【最終更新24/4/23 記事の修正・追記】
今回は肩と背中
前回の①の続きで、今回は肩と背中編になります。
▼前回の記事は下記リンクから▼
筋トレの中でも初心者の人は、肩と背中のトレーニング内容がパッと浮かばない人が多いのではないでしょうか？(筆者はそうでした)肩や背中は意識して筋トレしないと難しい分、効かせるのもコツがいります。
今回は肩と背中の初心者向けダンベル基礎トレーニングをマスターしていきましょう！
今回の記事で学べるのは
- ダンベルを使用してのトレーニング
- 肩と背中編
- 自宅で手軽に出来るトレーニング
【8分程で読むことが出来ます】
※動画を含めると8分以上になります
肩と背中の筋トレは、肩凝りや腰痛改善にも繋がります！
背中の筋肉・肩の筋肉
背中の筋肉には主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、肩の筋肉には主に僧帽筋・三角筋(前部・中部・後部)があり、僧帽筋は肩と背中の上の部分なのでどちらの部位にも該当します。
広背筋は背中の下の広い大部分、脊柱起立筋は背骨のまっすぐ周りに付いてる筋肉になります。
三角筋は肩の大部分、腕の上部分の丸みがあるところをさします。
【注意】肩は胸のトレーニングであるプレス系ややり方によって腕や背中トレーニングでも使用してしまう場合があるので、疲弊によってケガしやすい部位になります。やりすぎ・やり方に注意しましょう
筆者も肩は苦手でよくケガします泣(下手なだけ)
ワンハンドローイング(広背筋)
- この種目は膝を乗せられる、机やベンチかベットなど高さがあるところで行います
- 見た目は、ダンベルキックバックに似てますが、腕の動きが違います
- ①イラストは左側なので、左側をやる場合右足をベンチに乗せます(右側は左足)
- ②背筋を伸ばし、左手をベンチの下辺りまでまっすぐ伸ばします
- ③そのまま肩は動かさず、胸を軽く張り、腰辺りまでゆっくり引く
- ④そのままゆっくり元の位置に戻す
ワンハンドローイング参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは下ろした時と上げた時に腰の左側が張っているか(伸ばしきれているか)を意識してください
目安:10レップ3セットこの種目はそこそこ重い重さでも出来てしまいますが、重量をミスると腰痛につながるので慎重に
ダンベルデッドリフト(脊柱起立筋)
- ①ダンベルを持ったら肩幅に足を広げます
- ②肩を落として胸を張り、足の前(膝下)にダンベルを持っていきます
- ③しっかり背中の背筋を伸ばしたまま、ダンベル腰の横まで持ち上げ胸を張る
- ④また背筋を伸ばし胸を張ったまま膝下までゆっくり戻します
ダンベルデッドリフト参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントはかなり軽いダンベルから初めて、フォームをマスターしましょう。結構フォームが難しい為、軽い重量でならす必要があります
目安:8～10レップ3セット絶対に背中は丸めないこと！腰痛の原因に！
ダンベルシュラッグ(僧帽筋・上部)
- ①足を肩幅に開き、ダンベルを持って腰の横に手をぶら下げる
- ②ダンベルは腰に付けないようにして、背筋をしっかり伸ばす
- ③息を吐きながらダンベルを持ち上げ、肩を上げる
- ④息を吐きながらダンベルを下げて、元の位置へ戻す
- ⑤ゆっくり繰り返す
ダンベルシュラッグ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは下ろしたとき、最後まで下げきらないこと。負荷が抜けてしまいます
目安:10レップ3セット背筋を伸ばし、肘は曲げないこと！腕の力を使ってしまうので注意！
ショルダープレス(三角筋前部・中部(補助僧帽筋))
- イラストでは背もたれないですが、椅子や壁などの背もたれがあるとやりやすいです
- ①背筋を伸ばし、ダンベルを持ち、腕が45度・頭の横辺りに肘を曲げます
- ②そのまま頭の上まで、腕を伸ばしきらないところまで上げます
- ③ゆっくり元の位置に戻し、繰り返します
ショルダープレス参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは必ず持ち上げる際垂直を意識するのと、背筋を伸ばして行う際、背中を反らせないよう注意しましょう
目安:10レップ3セットショルダープレスは難しい種目です。重さを追及していく種目でもあるのでフォームの乱れ・肩のケガに十分注意してください
ダンベルアップライトロウ(僧帽筋、三角筋、前部・中部)
- ①ダンベルを猫の手の持ち方で持ち、背筋を伸ばして胸を張り、腰の前辺りに手を持っていきます
- ②そのままの手の形で、ゆっくり真上に手をアゴ辺りまで持ち上げる
- ③上げた際、肘も一緒に上げますが、曲げた肘が手より上になるよう意識してください
- ④そのまま肘が上を意識して、ゆっくりと元の位置に下げます(負荷が逃げないように下ろしきらない)
ダンベルアップライトロウ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは上げるときと下げるときの早さを意識して、下げるときの方がゆっくり下げてください。膝の反動も使ってはいけません
目安:10レップ3セット、軽め15レップ3セット初めは重すぎると肩を痛めるため、慣れてきたら重さよりも回数を多くこなすようにしましょう
サイドレイズ(三角筋、中部)
- ①ダンベルを持ち、足を肩幅に開き、腰の横辺りに持っていき少し肘を曲げる(気持ち前かがみに)
- ②肘を少し曲げたまま、イラストのようにゆっくり持ち上げる(気持ち肘も上に上げる)
- ③上げきったら少し止まって、そのまま負荷が逃げないようにゆっくり戻していく
- ④最後まで下げきらないギリギリのところでゆっくり繰り返す
サイドレイズ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは肩よりギリギリ下を意識して、上げ下げの際にとにかく負荷が抜けないようにしてください
目安:15～20レップ3セット初心者向けの種目でもありますが、マスターするのは難しく奥が深い種目です。こちらも重さは軽めで回数を多くとるようにしてください(膝の反動はNGですので、反動を使用してしまう人は椅子に座ってもOK)
リアレイズ(三角筋、後部)
- イラストは立ってますが、座ってもOK
- ①足を肩幅に開き、膝を曲げて、お尻を突きだし、背中を45度位にし背筋を伸ばします
- スタートはダンベルを足の前に縦に持ち、そのまま勢いよく背中の上まで振り上げます
- ③上げきったら気持ち止まり、ゆっくり戻していきましょう
リアレイズ参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントはしっかりとダンベルを上げきるようにしましょう。この種目は多少膝の反動を使っても大丈夫です
目安:10レップ3セット、重め6～8レップ3セット上記二種目と違い、そこそこ重さを扱える種目です。しかし、しっかり上げきらないと効かせられないので重さは合うのを選びましょう
まとめ・今回の学び
①に続き、②はいかがでしたか？次はラストの自宅で出来るダンベルトレーニング③(腹・脚)になります。
どんどん難易度やキツさも増していきますが、頑張って乗り越えていきましょう！
【今回の学び】
肩・背中は本当に難しく、上級者の方でも納得して筋トレしてる人は少ないと思います。まずは何度もフォームをチェックし、ケガには十分気を付けましょう
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