【停滞を打破する為に、特殊な方法で筋トレに新たな刺激を！10選】

【最終更新24/9/20　記事の修正・追記】

筋トレで停滞を打破

前回は筋トレで起きる停滞期について、確認方法や打開策について触れました。

▼前回の停滞期についての詳しい記事は下記リンクから▼

今回はトレーニング内容自体に新たな筋トレの方法を活用し取り入れた、停滞期の打破方法を紹介していきます。

停滞の確認

停滞したのかのタイミングは前回の記事でもやりましたがおさらいさせていただきます。

• 重量や回数が2～3週間変わらない
• 筋肉痛が全くこない
• 効いてる感覚が少ない
• 発達スピードが落ちた

等が大まかな停滞基準になります。

新たな刺激を入れるトレーニング方法

通常のトレーニング以外でも、別の刺激や追い込みによって新たな刺激を与え、筋肉の成長を促すことが可能です。その方法とは‥‥

• レストポーズ法
• パーシャルレップ法
• フォースドレップ法
• ドロップセット法
• ピラミッドセット法
• チーティング法
• スーパーセット法
• コンパウンドセット法
• ジャイアントセット法
• トライセット法

等々、様々な刺激を与える方法があります。一つ一つやり方とおすすめを解説していきます。

刺激を入れるトレーニングをやる際の注意点

上記の様々な方法を取り入れる際に注意点がありますので、確認の上行ってください。

レストポーズ法

レストポーズ法のやり方はいたってシンプル。通常の10回3セットの最終セットで追い込んだら、10秒～30秒休んで数レップ限界まで行い、また休んだら数レップ限界まで追い込むやり方です。

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法は、最終セットの際に限界まで来たら、更に限界まで動作を続けるやり方。すでに限界を向かえているので、動作は小さくなっても続けることがコツ。

フォースドレップ法

フォースドレップ法は、限界までいつものように追い込んだら、更に誰かの手を借りて追い込む方法です。上級者だと何セットもこれを行ってかなりの刺激をいれてる方も。一人では出来ないので注意(片手で行う物でもう片方の手で補助で行うことは可能。)

ドロップセット法

ドロップセット法はかなりメジャーな刺激方法で、沢山の方が取り入れてる方法の1つ。1セット毎に重量を落としていき追い込みを最大まで高めるのが特徴です。

ピラミッドセット法

ドロップセット法に少し似ているピラミッドセット法。スタートは徐々に重さを上げていき、限界まで重さを上げたら逆に重量を落として追い込んでいくのがやり方です。重量を上げたり下げたりするので、セット数は多くなります。

チーティング法

チーティング法は、最終セットで反動を使って更に追い込む方法です。やりやすい分、このやり方をやり過ぎると最初のセットでも行ってしまう可能性がありますので、注意してください。

スーパーセット法

スーパーセット法は、２つの違う種目を休憩無しで続けて行う事をいいます。例えば、腕の種目でダンベルカール10回→ナロープレス10回等、この二種目一気に行って1セットになります。関連する筋肉郡をセットにすることがポイント。

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は、スーパーセット法とは逆で２つの同じ種目を休憩無しで続けて行う事をいいます。例えば、胸の種目でダンベルプレス10回→ダンベルフライ10回等、この二種目を一気に行って1セットになります。関連する部位をセットにすることがポイント。

トライセット法

トライセット法は、コンパウンドセット法より一種目多めの三種目でインターバルなしで追い込みます。コンパウンドセット法よりも難易度は上がります。

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法はコンパウンドセット法やトライセット法に似ていますが、4種目以上の同一部位をインターバル無しで一気に追い込むやり方です。セット法の中でもボリュームや負荷はかなり高くなります。

まとめ・今回の学び

今回は筋トレでの新たな刺激を活用し、停滞を打破する為の方法をご紹介しました。やり方は様々なので、自分に合ったやり方を探してみて新たな刺激で停滞を抜けてみてください。

【今回の学び】

人間の体は慣れてしまうと成長は簡単に止まってしまいます。いかにタイミング良く慣れさせないかがカギになります。やり過ぎに注意して様々な方法を活用してみましょう。