【最終更新24/8/18 記事の修正・追記】
なくてはならない油
油=脂質、普段は懸念されてしまう油ですが、体の栄養素にはなくてはならないものの１つ。
普段どんな油を捕ったらいいのか？、良い油悪い油の違いが分からない、量はどれくらい摂取していいの？等、今回は捕るべき油・避けるべき油を学び、脂質を上手くコントロールしましょう！
今回の記事で学べるのは
- 脂質は良いのか？悪いのか？
- 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
- 摂取すべき油・避ける油、おすすめレシピ
【10分程で読むことが出来ます】
脂質のおさらい
以前、PFCの記事でもご紹介しましたが改めて。脂質はたんぱく質・炭水化物と並んで重要な三大栄養素の１つ。
▼PFCについての詳しい記事は下記リンクから▼
エネルギーといえば糖質(炭水化物)のイメージが強いですが、実は糖質の２倍もエネルギーを作り出します。
油だからと捕らなすぎると髪や血管が衰え筋肉減少も招くと言われています。
そこで、良い油=不飽和脂肪酸と悪い油=飽和脂肪酸の登場です！少しでも不飽和脂肪酸(良い油)を摂取し、飽和脂肪酸(悪い油)の摂取を避けることにより、体に良い影響を与えて健康促進・筋肥大に繋げていきましょう。
油は懸念されますが、実は凄い力を秘めてます！！
飽和脂肪酸
主に動物性油やサラダ油やパーム油など、日常で安く手に入り、手軽に使用できる油に飽和脂肪酸の油は多いです。
主な食べ物‥‥バター、肉の油、ラード等
飽和脂肪酸を摂取しすぎると、悪玉コレステロールが増加し、循環器疾患のリスクを高めてしまいます。
不飽和脂肪酸
「不」と聞くとなんだかこちらの方が悪そうに聞こえますが、こちらはとても良い油に含まれています。不飽和脂肪酸を摂取すると、飽和脂肪酸と逆で悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する働きがあります。
主な食べ物‥‥青魚、ナッツ類、オリーブ油やえごま油などの植物性油
やはり、なかなか意識しないと摂取しないものばかりですね。飽和脂肪酸の食品に比べても値段が高いものが目立ちます。
これは摂取するべき食品
脂質に迷ったらこれを積極的に捕っておけば間違いなし。意識して摂取していきたいですね！
青魚(マグロ・サバ・サンマなど)
アジ、イワシ、サンマ、サバ、マグロなど、有名どころの青魚には不飽和脂肪酸が沢山！青魚の不飽和脂肪酸といえばDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富にふくまれています。
DHAやEPAには、悪玉コレステロールを減少させ、血液サラサラ効果があります。更にビタミンも含まれていて、乾燥肌や視力の向上などをもたらしてくれます！
どれくらい食べればいいの？
１日の摂取量は魚一匹分。(約100g)
１日一匹はなかなか食べない人もいるので、サプリメントのフィッシュオイル(オメガ3)で補う人も多いんですね。
一番効果的に捕るには？
実は調理法によって効果が半減してしまう青魚の栄養。サラサラして溶けやすいため、加熱調理は栄養が流出してしまうと言われています。
一番いいのはやはりお刺身。しかし、生が嫌な方もいるでしょう。そんな方にはこちら
▼おすすめレシピ▼
そうです！煮魚です！
煮魚は汁に溶け出すので、汁も一緒に食べる煮魚ならしっかり捕ることが出来ますよ！
植物性油(オリーブ油・えごま油・なたね油など)
優秀な油といえば、オリーブオイル、えごま油、なたね油、ごま油、ココナッツオイルなど、普段あまり使わないと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
良質な油にはビタミンやポリフェノールなど様々な栄養が含まれていて、それにより肌の乾燥を防ぎ、シミやシワの予防もしてくれます。もちろんコレステロールの上昇を防ぎ、エネルギーとしても大活躍！
どれくらい食べればいいの？
１日最低10g～20g以上が理想的です。(オリーブオイルの場合)
もちろん良質な油でも捕りすぎると太りますし、悪影響も出ますので注意してください。
一番効果的に捕るには？
油といっても、揚げ物・炒め物と色々使用すると思います。様々な油を上手に摂取するにはどうすればいいでしょうか？
