【最終更新24/8/17 記事の修正・追記】
間食
間食というと太るなど、あまりいいイメージがわかないとは思いますが、筋トレでは筋肥大を狙うとき・減量中どちらもなくてはならない間食。
今回は筋トレ・減量それぞれに適した間食12選をご紹介します！
今回の記事で学べるのは
- 間食の条件
- 間食に適してる食品
- 間食おすすめ評価
【15分程で読むことが出来ます】
間食は上手に取り入れれば、これ以上ない協力な栄養の取り方です！
間食の条件
間食が良いといっても、何でもかんでも食べれば良いというわけではありません。簡単な間食の条件は、
- 場所・時間を選ばない物
- 空腹を満たす
- 許容範囲内の栄養とカロリー
- 程よい量
などがあげられます。なるべくこの条件を満たす物を食べるようにしましょう。そして、三食の直前・寝る前の間食は控えましょう。
おにぎり
メイン食・間食いつ食べても手軽で万能なおにぎり。更に玄米・赤飯・混ぜご飯で米自体も変化をつけられ、入れる具材によってプラスの栄養も補えます。
炭水化物が多いので、プラスにプロテインなどのたんぱく質多めの食材と合わせるのもいいです。
おにぎりの栄養(中身なし)
エネルギー補給にはもってこいのおにぎり。筋肉にエネルギーとして蓄えられるまで一時間ほどかかるので、筋トレ一時間前に食べると○
おにぎりのおすすめ度
おにぎりは万能ですが、具材によって消化や栄養は変わるので注意してください。食べるものに迷ったらおにぎりを食べておけば間違いなし！
バナナ
こちらも筋トレ前の強い味方のバナナ。筋トレの間食以外でも、栄養が豊富なので風邪を引いたとき、おやつやデザート何でも出来るすごいやつ！
バナナの栄養
おにぎりに続いて迷ったら選んでおけば間違いなしのバナナ。フルーツなのでビタミンも豊富。意外と消化されるのは1時間～1時間半とおにぎりより遅め。カロリーも低いので減量にも！
バナナのおすすめ度
筋トレ前の二択といえばバナナとおにぎり。バナナの方が消化が遅いのには驚きました！
プロテイン
こちらも運動する人には必需品のプロテイン。手軽に飲めて、たんぱく質豊富と願ったり叶ったり。筋トレ以外の時も常に補給したい物の１つですね！
プロテインの栄養
マイプロテインのプロテインは炭水化物は低めで、甘さは甘味料？かと。それ以外のプロテインは大体5～20gは入ってます。ホエイ・カゼイン・ソイや味も選べるのでありがたいですね。
プロテインのおすすめ度
炭水化物は少ないですが、たんぱく質をとるならこれ！バナナやおにぎりなどの炭水化物多めの物と合わせるとなお○
ゆで卵
食べる栄養素と言われる卵。茹でることにより、持ち運びも便利になり手軽に食べれますね！デメリットとしては、飽きる・夏は腐りやすくなる・喉を通らない・オナラが臭くなるなどがあげられます。
ゆで卵の栄養
脂質が少し高めなので、食べ過ぎ注意。よく、黄身を残して白身だけ食べる人いますよね。脂質を取り除いているんです(主に黄身部分に脂質があるので)。
普通に食べる分にも体に良いので、積極的に毎日摂取したい食品です。
ゆで卵のおすすめ度
卵は調理の仕方によって、消化時間が変わってきます。ゆで卵がしっかり固まってるほど消化は遅くなります。高騰が痛い‥‥
サラダチキン
今ではスーパー、コンビニなどどこでも売ってるサラダチキン。そのままでも、サラダに添えても、おかずとしてアレンジしても美味しく食べれます。
サラダチキンの栄養
サラダチキンはビタミンB6が豊富で、エネルギーには必要不可欠です。ダイエット以外でも普段から取り入れることでたんぱく質不足を手軽に補えます。
サラダチキンのおすすめ度
運動してる方なら一度は食べたことあるのではないでしょうか？健康に気を遣ってる方やそうでない方でも、手軽に料理の一品に加えられるので是非！
アーモンド
手軽に良質の脂質がとれるナッツ類。特にアーモンドはかなり優れていて良い油なので、脂肪は付きにくくエネルギーにもしっかり貢献してくれます。
おつまみやサラダに加えて、脂質が足りないときに補うのも○
アーモンドの栄養
100g辺りの数値だけ見るとカロリーがめちゃくちゃ高くて脂質も高め。(50％が脂質で出来てるため)ただ、一粒1g位で１日20粒が推奨されてるため、カロリーでいうと120kcalくらいになります。良質な油なので積極的にとりたいですね！
