【筋トレ用語集、胸編やり方や知識を活用しメニュー作成に役立てよう】

トレーニング

【最終更新24/5/28 記事の修正・追記】

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    筋トレ用語集シリーズ第一弾

    筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は?など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね?

    そこで今回は様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。今回は胸編です。

    今回の記事で学べるのは

    • 胸トレーニングの名称
    • 胸トレーニングのやり方
    • 各種ポイントと評価や注意点

    【15分程で読むことが出来ます】

    ※動画を見ると15分以上になります

    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    自宅やジムでメニューを組む、トレーナーに教えてもらった名称を忘れてしまって復習して思い出したい等、様々な時にご活用下さい!



    種目の見方・評価

    種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。

    評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。

    ※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください

    その他注意事項

    固定のスミスマシンは重さが扱えますが稼働させる筋肉は同じ、フリーウエイトのダンベルやバーベル、ケーブル等は複数の筋肉を稼働させることが出来る分、固定されてないので重さが扱い辛いです。

    注意:今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)

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    胸トレーニングにおすすめ筋トレ道具紹介

    胸トレーニング前に、必ず準備して欲しい道具、あったら便利な道具になります。揃えられる物は揃えてみてください。

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    トレーニングベルト
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    パワーベルトはどの種目でもほぼ必須。様々な種類があるので自分に合った物を付けて行ってみましょう。

    (フェリー) FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 手首固定 (2枚組)
    (フェリー) FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 手首固定 (2枚組)
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    リストラップはベンチプレスやダンベルプレス等で手首を痛めないようにする道具。手首を痛めてしまっては他の筋トレも出来なくなってしまいます。

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    【肘の悩み】いたみの原因となる急なけがは数多くあります。この肘サポーターが関節筋力の低下などをサポートします。 【サイズ】最高のフィット感のため、サイズ表(画像3)を確認ください。計測時間は1分。大まかな予測で選択しないようお願い致します(ひじサポーターのサイズは、身長、体重、服や他社サイズとは関係ありません)。 【...
    <span class="bold">leo(筆者)</span>
    leo(筆者)

    各種サポーターは手首や肘などの関節を痛めないようにサポートしてくれます。アスリートの方も付けてますので筋トレする人にもおすすめです。

    メジャーな胸(大胸筋)の種目一覧

    【主に大胸筋上部に効く】
    • インクラインベンチプレス
    • インクラインダンベルプレス
    • インクラインダンベルフライ
    【主に大胸筋中部に効く】
    • ベンチプレス
    • ダンベルプレス
    • ダンベルフライ
    • チェストプレス
    • ペックフライ
    • プッシュアップ(腕立て伏せ)
    【主に大胸筋下部に効く】
    • デクラインダンベルプレス
    • デクラインダンベルフライ
    • ディップス

    インクラインベンチプレス

    主に胸の上部を鍛えられるインクラインベンチプレスは固定されてるスミスマシンとフリーのベンチで行うことが出来ます。

    やり方次第で肩を痛めやすい為、最初は軽い重さでフォームをしっかりとマスターしましょう。スミスマシンから始めることをおすすめします。

    初心者向け

    ★★☆☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    インクラインダンベルプレス

    主に胸の上部を鍛えられるインクラインダンベルプレスは、フリーのダンベルのみで行うことが出来ます。

    ダンベルなのでそこまで重さは扱い辛い為ケガはしにくいですが、複数の筋肉を使用できるためしっかり胸が稼働してるか確認しながら行います。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    インクラインダンベルフライ

    主に胸の上部を鍛えられる、インクラインダンベルフライは、フリーのダンベルで行うことが出来ます。

    フライ系はしっかり広げて収縮することが重要で、重さよりも可動域を重点に置きましょう。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ベンチプレス

    主に胸の中部ですが、ベンチプレスに関しては胸全体をしっかりと鍛えることが可能です。ベンチプレスはフリー・スミスマシンどちらも可能ですがフリーとスミスでかなり変わってくる種目でもあります。

