどを使ったコンパウンド運動(多関節運動)をおすすめします。
※コンパウンド運動例、ビッグ3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)など
コンパウンド運動は、１つの動作で様々な筋肉を稼働させることができるので基礎を固めたい人には特におすすめです！
⑨トータルボリュームが多すぎるor少なすぎる
トータルボリューム(一週間でやるべき筋肥大に繋がるボリューム)が多かったり少なかったりしませんか？
多すぎるとオーバーワークに繋がりますし、少なすぎると成長すらしません。
⑨の解決策
1つの部位に対して最低で10～12セット、最大で20～25セットが基準とされています。
もちろん、部位や個人差によって多い少ないは変わってきますが、一週間で10セット以上25セット未満で筋トレを行わないと筋肥大を促進することは出来ません。
やりすぎもダメだけど、少なすぎもダメ。丁度良いは毎回変わるので難しい！！
⑩休養不足
筋トレはやればやるほど成長するものではありません。しっかり休みは取れていますか？
⑩の解決策
以前あげた、下記の記事も参考になります。
▼休養のリフレッシュに関する詳しい記事は下記のリンクから▼
何事もやりすぎてはダメです。筋肉は休んでるときに大きくなるもの。上手に体と心を休めましょう！
筆者も休養は苦手なタイプ。休むのに罪悪感が出てしまうんです。
しかし、休むのもトレーニング。
むしろ調子が上がるなら、適切な休養は必ず必要です。
⑪睡眠不足
折角筋トレして筋肥大を目指してるのに、忙しくて睡眠不足なんて事はありませんか？
筋肥大に睡眠はなくてはならない休息ですよ！
⑪の解決策
以前あげた、下記の記事も参考になります。
▼休養の睡眠に関する詳しい記事は下記のリンクから▼
睡眠の重要性がこちらの記事にものってますが、質の良い睡眠を取ることによって疲労回復はもちろん、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが出るのもまた睡眠中。最低7時間は睡眠時間を確保するようにしてください。
睡眠をしっかりとる人ととらない人とでは、かなり筋肥大に差が出るほど睡眠は影響します。疲れをとる上でもしっかり寝るようにしてください。
⑫カロリー不足
筋肉が成長するには消費カロリーより摂取カロリーを増やす必要があります。
効率良く筋肥大を目指すならオーバーカロリーを心がけてください。
⑫の解決策
バランス良く食事をしつつ、しっかり量を食べる必要があります。
普段から食べれる人は問題ありませんが、量が食べれない人は食事回数を増やして総カロリー数を増やしましょう。
カロリーを増やしたいからとジャンクフードばかりはNG。脂肪ばかりが付いてしまいますよ！
⑬たんぱく質不足
筋肉を作るのに欠かせないのはやっぱりたんぱく質。⑫のようにいくら摂取カロリーを増やしたところで、たんぱく質を基準値取らないと筋肉ではなく脂肪が成長していきます。
⑬の解決策
摂取カロリーを多く取りつつ、PFCバランスを満たす必要があります。
▼食事のPFCに関する詳しい記事は下記のリンクから▼
筋肥大を目指す人は、最低でも通常摂取量の2倍は取る必要があるのでしっかり計算してください。
たくさんとりまくればそれだけ筋肉が大きくなる‥‥訳はありません。
まとめ・今回の学び
今回は筋肥大を目指す人向けの原因と解決策をご紹介させていただきました。
もちろんこれ以外も筋肥大には大事なことが沢山あります！まずはご紹介した基礎的なことから改めてみてください。
【今回の学び】
筋肉を大きくするのは一筋縄ではいきません。今日ご紹介したことをしっかり計画してやることが出来れば間違いなく筋肥大を起こすことが出来ます！まずは行動あるのみ！
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