▼おすすめレシピ▼
やはり油といえば、溶け出すのをなるべく防ぐ「生」！カルパッチョなら魚と一緒に捕れて一石二鳥、ドレッシングなら様々な栄養と合わせられてバリエーションが広がります！
ナッツ類(アーモンド・マカダミアナッツなど)
捕るべき間食12選でも紹介しましたナッツ類。ナッツ類といえばアーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオなどこちらも種類が豊富！食べるとしたら、おつまみやお菓子に入ってるのが多いのではないでしょうか？
ナッツ類はビタミンやミネラルが豊富で、コレステロールを抑え、高血圧やメタボを予防してくれます。
どれくらい食べればいいの？
ナッツ類は200kcal程度が理想といわれ、ナッツによって大きさが違うので粒で統一は出来ません。ちなみに、ナッツ類で一番優秀なアーモンドで20個前後と言われています。
一番効果的に捕るには？
想像はついてると思いますが、やはりそのまま食べるのが一番。１日の摂取量を小分けにして食べるのがおすすめ。
▼おすすめレシピ▼
そのままのナッツをふんだんに使ったレシピ。ナッツ類を料理に使うことはそんなにないのでおすすめです。
これはなるべく避けるべき食品
普段目にしたり、食べたりするもののオンパレード。まさかこんなにNG油が含まれていたなんて‥‥
肉の油(動物の脂身)
牛・豚など、動物の油には悪玉コレステロールの根元である飽和脂肪酸がたっぷり。消化に時間がかかり、胃や腸に負担がかかります。食べすぎると機能が追い付かず、下痢になることも。
もちろん肉全部が悪いわけではなく、豚のヒレ肉などは飽和脂肪酸が少ない部位といえます。油の捕り方を気を付ければ、栄養はしっかりと摂取可能です。
摂取するならこれ！
なるべく飽和脂肪酸を摂取したくない‥‥でも肉は食べたい！肉の栄養も捕りたい！そんな人にはこちら。
▼おすすめレシピ▼
鶏肉にはビタミン・ミネラル・鉄分がたっぷりで不飽和脂肪酸も含まれています。ももを胸に変えると更にカロリー減！豚ヒレ肉も脂肪分が少ないたんぱく質源です。
バターや生クリーム(乳製品)
バター、ホイップクリーム、チーズなどの一部の乳製品に飽和脂肪酸が含まれています。ただ、乳製品といっても牛乳やヨーグルトにも脂肪は含まれますがどちらかと言うと体に良いのが証明されています。
バターやホイップクリーム等も含まれていますが、過剰に摂取しすぎなければ問題はありません。カロリーも高いので、過剰に捕ってしまうと悪玉コレステロールが溜まり、循環器系の病気を引き起こすと言われています。
摂取するならこれ！
▼おすすめレシピ▼
飽和脂肪酸が心配されるバターは、血液サラサラ効果のあるキノコと一緒に捕ることで相殺！レシピではホイップクリームも書いてありますが、なるべく生クリームを使用しましょう。
パーム油やサラダ油(一部の植物性油)
パーム油やサラダ油はとりすぎると悪玉コレステロールが増加し、循環器疾患のリスクを増加させます。
なぜ、同じ油なのに飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の豊富さに違いがあるのかと言うと油の成分が違うからです。含まれる成分に「オレイン酸・リノール酸・リノレン酸」など含まれるのが不飽和脂肪酸、脂肪酸のうち炭素同士の二重結合を持たない脂肪酸の「 短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」が飽和脂肪酸で体に悪影響を与えてしまう酸になるからです。
摂取するならこれ！
▼おすすめレシピ▼
今回パーム油のレシピになりますが、やはり良質な油に勝るものはないので、パーム油よりはオリーブオイルなどで代用した方が体にはいいです。
まとめ・今回の学び
三大栄養素の１つである脂質。脂質はとり方によっては善にも悪にもなりますが、それは脂質に限ったことではなく、何でもバランスよく上手にとる必要があります。上手く脂質を活用し、日常生活・健康・筋トレでしっかり活用していきましょう！
【今回の学び】
筋トレになくてはならないエネルギー源の脂質。筋トレに活用できるよう、良質な油を摂取することを心がけ、悪い油は極力避けるようにしましょう。
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