【最終更新24/9/5 記事の修正・追記】
集中力とは？
集中力、それは1つの事に集中し熱中して取り組む事をいいます。筋トレでも集中力はなくてはならないものですが、毎回集中して行うことは出来てますか？
今回はそんな【集中力】を学び、集中力を高める方法・集中力があるかないかでどのくらい違うのかなどいろんな視点から集中力について紹介していきます。
今回の記事で学べるのは
- 集中力を引き出す方法
- 集中力を持続させる方法
- 集中力を高めてくれる食べ物
【10分以内で読むことが出来ます】
集中力って当たり前のように聞くけど、いざ集中するとは具体的にどういうことなんでしょうか？
集中力の集中量
集中1つにしても、成長の過程で高い・低いの個人差はあります。生まれつき高い人もいれば環境によって変化する人も。
集中力を鍛えたり高めたりすることも、もちろん可能です。
15分・45分・90分の法則
人が集中できる時間は15分・45分・90分の3つであることを唱えた法則が存在します。この法則にしたがって時間を決めて取り組むと集中力が高く維持出来るといわれています。
特に15分は凄く集中出来るといいますよね？長くやればなるほど集中力は切れてくるものです。
筋トレ時、集中力を引き出すには？
では筋トレをする際にやる気を出し、更に集中力を高めるにはどうしたらいいでしょうか？
▼やる気についての詳しい記事は下記リンクから▼
- 始める前の深呼吸
- ウォーミングアップの実施
- サプリメントやブラックコーヒー
- 計画ノートの確認
- 自分の世界に入り込む
主に筆者が集中力を引き出す際に行っている行動が多めです。
始める前の深呼吸
ジムについて着替える、そしてトレーニングエリアについたら深呼吸することを心がけています。(邪魔にならないところで)
自分の中のスイッチ？みたいなものでしょうか？「よし、やるぞ！」と気持ちが奮起して集中力が高まります。
ウォーミングアップの実施
これはかなり分かりやすい集中力の高めかたではないでしょうか？
ストレッチエリアで準備運動をする、今日のメニューの重さを動作して上げ下げする等体を動かすと気分も気合いが入ります。
サプリメントやブラックコーヒー
サプリメント(EAA等)やブラックコーヒーにはやる気や集中力を高めてくれる効果があります。
筋トレの効果を高めてくれるものでもあるので、運動一時間前には是非とも摂取しておきたいです。
計画ノートの確認
計画ノートやトレーニングノートなどで今日１日のトレーニングメニューや内容を確認します。
一喜一憂するかもしれませんが、気合いをいれて取り組むことに繋がります。
筆者はトレーニングノートの他に、計画ノート(携帯にて)も作成してます。計画ノートはなくてもいいですが、トレーニングノートにその日の計画があると思うので確認しましょう。
自分の世界に入り込む
イヤホンの音楽プレイヤーで音楽をかける・その種目をやる前に大きく深呼吸する・イメージトレーニングをするなど、自分の世界に入り込むと集中力はかなり高まります。
周りの雑音が気にならなくなったら集中力MAXです。
筋トレ時、集中力を持続させる！
案外難しい集中力の持続。
もちろん集中力には限界がありますが、折角集中してきたならキープしたいですよね？
- 合間に休憩をはさむ
- 水分の補給
- 一気にやってしまう
- 集中力が上がってくる音楽
- トレーニングノートでモチベーションを上げる
合間に休憩をはさむ
トレーニングしてると当たり前といえば当たり前なんですが、集中しすぎると休憩を忘れることがあります。
集中力を長くキープする為にも合間に休憩をはさむと気持ちにもゆとりが出来ます。
水分の補給
こちらも当たり前かもしれませんが、水分補給の仕方も人により様々。
ずっと手元に置いてる人もいれば、棚に置いておく人、給水機で飲む人など。
1つのメニューが終わって区切り区切りで飲むと、「あ、自分集中出来てる」と自覚が自信に繋がります。
一気にやってしまう
休憩や水分補給は合間に軽くとる程度にして、インターバルタイマーを使用して黙々とトレーニングをこなします。
初めから終わりまで一気に行うため、一番効率よく短時間で進み集中力も最大限に活かせます。
集中力が上がってくる音楽
初めはそこそこのリズムの曲にし、集中力が高まってきた中盤にモチベーションが最大に上がる自分が好きなリズムのいい音楽を流し続けます。
コツは流し続けるのと、いくら好きな音楽でもクラシックとかは避けた方がいいと思います。(集中力が上がるなら○)
トレーニングノートでモチベーションを上げる
前回よりもしっかり成長できてるかの確認を行います。前よりも伸びてたら集中力もモチベーションも確実に上がります。
逆に調子がよくない場合、なかなかモチベーションや集中力が上がりづらくなるかもしれませんが、トレーニングを見直せるいい機会になる・こういう日もあると開き直るのも集中力を取り戻すきっかけになります。
集中力を高める食べ物
ジムのトレーニングだとなかなか筋トレ中に食べるのは難しいとは思いますが、やる前に食べることは出来るので、摂取してみてはいかがですか？
ジムでも手軽にとれる物を抜粋しました！
ガム
ガムが集中力を高めてくれるのは野球でもお馴染み。
噛めば噛むほど脳への刺激が強くなり、血液循環が良くなります。その為脳の動きが良くなり結果集中力が上がります。
さすがに筋トレ中にガムを噛むのはキツイものがありますので、始める直前に噛んでもいいと思います。
チョコレート
疲れた時や糖質補給の際によく出てくるチョコレート。集中力を高めるのにもうってつけ。
カカオ製品を摂取すると、脳血流量が増えます。(脳が活性化される)チョコレート以外でもココアでも○
甘いものをとりたくない人はカカオのパーセントが高いのを選びましょう。※高すぎると苦いだけですので注意
バナナ
運動する人の強い見方バナナ、エネルギー源はもちろん、集中力を上げるにも実は大活躍。
集中力や意欲に関わるドーパミンやセロトニンが多く含まれているため、筋トレだけでなく仕事や勉強の効率アップにも役立ちます。
ナッツ類
優秀な油で有名なナッツ類、こちらも脂質以外の集中力にも適してます。
優秀な脂質といえばアーモンドですが、集中力で考えるならくるみがおすすめ。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の神経伝達スピードを正常に保つ効果があり集中力を高めるにも適しています。
卵
食べるプロテインと言われるほどの栄養バランスが良い卵。
そんな卵に多く含まれるレシチン。脳の神経細胞に多くあり、ミエリン鞘と呼ばれる部分の主成分でもあり集中力・記憶力を高めてくれるため、運動前に食べると効果を発揮してくれます。
まとめ・今回の学び
今回は「集中力」について、持続・引き出し方・効果を上げる食べ物についてやりました。
集中力はいつも無意識に高めていた方も多いと思いますが、更に意識して効率よく集中力を高めてみてはいかがですか？
【今回の学び】
集中力を高めることが出来れば自分にとってかなりのプラスになります。筋トレ時ではもちろん、私生活も充実してくること間違いなしなので、まずは意識して取り入れてみましょう。
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