アーモンドのおすすめ度
１日の摂取量を守り、小分けにして食べると体には非常に良いです。とはいっても、そこまで沢山は食べれないので、食べ過ぎには注意してください。
ヨーグルト
体に良い！の代表でもあるヨーグルト。朝のイメージが強いですが、間食やサラダにもうってつけ。小腹がすいた時にはちょうど良いですね。
ヨーグルトの栄養
ヨーグルトはカロリーもヘルシーで、たんぱく質・脂質・炭水化物の他にビタミン・ミネラルも含む万能食。筋肥大には砂糖やフルーツを追加したり、ダイエットにはプレーンでお腹を満たすことも出来ます。
ヨーグルトのおすすめ度
万能なヨーグルトですが、下痢などの体調不良時に食べると悪化する可能性もあるので注意してください。手軽さを求めるなら、飲むヨーグルトがおすすめ。
ゼリー
ヨーグルトとは違い、栄養面では劣るものの現在ではウィダーインゼリーなどの栄養剤ゼリーや、フルーツ入りなど小腹を満たすにはちょうど良い食品です。
ゼリーの栄養
ゼリーは期限が比較的長いため、ストックしておけたり、現在では0kcalのも出ているのでダイエットの強い味方。運動前後ならウィダーインゼリーなどの補助食品の活用が○
ゼリーのおすすめ度
評価の前提はスプーンで食べる方のゼリーです。栄養を求めるなら更に手軽なウィダーインゼリー系を。ただしコスパは悪くなります。
干し芋
ほんのり甘くて、歯ごたえがあり少しの量でも満足感を得られる干し芋。更に日持ちもするのでストックするのにももってこいです。
干し芋の栄養
主成分が炭水化物なので少しカロリーが高め。しかし少量でお腹を満たせるので、そこそこお腹がすいた時にしっかり噛めば満足感は間違いありません。
干し芋のおすすめ度
個人的にはかなりお世話になってる干しいも。減量・増量どちらも間食にはうってつけ！腹持ちが良いので、急いで食べたいけど次まで当分食べれない時は重宝します。
和菓子
和菓子は全体的に脂質が低めで炭水化物が多め。しかも豆類を使用してる物だとたんぱく質も入ってきます！トレーニーには必須の食べ物です！
和菓子の栄養
炭水化物が多いため、傷ついた筋肉を修復したりパワーの源、エネルギーとなって筋トレに役立ててくれます。
カロリーのわりに脂質は低めなので、ダイエットにももってこい。甘いもので迷ったら和菓子は間違いありません。
和菓子のおすすめ度
筋トレ・減量・増量、日常生活においても甘いものが食べたくなったら体の為にも洋菓子より和菓子を選択するようにしましょう！
グミ
子供のお菓子‥‥いえいえ、これもれっきとしたおすすめ間食の食べ物。どこでも買えるし、噛み応えもあり、意外と腹持ち良いんです。オマケでお菓子なのにたんぱく質も含まれているためありがたい一品です。
グミの栄養
グミには食物繊維が含まれているため、糖質の吸収を緩やかにします。筋トレ前や間食には向いてますが、早く補給したい筋トレ後には適していません。
グミのおすすめ度
グミはなんと消化までに4時間もかかる食品。ダイエットの腹持ちには重宝しますね！
スルメ(あたりめ)
手軽に購入できる、おつまみの代表スルメ。たんぱく質が豊富で、長持ちし、噛み締めないといけないため満腹感も得られます！
スルメの栄養
さすが、たんぱく質は豊富に含まれてますね！たんぱく質の多い食べ物は腹持ちもよく、たんぱく質を積極的にとりたい場合是非とも食べたい食品。カロリーもそこまで高くないので、なかなか甘いものがやめられない人は代わりにこちらをしゃぶってみては？
スルメのおすすめ度
たんぱく質、カロリー、コスパ、腹持ち、どれをとっても素晴らしい！ただ、臭いが気になるので外では食べにくい‥‥
まとめ・今回の学び
今回は間食12選でやらせていただきましたが、気になるものや既に食べて活用してる物はありましたか？
本当は他にもあったんですが、今回はこの12選でいかせていただきました！試しに間食に加えてみて下さい！
【今回の学び】
間食は上手く活用すれば、体の管理にすごく役立ちます。自分にあった食品を携帯してみてはいかがですか？
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