【最終更新24/4/24 記事の修正・追記】
今回は腹と脚
前回・前々回の続き、第三弾になります！
▼腕と胸編のリンクは下記から▼
▼肩と背中編のリンクは下記から▼
腹といえば、かなりやってると思われる種目、憧れの割れた腹筋！そして、実は腹筋と密接な関係がある、種目としては一番キツイ脚！
今回はこの２種類をしっかりやっていきましょう！！
今回の記事で学べるのは
- ダンベルを使用してのトレーニング
- 腹と脚編
- 自宅で出来るダンベルトレーニング
【8分程で読むことが出来ます】
※動画を含めると8分以上になります
実は体の70%の筋肉が脚と言われるほど重要な部位。そして体の中心として存在する体幹。腹と脚が強くなれば体幹も強くなり、結果他の部位も強くなれますよ！
腹の筋肉、脚の筋肉
腹の筋肉は、中央部分の腹直筋・横の部分の腹斜筋、脚の筋肉は主に3つの筋肉で構成されていて、外側の大腿四頭筋・裏側のハムストリング・内側の内転筋になります。脚の場合、更に分けられますがここでは省略。
腹筋はやらなくても痩せれば割れてきますが、やらないとメリハリのない情けない腹筋になります。そして人により割れ方は様々です(６個だったり８個だったり)
脚はとてもキツイ種目で、人によっては見えないからとやらなくてはいいと勘違いされてる方もいますが絶対にやった方が良いです！！
脚をやらないとバランスは悪くなりますし、何より相乗効果によって上半身の筋肉発達も促し、基礎代謝もアップするんです！！
サイドベント(腹斜筋)
- ①足を肩幅に開き、ダンベルを腰の横辺りに持ち、背筋を伸ばして胸を張ります
- ②ダンベルを持ってない方の手は頭の後ろにやり、そのまま持ってない方向に引き上げる感覚でダンベルを上げながら頭を同じ方向に一緒に曲げます
- ③腹斜筋の伸び縮みを意識しながらゆっくりと上げ下げしてください
サイドベント参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは前後にぶれることなく、横移動と腹斜筋を意識するようにしてください
目安:10レップ3セット軽い重さだとどこに効いてるか分からない場合があります。あえて重い重さで数回試しにやると、「あ、ここが腹斜筋なんだ！」と効いてる(収縮)してるのが意識出来ると思います。
ダンベルレッグレイズ(腹直筋・下部)
- ダンベルなしでも可能です。イラストもダンベルなし
- ①寝転がり仰向けになります
- ②脚先にダンベル１つを挟みます
- ③ダンベルを挟んだままゆっくりと脚を上げます(ダンベルを落とさないように注意)
- ④ゆっくり元の位置に下げますが、床ギリギリで止まるようにして繰り返します
ダンベルレッグレイズ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントはとにかくゆっくりやるのと、脚をしっかり上げきりましょう
目安:かなり軽めで15～20レップ3セット、無理しない！ダンベルは必ず軽めでやってください。落としたら大変です！出来るなら室内用シューズを履いてください。
ダンベルクランチ(腹直筋・上部)
- こちらもダンベルないほうがメジャー。なくても○
- ①寝転がって仰向けになり、膝を曲げます
- ②ダンベルを手で持ち、上半身の前で持ちます(ダンベルは１つ)
- ③ダンベルを抱えた状態で、腹筋の要領で体を起こします
- ④へそが見えるところまで頭を上げたら、床に着かないところまで下げ、それを繰り返します
ダンベルクランチ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントはダンベルをしっかり抱え、お腹に負荷がかかってるか意識すること・床に頭が着かないように連続で行ってください。
目安:10～20レップ3セット 出来そうならガッツリやろう！ダンベルレッグレイズと違って安全度は○しっかり重さが扱えます！
ダンベルスクワット(大腿四頭筋)
- 自重トレーニング記事でスクワットをやった方は要領は同じです
- ①脚を肩幅に開き、ダンベルを持ちます
- ②膝が45度、太ももが横にまっすぐになる辺りまで腰をゆっくり落とします(お尻は突きだす)
- ③脚ではなく、腰やお尻を戻す感覚で元に戻ります
ダンベルスクワット参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは下げて止まる・上げて止まるなど、動作１つ１つメリハリを着けてゆっくり行ってみてください。
目安:10レップ3セットスクワットはキツイけど、脚全体にしっかり効く基礎種目です。分からなければ、椅子を持ってきてそこに座る感覚でスクワットしてみましょう。
ダンベルランジ(ハムストリング・大臀筋)
- 要領は自重トレーニング編で紹介したフロントランジと同じです
- ①脚を肩幅に開き、ダンベルを持ちます
- ②そのまま片方の脚を前に出します。なるべく深く腰を落とせるように
- ③背筋を伸ばしたまま、前に行ったら、ゆっくり元の位置に戻ります
ダンベルランジ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは背筋を伸ばして深くなるように脚を前に出すこと。最初は重さは気にしなくて良いのでとにかく深くゆっくりと！
目安:10レップ3セット、慣れてきたら先に重さよりも回数を増やしてみるのもあり深くやればやる程かなりきつく効きます！右・左と交互でも、右から10回・次左～でもありです。
ダンベルサイドランジ(内転筋)
- 少し特殊な筋トレなので、まずはダンベルなしでやってみるのがおすすめ
- ①脚を肩幅の２倍ほど広げ、ダンベルを１つ持ち縦に握ります
- ②そのままイラストのように片方の方向に脚を曲げます
- ③ゆっくりと深く下げたら、そのまま元に戻り、繰り返します
ダンベルサイドランジ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは曲げてない脚はしっかりと伸ばすこと。そして胸を張り背筋を伸ばしてゆっくり深くしゃがんで下さい
目安:10レップ3セット、重さよりも回数重視でコツをつかまないと少し難しい種目です。ぶれやすいので注意してください。これも、交互でも片方づつ終わらせてもお好みで。
まとめ・今回の学び
以上が今回教える、ダンベルトレーニング①・②・③になります。
種目でいうと、まだまだほんの一握り。まずは１つ１つ確実にマスターしていきましょう！(筋肉痛時は無理はNG！)
【今回の学び】
腹筋ばかりして脚トレやらないとかダメですよ？確かに脚トレはキツイですが、確実に自分にプラスになること間違いありませんから！
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