【最終更新24/10/10 記事の修正・追記】
何をやれば筋肥大を確実に得ることが出来るのか？
筋トレ種目は自重、フリー、マシン、種類ややり方等本当に様々な物が存在し正解や近道はありません。
でも、筋トレするなら誰しも確実に筋肥大させて筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで今回は筆者がやって実感した、最低限やるべき筋トレを様々な種目の中から抜粋しておすすめさせていただきます。
- とりあえず何をすれば分からない
- メニュー組み方どうしよう
- 時間が取れないから最低限で筋トレしたい
- 出来る限り最短で筋肥大させたい
等の方は参考にしていただければ幸いです。今回は胸編になります。
注意点として、正しいフォームと適切な重さでやることは条件です。そして個人差や停滞もありますので工夫は必要なのをお忘れなく！
今回の記事で学べるのは
- 一種目しか出来ないならやるべき種目
- 三種目しか出来ないならやるべき種目
- 筆者的アドバイス
- 更にステップアップ
【10分以内で読むことが出来ます】
※動画含めると10分超えます
一種目しか出来ないならこれ！！
- ベンチプレス
ビッグ3の1つでもあるベンチプレス。胸のトレーニングが1つしか出来ないのであればこちらをおすすめします。
ベンチプレス
まさに王道のベンチプレス。胸を鍛えるなら絶対これだとおすすめします。ベンチプレスは正しいフォームと方法で行えば確実にこの種目だけで胸のボリュームを増やすことが可能です。
なぜこの種目？
なぜベンチプレスなのか、理由を上げると‥‥
- 胸の基本種目
- 胸トレで一番重量を扱うことが出来る
- 胸全体的を筋肥大させられる
以上が主な理由になります。胸トレで迷ったらとにかくベンチプレスをしてれば間違いはないくらい初心者でもやるべき種目ですが、コツを掴むのは難しいです。
筋肥大‥‥‥‥★★★★★
難易度‥‥‥‥★★★★☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★★★★☆
とにかくフォームが難しい為、初めて行う際はトレーナー等誰かと一緒に習い、何度も繰り返し行う必要があります。
自分の身体も成長しやすいですが、ちょっとした事でケガもしやすいので注意してください。
三種目しか出来ないならこれ！！
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- インクラインプレススミス
3つ行うことが出来るならベンチプレスはそのままで、ダンベルフライとインクラインプレスを取り入れます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは胸の収縮(ストレッチ)を行うことが出来、胸の丸い厚みを作ることが可能です。ただし、重い重量を扱うことが難しい為、重量が扱える種目と組み合わせると効果が上がります。
なぜこの種目？
２つ目になぜ選んだかというと‥‥
- マシンと違いダンベル(フリー)なのでバランスよく行える
- 胸の収縮で厚みを出せる
- 胸のウォーミングアップにも適している
以上が主な理由になります。基本的にはベンチプレスが一種目目ですが、ストレッチやウォームアップで最初にダンベルフライを持ってくるのも効果があります。
筋肥大‥‥‥‥★★★☆☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★★☆☆☆
ダンベルフライは何度もいいますが、収縮を意識してやることを意識して行ってください。
「伸ばして収縮する」をどれだけしっかり意識して行えるかにより、胸の厚みと形が変わってきます。
インクラインプレススミス
インクラインプレスのスミスマシンは起動が同じなので、効果的に鍛えたいところを鍛えることが出来るのと、マシンなので重量が扱える上に安全です。
なぜこの種目？
3つ目にこの種目を選んだのは‥‥
- ベンチプレスでは鍛えにくい上部に効く
- 胸全体のバランス強化
- フリーの種目とは違い、ピンポイントで鍛えたい上部を高重量かつ安全に鍛えられる
インクラインプレスは仕上げでおすすめ。ベンチプレスで中心をメインに全体的に、ダンベルフライでストレッチと厚み、インクラインプレスで鍛えにくい上部を鍛えられます。
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★★★☆☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★★☆☆☆
どうしてもベンチプレスだけだとバランスが悪くなりがち。特に胸の上部は鍛えにくいです(もちろん鍛えることも可能)
高重量で上部を鍛えることで、上部にも厚みが出てバランスと形が良くなります。
筆者的アドバイス
色々行ってきた結果、筆者的にはこの３種目がもっとも筋肥大を実感することが出来ました。最後に何度もいいますがポイントとして‥‥
ビッグ3ベンチプレスは特にフォームが難しいですが、少しずつ重さを増やしながら何度も行って体に染み付かせて下さい。近道は上手な人に学ぶことです。
ダンベルフライは肝心な厚みに直結するため、重さよりも回数を意識してストレッチさせてみてください。可動域を広くとることがコツです。
インクラインプレススミスは手の位置によっては下げたときに肩に負担がいき痛めやすいです。肩甲骨は寄せる・寄せない等人により違いがありますが、筆者的にはベンチプレスよりは寄せずに行うと、肩への負担が減り胸にしっかり入る感覚がありました。(肩甲骨を寄せても、腰を反らせないように注意)
更に加えていきたい・強化していきたい人向け
３種目をやりこんだ・停滞した・もっとやりたい・知りたい等、ステップアップしたい人は下記リンクから。
▼他の胸トレに関する詳しい記事は下記リンクから▼
▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は最低限やるべき筋トレ種目はこの３種目をご紹介しました。
もちろん、人により目的・やり方・効く効かない等個人差はありますが、とりあえず迷ったり、分からない場合参考にしてみてください。やってみてそこから自分色に強化してみましょう。
【今回の学び】
ベンチプレス・ダンベルフライ・インクラインプレスは胸の基本種目にもなります。この３種目をマスター出来れば必ず筋トレの幅は広がりますので是非マスターしてみてください。
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