【最終更新24/3/17 記事の修正・追記】
何をやれば筋肥大を確実に得ることが出来るのか？
筋トレ種目は自重、フリー、マシン、種類ややり方等本当に様々な物が存在し正解や近道はありません。
でも、筋トレするなら誰しも確実に筋肥大させて筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで今回は筆者がやって実感した、最低限やるべき筋トレを様々な種目の中から抜粋しておすすめさせていただきます。
- とりあえず何をすれば分からない
- メニュー組み方どうしよう
- 時間が取れないから最低限で筋トレしたい
- 出来る限り最短で筋肥大させたい
等の方は参考にしていただければ幸いです。今回は脚編になります。
▼前回の背中編はこちらのリンクから▼
注意点として、正しいフォームと適切な重さでやることは条件です。そして個人差や停滞もありますので工夫は必要なのをお忘れなく！
今回の記事で学べるのは
- 一種目しか出来ないならやるべき種目
- 三種目しか出来ないならやるべき種目
- 筆者的アドバイス
- 更にステップアップ
【10分以内で読むことが出来ます】
※動画含めると10分超えます
一種目しか出来ないならこれ！！
- スクワット
ビッグ3の1つでもあるスクワット。脚のトレーニングが1つしか出来ないのであればこちらをおすすめします。
スクワット
ビッグ3王道のスクワット。脚を鍛えるなら絶対これだとおすすめします。スクワットは他のビッグ3種目よりはやりやすくケガはしにくいですが、重さと深さによって効かせ方やケガのリスクも上がってきますので、始めのうちからやりこんでフォームを固めたいところです。
なぜこの種目？
なぜスクワットなのか、理由を上げると‥‥
- 脚の基本種目
- 脚トレの中でも脚全体の筋力やボリュームを増やすことが出来る
- 脚全体的を筋肥大させられる
以上が主な理由になります。脚トレで迷ったらとにかくスクワットをしてれば間違いはないくらい初心者でもやるべき種目ですが、他のより親しみやすくやりやすさはありますが、コツを掴むのは時間がかかります。
筋肥大‥‥‥‥★★★★★
難易度‥‥‥‥★★☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★☆
ケガしやすさ‥★★★☆☆
ビッグ3の中で唯一自重でも可能なスクワット。腰を痛めやすい種目なので日頃から自重でもしっかり学んでいきたいところ。
深くしゃがめばしゃがむほど脚全体に負荷を効かせられますが、その分重さを扱うのが難しくなります。
三種目しか出来ないならこれ！！
- スクワット
- ダンベルブルガリアンスクワット
- レッグエクステンション
3つ行うことが出来るならスクワットはそのままで、ダンベルブルガリアンスクワットとレッグエクステンションを取り入れます。
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは脚の裏側を集中的に行うことが出来、鍛えにくい裏側全体をしっかり鍛えることが出来ます。そこまで重量は扱いにくいですが、その分軽い重量でも深くしゃがめれば、キツい種目ですが効果抜群です。
なぜこの種目？
２つ目になぜ選んだかというと‥‥
- スクワットだけでは鍛えにくい脚の裏側を鍛えることが出来る
- 脚の裏はこれさえやれば問題なし
- スクワットよりもより安全に深くしゃがむことが出来る
以上が主な理由になります。基本的にはスクワットが一種目目ですが、ストレッチやウォームアップで最初にダンベルブルガリアンスクワットを持ってくるのも効果があります。
筋肥大‥‥‥‥★★★☆☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うためバランスが崩れやすくなります。
まずは自重で片足ずつ行いなれていき、そこから少しずつ重さを増やしながら深さはキープしてください。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋(太もも)にピンポイントに効かせることが出来る種目。スクワットと合わせてしっかりと追い込むことが出来ます。
なぜこの種目？
3つ目にこの種目を選んだのは‥‥
- スクワットの後にしっかりと追い込める
- 大腿四頭筋をピンポイントで狙える
- 大腿四頭筋の収縮が可能で太さを作ることが出来る
脚といえば大腿四頭筋。スクワットで追い込みきれない場合、仕上げにレッグエクステンションで追い込むのもあり。最初の種目として行って、ストレッチさせてからのスクワットでも○
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
レッグエクステンションはしっかりと上げて、大腿四頭筋の収縮を意識したいところ。
重さも大事ですが、収縮と回数を重点においた方が効かせることが出来ます。
筆者的アドバイス
色々行ってきた結果、筆者的にはこの３種目がもっとも筋肥大を実感することが出来ました。最後に何度もいいますがポイントとして‥‥
スクワットはフォームを馴れるために、自重から始め、少しずつ重さを増やしながら何度も行って体に染み付かせて下さい。膝の角度は45℃以上は曲げるようにしましょう。
ダンベルブルガリアンスクワットは片足ずつなので、重さよりも回数と深さを意識して行いましょう。限界まで行う意識でやってください。
レッグエクステンションは大腿四頭筋の収縮が大切です。重さはベンチプレスで扱い、回数と追い込みはレッグエクステンションで行いましょう。
更に加えていきたい・強化していきたい人向け
３種目をやりこんだ・停滞した・もっとやりたい・知りたい等、ステップアップしたい人は下記リンクから。
▼他の脚トレに関する詳しい記事は下記リンクから▼
▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は最低限やるべき筋トレ種目はこの３種目をご紹介しました。
もちろん、人により目的・やり方・効く効かない等個人差はありますが、とりあえず迷ったり、分からない場合参考にしてみてください。やってみてそこから自分色に強化してみましょう。
【今回の学び】
スクワット・ダンベルブルガリアンスクワット・レッグエクステンションは脚の基本種目にもなります。この３種目をマスター出来れば必ず筋トレの幅は広がりますので是非マスターしてみてください。
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