    是非初心者の人ほどやって欲しい種目の1つで、ビッグ3の1つとしても有名ですが奥が深く完璧にマスター出来てる人もなかなかいません

    初心者向け

    ★★★★☆

    ケガのしやすさ

    ★★★★★

    ケガ注意部位:肩・胸・腕・首

    筋肥大指数

    ★★★★★

    ダンベルプレス

    主に胸の中部を鍛えられる、ダンベルプレスはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

    こちらも基礎種目になるので覚えておくとメニューに取り込みやすいです。ベンチプレスに慣れない人や肩を痛めた人等はこちらで代用も可能。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★★☆

    ダンベルフライ

    主に胸の中部を鍛えられる、ダンベルフライはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

    こちらもダンベルプレスとセットと言われるほど基本種目で最初のストレッチ(ウォームアップ)としてやってもよし、メインの次に行って筋肥大の為の収縮意識で行ってもよしの種目です。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★★★

    チェストプレス

    チェストプレスは、スミスマシン等のマシンがメインになり、座って行うものから、ベンチの高さによってインクライン・デクラインも可能になりやり方次第で胸の様々な箇所に効かせることが出来ます。

    マシンなので初心者でも扱いやすいですが、可動域が狭くなる点とマシンによって多少操作方法が違うのでトレーナーに聞く必要があります。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ペックフライ

    主に胸の中部を鍛えられる、ペックフライはマシンメインで鍛えることが出来ます。

    ペックフライも手軽に出来る初心者向けのマシンで、こちらもマシンによって多少操作方法が違う場合があります。ペックフライは逆向きで座ると肩の後ろを狙ったリアレイズもやることが出来ます。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    プッシュアップ

    主に胸の中部を鍛えられる、プッシュアップはどこでもやることが可能で要するに腕立て伏せの事

    こちらは老若男女問わないので、気軽に行うことが出来る反面筋肥大にも限界があります。胸全体やストレッチとしても優れていますので、負荷を増やしたい場合プッシュアップバー等を活用すると負荷を増やせます。

    初心者向け

    ★★★★★

    ケガのしやすさ

    ☆☆☆☆☆

    筋肥大指数

    ★★☆☆☆

    デクラインダンベルプレス

    主に胸の下部を鍛えられる、デクラインダンベルプレスはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

    デクラインのやり方はフラットのやり方やインクラインよりもやりにくいので難易度は少し高め。重さは無理をしないようにしましょう。

    初心者向け

    ★★☆☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    デクラインダンベルフライ

    主に胸の下部を鍛えられる、デクラインダンベルフライはフリーのダンベルで行うことが出来ます。

    こちらもプレスと同じでやり方には注意が必要です。デクラインをしっかりマスター出来れば胸の形がくっきりカッコよくなります。

    初心者向け

    ★★☆☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ディップス

    主に胸の下部を鍛えられる、ディップスはチンニング(懸垂)のマシンで行ったりベンチで行ったり出来ますが、胸メインならチンニングマシンの方がおすすめです。

    デクラインに比べたら初心者でもやりやすいですが、効かせたいところに効かせるのが難しい種目で、間違ったやり方だと肩に効いてしまい肩の痛める原因にも繋がります。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★★☆☆

    ケガ注意部位:肩

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ~シリーズリンク先~

    他の記事も作成してるので是非リンク先からご覧ください。※投稿され次第リンク先に追加していきます。

    ▼背中編はこちらのリンクから▼

    ▼肩編はこちらのリンクから▼

    ▼腕編はこちらのリンクから▼

    ▼脚編はこちらのリンクから▼

    ▼腹編はこちらのリンクから▼

    筋トレグッズ アームバー グリップ 大胸筋トレ サプリ 握力グリッパー 器具 胸筋 腕 手首 背筋 トレーニングアームマシーン 油圧 10kg ~200kg調整可能 家庭用 初心者 プロ 安全仕様
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    まとめ・今回の学び

    今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。

    【今回の学び】

    胸の種目は人気が高いですが、油断すると一番肩をケガしやすい部位でもあるので注意が必要です。フライやプレスを上手に組み合わせて筋肥大を狙いましょう。

    DOBEN アームバー 大胸筋 筋トレ 器具 30KG 40KG 50KG 腕強化 上半身の筋トレ器具 上級者向け
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