【最終更新24/8/31 記事の修正・追記】
筋肥大と超回復
筋肉が大きくなるのに必ず必要な超回復。様々な記事でも筋肥大の超回復関係の事はふれてきました。
▼関連記事は下記リンクから▼
今回は筋肉が成長するのに必ず通る道、超回復について一緒に学んでいきましょう！！
今回の記事で学べるのは
- 超回復とはどういうのか？
- 各部位の回復時間
- メニューの調整
- 超回復の効果を高めるために
【10分以内で読むことが出来ます】
超回復とはなんなのか？理解できれば筋肥大を更に促進出来るかも！？
超回復とは？？
まず、筋トレによりストレスがかかって筋繊維が破壊。
破壊された筋肉が回復する際に、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。
そのため筋トレで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなります。 このようなサイクルで以前より強い状態になることを「超回復」といいます。
ポイントは、超回復が起こり筋肉が回復しきる前に次の筋トレが出来れば筋肥大が更に促進します！
部位ごとの回復時間
筋トレする際に、部位ごとに回復する時間が違うのはご存じですか？
やりすぎてしまうと折角頑張って筋トレしても逆に筋肉が増えないなんてことに。ひどい場合、ケガにも繋がりかねません。
小さい筋肉ほど早く回復し、大きい筋肉ほど回復は遅くなります。
約24時間で回復
前腕・腹筋・ふくらはぎ(下腿三頭筋)は約24時間で回復します。
普段から使用頻度が高い部位で、他の部位より厚みも少ないため断裂部分が早く修復されやすいです。
逆に慣れてくると一番筋肉痛が起こりにくくなる部位でもあります。
腕や腹は毎日筋トレする人いますよね。特に初心者時はやみくもにやってしまいます。
約48時間で回復
三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など一部の肩から腕にかけての筋肉や、大胸筋・臀筋群などの胸や尻も48時間ほど回復に時間がかかります。
筋肉もそこそこの大きさで、胸が入るのは少し意外かもしれませんが、次の72時間の種類の筋肉に比べたら小さい方にはいります。
約72時間で回復
大腿四頭筋・ハムストリングス(脚の裏)など太ももメインの筋肉や、僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉が主に約72時間回復にかかります。
特に脚は全体の60％ほどの筋肉があり、かなり複雑です。筋トレもかなりキツくそれだけ回復にも時間がかかります。
背中もかなりでかく、デッドリフトという死ぬほどキツイ筋トレもありますからね。筆者は一番キツく感じるのはもちろんデッドリフトです。
メニューの調整
上記の事をふまえると、筋トレは毎日やるべきではない事が分かりましたね！
真面目な人ほどやりすぎますが、かえって超回復の妨げになってしまうこともあります。
なので、慣れてきた人は部位ごとにメニューを組んで毎日違うところをトレーニングすることにより、疲労を溜めないようにしつつ、効率的に超回復を行っています。
なので、毎日やらずにメニューを組んで計画的にやる必要があるんですね！それでも疲労は溜まるので、計画的な休みも必要になります。
超回復の効果を高めるには？
人間の体なので、超回復をしっかり行いたい人はやはり、栄養と睡眠の質(休養)を高くする必要があります。
栄養
やはり筋肉を超回復させる原料となるのがたんぱく質。更にしっかり大きくするには体重1g辺り2gのたんぱく質が必要で、約倍以上摂取する必要があります。
肉に換算すると、体重1kg辺り10g以上の摂取が好ましいことになりますね！
様々な記事でもたんぱく質の重要性にふれてきましたが、超回復でももちろん必要。大きくするにはしっかり摂取しないといけません。
睡眠(休養)
もう1つ重要なのがやはり睡眠。筋トレする上でも睡眠がしっかりとれてないと、疲労感はもちろん、次の筋トレでも十分に力が発揮できなくなります。
▼休養に関する詳しい記事は下記リンクから▼
睡眠は最低でも7時間以上は推奨されていますが、筋トレの強度やメニュー、疲労感や筋肉痛の具合によっても多めにとったり質の高い睡眠が必要になります。
睡眠以外でも、たまにトレーニングを休んでマッタリしたり、気分転換にいつもより軽めの運動で終わらせるのも方法の1つです。
まとめ・今回の学び
今回は筋肥大になくてはならない超回復についてご紹介しました。
初心者の方は休むタイミングがなかなか掴めない事が多いと思うので、まずは一週間のうち固定で休む日を決めてしまいましょう。
中級者以上の人は、とにかく休むのも筋トレです。予定が入ったりしても、筋トレ出来なくてイライラするのではなく、休めるチャンスだとポジティブに考えて休めるときに休みましょう。
【今回の学び】
やりすぎもダメだけど、やらなすぎだと成長しない‥‥難しいですよね。少し休みが多くても、筋トレする前に「やりたい！」と思える気持ちが回復できてる証でもあるので、休める時は休み、やれるときはしっかり行いましょう！時には開き直るのも大切ですよ。
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