【最終更新24/9/19 記事の修正・追記】
何でも停滞期は存在する
減量や増量、日常生活のあらゆる物でも慣れてきてしまうと停滞期ってありますよね？
今回は【筋トレの停滞】をテーマに、停滞する原因や打開策などを紹介していきます。ずっと停滞してると体もなかなか成長しなくなるから焦りますよね？
今回の記事で学べるのは
- 停滞期の意味と原因
- 停滞したかの確認方法
- 停滞期の対処法・打開策
【10分程で読むことが出来ます】
停滞期に焦りは禁物。無理しすぎるとケガの原因にもなります。一緒に原因や打開策を探っていきましょう。
そもそも停滞期とは？
減量や増量だと体重がずっと同じ状態の事をいいますが、筋トレでも同じように今まで伸びていた重量がピタリと止まり、上がらなくなって同じ重さで停滞していく事をいいます。
なぜ停滞するのか？
簡単にいうと、それに対して【慣れてしまった】事になります。
筋トレ用語で停滞の事をプラトーといいますが、別の言い方だとスランプともいいます。
スランプの方が聞きなれてるかも知れません。プラトーやスランプはとにかく慣れてくるとすぐに訪れてしまいます。
初心者が陥りやすい罠
初心者のうちは筋トレが新鮮なので、重量はどんどん伸びていきます。
しかしある日を境に、ピタリと重さが上がらなくなります。最初は気のせいだろうと思い続けていきますが、そこでほとんどの初心者はそんなものだろうとずっと同じ重量と回数で続けてしまう人がいます。
ぐんぐん大きくなる人はそこに早く気付くことが出来たり、常に新しい刺激や方法で体を慣れさせないようにしているから大きくなれるんですね！
停滞期の確認方法
まずは停滞期になったかどうか自体が分からない人もいると思います。停滞期の基準として、
- 重量や回数が2～3週間変わらない
- 筋肉痛が全くこない
- 効いてる感覚が少ない
- 発達スピードが落ちた
等、このいくつかの項目が該当すると停滞期の可能性があります。
重量や回数が2～3週間変わらない
★★★★★‥‥かなり重要
人によってメニューやサイクルが異なるとは思いますが、大体2～3週間全く重さや回数が変わらない場合は停滞してる可能性があります。
筋肉痛が全くこない
★★★☆☆‥‥そこそこ目安に
筋肉痛が来ないのも1つの確認方法です。慣れてしまうと筋肉痛は来なくなるので、毎回筋トレの次の日にしっかり確認しましょう。
効いてる感覚が少ない
★★★☆☆‥‥そこそこ目安に
筋肉痛と似ていますが、最初は効いてる感覚があったのに何回か行っていると効いてる感覚が薄くなっている現象。
発達スピードが落ちた
★★★★☆‥‥結構重要
特に初心者は分かりやすいですが、最初のうちはぐんぐん重さが増えていきます。それは神経系の発達によるもので慣れてくると発達にも限界がきます。
停滞期(プラトー)に陥ってしまったら
では続いて打開策を紹介します。一般的に停滞期(プラトー)に陥ったらどういう対処法・打開策をすればいいのでしょうか？
- 重さや回数を変更
- メニューの変更
- インターバルの調整
- 休養をとる
- 睡眠時間の確保
- 食事内容の見直し
- サプリメントの摂取
様々な方法がありますが、停滞してる人はどれが自分に合っているか考えて試してみましょう。
重さや回数を変更
毎回同じ重量や回数に慣れてきてしまっているため、高重量・低回数や低重量・高回数等の筋トレを行い筋肉への刺激を変えてみましょう。
毎回変える必要はなく、定期的に取り入れるだけで大丈夫です。もちろん停滞するまで続けて前の重量に戻すやり方も○
メニューの変更
同じメニューをずっとこなしてると体はもちろん慣れてきてしまいます。1つでも良いですし、ガラッと変えてもいいのでとにかく刺激を新しくしてみましょう。
メニューの変更は順番を変えたり、曜日や道具を変えるなど少しの変化でも大丈夫です。今のメニューを崩したくない人におすすめ。
インターバルの調整
毎回決まった時間でインターバルをとっていませんか？たまには間隔を短くしたり長くしたりするだけで、筋肉はビックリします。
一回の筋トレで短くしたり長くしたりとバラバラにするのではなく、停滞を打破したい日の筋トレメニューで全部短くもしくは長く統一した方が刺激は一定に与えられます。
休養をとる
筋トレの頻度が高い人や筋トレ以外でも動いてる人は、思いきって数日～一週間ほど休養をとるのも○。体を休ませることにより、刺激への感度が高まったり、しっかり回復することにより傷付いている神経の回復に繋がる事もあります。
あまり休みたくない・休養はそこそことれてる人は重量かセット数を落としてみるのもあり。神経系は自分の思ってる以上に疲弊してることもあります。
睡眠時間の確保
睡眠時間はしっかり取れていますか？最低でも7時間は確保したいところ。睡眠は筋肉を成長や回復になくてはならない要素です。ちなみに、寝溜めだけは絶対やめましょう。
なかなか7時間が確保出来ない人は昼間の時間に30分程の仮眠を取りましょう。それも厳しい人はこまめに数分間目を閉じるだけでもOK。もちろん一番は寝ることです。
▼休養・睡眠に関連する記事は下記リンクから▼
食事内容の見直し
PFCバランスはしっかり考えて食事出来ていますか？筋トレは大切ですが、食事はもっと大切です。特にたんぱく質・炭水化物は意識して摂取する必要があります。
PFCを考えて摂るのはもちろん、ビタミンやミネラル等様々な栄養も筋肉の成長にはとても大切な栄養素です。バランス良くしっかり摂取しましょう。
▼PFCに関連する記事は下記リンクから▼
サプリメントの摂取
カロリーやバランスを考えると、ビタミンやミネラル等なかなか摂取出来なかったりします。しかし体の事を考えると積極的に摂取したい、そんなときにプラスで補えるのがサプリメントになります。
あくまでサプリメントは補助食品です。メインの食事をしっかり摂り、足りない分はサプリメントで補う、もしくは多めに摂りたい栄養をプラスでサプリメントで摂るのもアリでしょう。
▼サプリメントに関連する記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
慣れがあるように、対になるように慣れも存在します。慣れなんかなければいいのにと思う反面、経験があるからこそ慣れも存在します。
折角の経験があるので、慣れを感じ始めたら自分なりに、早めに手を打つなり行動を起こし少しでも早く停滞から抜け出しましょう。
【今回の学び】
停滞を抜ける為の方法は紹介した以外にも様々存在します。自分の合っている方法を考え、体への慣れを新たな刺激を活用して毎回の停滞を抜け出せるように頑張りましょう。
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