【最終更新24/3/21 記事の修正・追記】
何をやれば筋肥大を確実に得ることが出来るのか？
筋トレ種目は自重、フリー、マシン、種類ややり方等本当に様々な物が存在し正解や近道はありません。
でも、筋トレするなら誰しも確実に筋肥大させて筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで今回は筆者がやって実感した、最低限やるべき筋トレを様々な種目の中から抜粋しておすすめさせていただきます。
- とりあえず何をすれば分からない
- メニュー組み方どうしよう
- 時間が取れないから最低限で筋トレしたい
- 出来る限り最短で筋肥大させたい
等の方は参考にしていただければ幸いです。今回は腹編になります。
▼前回の上腕三頭筋編はこちらのリンクから▼
注意点として、正しいフォームと適切な重さでやることは条件です。そして個人差や停滞もありますので工夫は必要なのをお忘れなく！
初心者の腹の種目に関しては、仕上げか最後位でもかまいません。
早くお腹をへこましたい、割りたいと思っている方は食事管理と脚トレに重点においた方が近道です。プラスで腹トレをすることで効果を上げることが可能です。
ジムで腹の種目から始めたり、腹の種目ばかりやる初心者の人をかなり見かけるので(ダメではないですが)
今回の記事で学べるのは
- 一種目しか出来ないならやるべき種目
- 三種目しか出来ないならやるべき種目
- 筆者的アドバイス
- 更にステップアップ
【10分以内で読むことが出来ます】
※動画含めると10分超えます
一種目しか出来ないならこれ！！
- アブドミナル
初心者～上級者で、お腹をしっかり鍛えたい人におすすめ。一種目しか出来ないなら重さを調節しつつやりこみましょう。
アブドミナル
手軽に行える種目ですが、腹の種目で重さを扱うことが出来る貴重な種目。更に複雑なフォームが必要なく手軽に鍛えられるのが利点です。
なぜこの種目？
なぜアブドミナルなのか、理由を上げると‥‥
- 重さを調整可能で高重量も扱える貴重な種目
- いつでも手軽に行える
- フォームなどが難しくない
以上が主な理由になります。お腹を引き締めたい、けど自重(フリー)だとなかなか続かない人にも手軽でおすすめです。
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
とにかく簡単なので、お腹を手軽に引き締めたいけどある程度負荷も欲しい人におすすめ。
ある程度しっかり重さを設定し、ゆっくり深くお腹に効くように動作するように心がけましょう。
三種目しか出来ないならこれ！！
- アブドミナル
- レッグレイズ
- プランク
3つ行うことが出来るならアブドミナルはそのままで、レッグレイズとプランクを取り入れます。
レッグレイズ
レッグレイズはお腹の下をメインに鍛えられる種目。腹筋が全然なくて脚が上がらない人はバルーンでやると初心者でも手軽に効かせられます。
なぜこの種目？
２つ目になぜ選んだかというと‥‥
- アブドミナルが上に対して下をメインに出来る
- バルーンは超初心者の方でも出来、普通のでは腹の下をかなり効かせることが可能
- 重さがないのでついでに行える
以上が主な理由になります。重さがない分、しっかりと脚を上げて上下させることを意識しましょう。
筋肥大‥‥‥‥★★☆☆☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
この種目を一種目目にもってきてストレッチ目的でやるのも○
更に効かせたい場合は脚を上げて少し止める意識でやるとかなり効きます。
プランク
見た目は簡単そうに見えて、かなりきついプランク。腹筋がメインですが様々な所にも効果があります。
なぜこの種目？
3つ目にこの種目を選んだのは‥‥
- キツいため、仕上げの追い込みに最適
- 腹全体をバランスよく鍛えられる
- フリーでどこでも出来るため、場所や特別なフォームは不要
お腹全体をしっかりと鍛えられるので、仕上げには最適です。ただ、二種の腹筋をやった後だと慣れるまでは大変かもしれません。
筋肥大‥‥‥‥★★★☆☆
難易度‥‥‥‥★★☆☆☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
初めてやる人や、キツくて出来ない人は膝を地面について行うところから始めてください。
普通に行える人は、少しずつ出来る回数や秒数を増やしていきましょう。
筆者的アドバイス
色々行ってきた結果、筆者的にはこの３種目がもっとも筋肥大を実感することが出来ました。最後に何度もいいますがポイントとして‥‥
アブドミナルは重さを増やせるうれしい種目ですが、重さを重点におきすぎて雑にならないように一回一回しっかりと行うのを意識してください。
レッグレイズはぽっこり出やすい下っ腹をピンポイントに鍛えることが出来ます。下っ腹が気になるからとこれだけやっても効果は薄いので他のと一緒に行いましょう。
プランクはとにかく慣れるまではどんな人でもキツめの種目です。膝をついたり秒数を短く始めるなど少しずつ慣れていきましょう。
更に加えていきたい・強化していきたい人向け
３種目をやりこんだ・停滞した・もっとやりたい・知りたい等、ステップアップしたい人は下記リンクから。
▼他の腹トレに関する詳しい記事は下記リンクから▼
▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は最低限やるべき筋トレ種目はこの３種目をご紹介しました。
もちろん、人により目的・やり方・効く効かない等個人差はありますが、とりあえず迷ったり、分からない場合参考にしてみてください。やってみてそこから自分色に強化してみましょう。
【今回の学び】
アブドミナル・レッグレイズ・プランクは腹の基本種目にもなります。この３種目をマスター出来れば必ず筋トレの幅は広がりますので是非マスターしてみてください。
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