【最終更新24/10/6 記事の修正・追記】
あなたにとって炭水化物といえば？
ご飯・麺と並んで炭水化物といえば、そう、【パン】ですよね？
しかしパン＝他の炭水化物より太りやすい、お米や麺の方が栄養ありそう等、このようなイメージがあるのではないでしょうか？
今回は減量やダイエット中でもパンが食べたい！・筋トレ向きの筋肉にプラスになるパンはあるの？等、そういった方も含めてパンについて学んでいきましょう。
今回の記事で学べるのは
- パンの種類
- 他の炭水化物と比べて
- 減量中でも食べられるパン
- 筋トレ向きのパン
【10分程で読むことが出来ます】
改めてパンとは？
パンとは、小麦粉やライ麦粉といった穀物粉に水、酵母、塩などを加えて作った生地を発酵により膨張させた後、焼く事で出来上がる食品です。
発祥はエジプトと言われていて、ポルトガルの宣教師によって西洋のパンが日本へ伝来しました。
パンの種類
大きい区分として、調理パン・惣菜パン・菓子パンがあり、中に挟んだり・練り込んだり・塗ったりと食べ方も様々です。
メインのパンが主で、加工後に非加熱である物。
ソーセージやミートペースト、ソースなどをトッピングした主に加熱したパンの事。
パン生地にジャム、クリームなどを塗布、サンド、包あん、折り込みした甘いパンの事。
なぜ減量やダイエットの人に敬遠されるのか？
パンというのはそもそもバターをたっぷり使う物が多く、どうしても脂質が高く結果カロリー増に繋がってしまうからです。
更に、パンは軽さと味の濃さ(種類により)の割に腹持ちはそこまでよくなく、もの足りずに量を食べてしまったり、何かと一緒に食べることが多いためプラスでカロリーが高くなりがちです。
米・麺・パンで比べる栄養素
米
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 168kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g |
日本人の主食といえば米。モリブデン・銅・マンガン・亜鉛・パントテン酸などの栄養が豊富。
噛めば噛むほど甘みがでて、腹持ちや栄養成分もバランスがいいため、全ての用途で使用しやすい食材です。
腹持ちがよい・栄養素のバランスが良く炭水化物が効率的に接種できる・他の二種に比べてカロリーが控えめ
パスタ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 131kcal | 5g | 1.1g | 25g |
今回の麺代表はパスタ。日本はもちろん各国で食べられていてビタミンB1・鉄・リン等が含まれています。
他の国は主食にされることが多く、日本では昼に食べることが多いパスタ。主に何かをかけたり、炒めたり、あえたりして食べます。
麺によって腹持ちに違いあり・パスタそのままではほとんど食さない・乾麺と茹でた後ではグラム表記のカロリーの違いがあり、たんぱく質が多め
パン
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 264kcal | 9g | 4.4g | 47g |
外国が発祥ですが、今では日本でもなくてはならない主食。ビタミンB1・ビタミンB2などのビタミン類、カルシウム・鉄などのミネラルが豊富。
軽いので主に朝と昼にメインとして食べられることがおおいです。そのままでも食べますが、挟んだり何かと一緒に食べる事が多くなりがち。
パンその物は軽く腹持ちは良くない・食べる方法や種類は他の二種より多い・三大栄養素全て多い、特に脂質と炭水化物はかなり多い
パンは筋トレ・減量に不向き？
ここまで見てみると、どうしても他の炭水化物より見劣りしてしまったり、脂質がもっとも高くなる等あまり筋トレや減量に向いてないように思います。
筆者もパン大好きなのにどうしたらいいんだー泣
少しでも食べてはいけないの？
食べたければパンは使い分けがベスト
パンが好き・どうしてもやめられない・パンを中心に炭水化物を摂取したい‥‥
そんな人に朗報です。
基本的にはどの炭水化物よりもカロリーが高いので増量(バルクアップ)にはかなりうってつけのパン。外国の人がデカイのはパンのおかげ？かもしれませんが、バルクアップしたい人はむしろ積極的に食べるのがおすすめ。基本的にダーティバルクだと種類は問わないので、好きなものを食べれます。
▼バルクアップ・増量についての詳しい記事は下記リンクから▼
減量やダイエットのメインの人はバターが少なかったり、使用しないパンにするとたんぱく質と炭水化物を効率的に摂取できてカロリーも少なくなるという魔法の食材に大変身。
減量向きのパン
バターを使わない、もしくはヘルシーなパンはあるのでしょうか？
- フランスパン
- ベーグル
- ブランパン
チートデイやハイカーボでも活躍するパンもあります。
流石に菓子パンやマシマシの惣菜パンは食べれませんが、選べば減量中やダイエット中でもパンは食べれます！
ヘルシーなパン
フランスパン
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 278kcal | 9g | 1.3g | 58g |
たんぱく質と炭水化物が豊富なフランスパン。バターや油をほとんど使用しないため脂質がかなり低めになってます。
100g辺りのカロリーが少し高めでも、独特の歯ごたえが満足感を出し、そこに野菜を挟んだりすれば十分なボリュームと栄養になります。
ちなみに、パリジャン・バタール・プティバタール・ブール・クッペ・プティットフィセル・シャンピニヨンはフランスパンの一種です。
ベーグル
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 250kcal | 10g | 1.5g | 49g |
ベーグルも油を使わないため、かなりヘルシーなパン。ドーナッツ感覚で楽しく食べれます。
更に他のパンとの違いが練り込まれている物が多く、甘いものからしょっぱい物まで様々。もちもちしていて腹持ちも○
挟まっているものや練り込まれているものは注意してください。ベーグル自体はヘルシーでも他でカロリーを摂ってしまう可能性も。
ブランパン
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 65kcal | 5.1g | 2.7g | 2.2g |
なんとパンなのに糖質がかなり低いブランパン。最近ではLAWSONで様々な種類を購入することが出来ます。
ブラン（ふすまと言う意味）というのは、小麦の外側の皮のことで、食感が悪くて小麦粉にならない部分をうまく活用して作られているため糖質が低くなっています。
小麦粉のメインとなる部分がなく、外側を使用するので小麦粉の役割はありますが、糖質が低くなります。ただし、味や食間も少し独特になります。
番外編！今はこのパンが熱い！
BASE BREAD
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 194kcal | 13.3g | 6.7g | 22.2g |
コンビニ、スーパー、ジムにも今では当たり前に置いてあるBASE BREAD。たんぱく質量が豊富で、様々な栄養素が手軽に摂れるので現在注目されています。
▼BASE BREAD公式より、詳しい栄養は下記リンクから▼
味は甘すぎず、菓子パンと調理パンの良いとこ取りをしたようなパン。結構しっとりしているので、スープやプロテインと合わせると更に栄養価が高まるのでおすすめです。
まとめ・今回の学び
今回はパンについて取り上げさせていただきました。パンといえば身近なものでもダイエットや減量では懸念されがちですが、選んで摂るようにすればパン好きな人にとっては嬉しいですよね。
ただし、何でも食べすぎは注意してくださいね。
【今回の学び】
バルクアップ・減量・栄養の面を考慮して選んで食べればパンも立派な炭水化物＝エネルギー。むしろうまく活用して積極的に食べてもいいかもしれません。
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