【筋トレ用語集、胸編やり方や知識を活用しメニュー作成に役立てよう】

【最終更新24/2/15　記事の修正・追記】

筋トレ用語集シリーズ第一弾

筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は？など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね？

そこで今回は様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。今回は胸編です。

種目の見方・評価

種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。

評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。

※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください

その他注意事項

注意：今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)

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メジャーな胸(大胸筋)の種目一覧

インクラインベンチプレス

主に胸の上部を鍛えられるインクラインベンチプレスは固定されてるスミスマシンとフリーのベンチで行うことが出来ます。

やり方次第で肩を痛めやすい為、最初は軽い重さでフォームをしっかりとマスターしましょう。スミスマシンから始めることをおすすめします。

インクラインダンベルプレス

主に胸の上部を鍛えられるインクラインダンベルプレスは、フリーのダンベルのみで行うことが出来ます。

ダンベルなのでそこまで重さは扱い辛い為ケガはしにくいですが、複数の筋肉を使用できるためしっかり胸が稼働してるか確認しながら行います。

インクラインダンベルフライ

主に胸の上部を鍛えられる、インクラインダンベルフライは、フリーのダンベルで行うことが出来ます。

フライ系はしっかり広げて収縮することが重要で、重さよりも可動域を重点に置きましょう。

ベンチプレス

主に胸の中部ですが、ベンチプレスに関しては胸全体をしっかりと鍛えることが可能です。ベンチプレスはフリー・スミスマシンどちらも可能ですがフリーとスミスでかなり変わってくる種目でもあります。

是非初心者の人ほどやって欲しい種目の1つで、ビッグ3の1つとしても有名ですが奥が深く完璧にマスター出来てる人もなかなかいません。

ダンベルプレス

主に胸の中部を鍛えられる、ダンベルプレスはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

こちらも基礎種目になるので覚えておくとメニューに取り込みやすいです。ベンチプレスに慣れない人や肩を痛めた人等はこちらで代用も可能。

ダンベルフライ

主に胸の中部を鍛えられる、ダンベルフライはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

こちらもダンベルプレスとセットと言われるほど基本種目で最初のストレッチ(ウォームアップ)としてやってもよし、メインの次に行って筋肥大の為の収縮意識で行ってもよしの種目です。

チェストプレス

チェストプレスは、スミスマシン等のマシンがメインになり、座って行うものから、ベンチの高さによってインクライン・デクラインも可能になりやり方次第で胸の様々な箇所に効かせることが出来ます。

マシンなので初心者でも扱いやすいですが、可動域が狭くなる点とマシンによって多少操作方法が違うのでトレーナーに聞く必要があります。

ペックフライ

主に胸の中部を鍛えられる、ペックフライはマシンメインで鍛えることが出来ます。

ペックフライも手軽に出来る初心者向けのマシンで、こちらもマシンによって多少操作方法が違う場合があります。ペックフライは逆向きで座ると肩の後ろを狙ったリアレイズもやることが出来ます。

プッシュアップ

主に胸の中部を鍛えられる、プッシュアップはどこでもやることが可能で要するに腕立て伏せの事。

こちらは老若男女問わないので、気軽に行うことが出来る反面筋肥大にも限界があります。胸全体やストレッチとしても優れていますので、負荷を増やしたい場合プッシュアップバー等を活用すると負荷を増やせます。

デクラインダンベルプレス

主に胸の下部を鍛えられる、デクラインダンベルプレスはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

デクラインのやり方はフラットのやり方やインクラインよりもやりにくいので難易度は少し高め。重さは無理をしないようにしましょう。

デクラインダンベルフライ

主に胸の下部を鍛えられる、デクラインダンベルフライはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

こちらもプレスと同じでやり方には注意が必要です。デクラインをしっかりマスター出来れば胸の形がくっきりカッコよくなります。

ディップス

主に胸の下部を鍛えられる、ディップスはチンニング(懸垂)のマシンで行ったりベンチで行ったり出来ますが、胸メインならチンニングマシンの方がおすすめです。

デクラインに比べたら初心者でもやりやすいですが、効かせたいところに効かせるのが難しい種目で、間違ったやり方だと肩に効いてしまい肩の痛める原因にも繋がります。

～シリーズリンク先～

▼背中編はこちらのリンクから▼

▼肩編はこちらのリンクから▼

▼腕編はこちらのリンクから▼

▼脚編はこちらのリンクから▼

▼腹編はこちらのリンクから▼

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まとめ・今回の学び

今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。

【今回の学び】

胸の種目は人気が高いですが、油断すると一番肩をケガしやすい部位でもあるので注意が必要です。フライやプレスを上手に組み合わせて筋肥大を狙いましょう。

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