【最終更新24/7/18 記事の修正・追記】
体が痛い！なんで！？
さすがにの皆さんご存知ではあると思いますが、まさしく筋肉痛。でも、筋肉痛が起こるのはしっかり筋トレ出来た証拠でもあるので、喜んで大丈夫です！前回の自重トレーニングがしっかり出来たんじゃないですか？
▼前回の詳しいリンクは下記から▼
今回はそんな筋肉痛を学んでいきましょう。
今回の記事で学べるのは
- 筋肉痛の原因と流れ
- 筋肉が大きくなる仕組み
- 筋肉痛時の対処法
- 筋肉痛を極力起こさない工夫
【8分程で読むことが出来ます】
筋肉痛とは？？
筋肉痛とは、運動に伴って起きてしまう筋肉の痛みです。人によって筋肉痛がくる時間が違いますが、しばらくして起こる筋肉痛は普段使わない筋肉を使った為に筋繊維が破壊され、強く順応しようとする体の作用です。
これが起こるからこそ、「慣れ」が起き、更に筋肉が大きくなろうとする作用なんです。ただ、初めのうちは筋肉が大きくなるのではなく、「神経系」が発達すると言った方が正しいかもしれません。
感覚的に、筋肉の増え方は毎回大きくなる場合紙が重なって増えていく(筋肉が大きくなる)位本当に微量です。その積み重ねなんです。
筋肉が大きくなる仕組み
筋肉が大きくなるメカニズムを簡単に説明します。
①筋トレをする、筋肉痛が発生！
②体の中の筋肉内で筋繊維が破壊される！
③たんぱく質などによって補修される！
④しっかりとした休養をとる！
⑤ ①に戻り繰り返すことによって大きくなるなっていく！
ざっくり説明するとこんな感じです。筋肉を大きくするにはたんぱく質(食事)や休息も筋トレ以上に重要になってくるわけですね。筋トレを続ける以上、運動・食事・休息はどれも大事な要素になるのでしっかり覚えておきましょう！！
筋肉痛が起きたら運動は？
単刀直入に言いますが、筋肉痛が痛くて出来ない場合休んでください！前述でも話しましたが、筋肉が成長しようとしてる体のサインです。無理はしなくて大丈夫！
どうしてもやりたい！と言う方は痛くない部位の筋トレをやるようにしましょう。(この筋トレ方法を分割法といいます)
▼分割法についての詳しいリンクは下記から▼
これもよく言われる言葉ですが、【休むのも筋トレ】です！！
安心してください。筋肉痛が起こってるのは成長してるので、筋肉痛が治ると前回よりも筋トレ内容が楽に感じるはずです！
焦らずゆっくり治しましょう！
どうしても筋肉痛が痛い場合、該当場所を温める・湿布を貼るなどしてください。絶対に揉んだり強く押したりしてはダメです！
筆者もお世話になってるフェイタスシリーズ。違和感があったとき・軽いケガ・ひどい筋肉痛の時に使用するとかなり治りが早いです！
もちろん逆もありえます！
昨日、必死に筋トレしたのに筋肉痛が来てない！？‥‥こんなかたもいらっしゃいます。パターンとして考えられるのは‥‥
- しっかり正しく筋トレ出来てない
- 筋トレ出来ているが慣れてきてしまっている(負荷が足りない)
- 栄養・睡眠・休養が適切にとれていない
- 必ずしも筋肉痛は来るものでもない
などが考えられます。
筋肉痛を起こす(適切に追い込む)
では上記を踏まえて考えてみます。
①はもう少し自分の筋トレを見直してみましょう。
②はもう少し様子を見て筋トレを続けるか、重さ・負荷・回数等増やしてみましょう。
③は食事・休養はとても大事です。筋トレと同じくらい見直してみましょう。
④はあまり来ない体質の人やタイミングもあります。ただ、この場合はかなりの筋トレを行ってる人に該当することが多いので、①～③で見直してみては？
筋肉痛を極力起こさないようにするには
筋肉痛は良くも悪くも言われています。では、極力起こさないようにするにはどうすればいいでしょうか？
①ウォーミングアップ・クールダウン時にしっかりとストレッチを行う
②有酸素運動を取り入れるようにする
③マッサージやお風呂に入って体をリラックスさせる
④先に動かした箇所に軽く医薬品を塗る・湿布を貼る
⑤十分な栄養・休養を取り入れる
上記の方法が効果的です。傷ついた筋繊維の回復を促したいため、発症を防ぐ(和らげる)ためにも行ってみてください。
筋肉はいつ大きくなるの？
勘違いする方多いですが、筋肉痛やトレーニング中に筋肉が張ったりしても、すぐに筋肉成長して大きくなってるわけではありません。
筋肉痛の場合、筋繊維が破壊されて修復を繰り返す事により確かに大きくはなりますが例えるなら紙一枚分大きくなった程度(もっと小さいですが)。重さが上がっていくのは神経の発達のお陰なんです。
筋トレ中に筋肉が張って大きくなってる感じがするのは、パンプアップといって筋肉の水分が増えて一時的に大きく感じるだけで実際成長してるわけではありません。
筋肉が増えてると体感出来るのは？
個人差はありますが、初心者であれば１ヶ月～３ヶ月ほどでついてるのが実感出来て来ると思いますが、周りの方に気付かれる位なのは半年～一年はかかると思います。
この間、重量にも停滞が来たりするので、メニューやフォームの見直しが常に必要になってくるというわけです。
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まとめ・今回の学び
今回は筋肉の仕組みや筋肉痛が起きたときどうしたらいいのかをやりました。自分はやり込むタイプで、休みたくない(休むと続かなくなりそう、体が縮みそう)とかなり思いやりまくってた時期がありました笑
もちろん、若い人や自重トレーニングならそんなには影響なく、筋肉痛があってもやれてしまうとは思います。
ですが、この先も見据えてやっていきたいのであれば休息も大事だと言うことを忘れないでください。やりすぎはケガの元です。
【今回の学び】
悪化を防ぐためにも、無理せず休む。休むこともトレーニングです。そして自分の筋肉痛の原因も把握できるように毎回見直してみましょう。
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