【最終更新24/4/22 記事の修正・追記】
今回は腕と胸
前回の道具紹介で、様々な筋トレ用道具を紹介しましたが、今回はそのダンベルを使用してのトレーニング紹介になります。
▼前回の記事に関するリンクは下記から▼
ダンベル１つ増えるだけでトレーニングのバリエーションがかなり広がります！今回は①ということで腕と胸を紹介します！
今回の記事で学べるのは
- ダンベルを使用してのトレーニング
- 腕と胸編
- 自宅で手軽に行えるトレーニング
【8分程で読むことが出来ます】
※動画を含めると8分以上になります
腕と胸の筋トレは、たるんだ二の腕の引き締め効果・バストUP(厚い胸板作り)に効果的です！！
腕の筋肉・胸の筋肉
腕は大まかに３つに分けて、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕になり、胸は上部・中部・下部、後は中央部分になります。
初心者の方は細かく分けて筋トレするより、定番の種目でピンポイントに鍛えた方が初めはいいと思います。
そして今回は上腕二頭筋・上腕三頭筋・胸(主に中部)の３ヶ所を行いましょう。
重さの設定
自重と違って、ダンベルでは様々な重さで筋トレすることになります。
最初は自分に合う重さでやらないと正しいフォームで出来てない・全然効かない・ケガにつながるなど、いいことありません。
重さの設定のコツ
自分に合う重さはどうすればいいのか？それは、正しいフォームでギリギリ10回出来るか出来ないか位の重さが自分に適してる・筋肥大するベストな重さになります！(初めの目安として、男性5～10キロ、女性2～3キロ)
【初心者へのワンポイントアドバイス】
初めてやる種目やフォームに自信が持てない人は10回ギリギリの重さよりもかなり軽めの重さでまずはフォームをマスターしよう！まずはダンベルなしでやるのも全然ありです。(種目によって多少スタートの重さは違います)
重さも大事だけど、フォームはもっと大事です
そして、やってる箇所の【意識】をしましょう！
ダンベルアームカール(上腕二頭筋)
- スタンダードな立ってのダンベルアームカールになります。
- ①写真左側のようにダンベルを外側にしっかり握ってください
- ②肘を固定して脇もしめて、そのままの体制で腕だけゆっくり曲げます
- ③この時、片方づつでも両手でもいいですが、効かせる意識を重点におきたいので片手づつをお勧めします
- ④最後にゆっくり下げます
ダンベルアームカール参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは力こぶの部分をしっかり収縮されてるか意識するのと、最後まで下げきらず、付加を逃がさないことです
目安:10レップ3セット筆者はダンベルカール苦手なので、片手づつ二頭筋をもう片方の手で触りながら意識してやってます
ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋)
- こちらも立ってのダンベルハンマーカールになります(どちらのカールも座っても可能)
- ①普通のハンマーカールと同じで脇をしめて肘を固定します
- ②この時、画像のようにダンベルを縦に持ちます(まるでハンマーを持つように)
- ③肘をゆっくり45度の位置まで上げて止めます
- ④そのままゆっくり下ろします
ダンベルハンマーカール参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは45度まで曲げた際に必ず一秒止めるようにしてください
目安:10レップ3セット前腕外側にも効き、通常のアームカールの後にやると追い込める感覚があります
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
- ①ベンチかテーブル、ベットでも構いませんので横に立ち片足を置きます
- ②右手をやる場合は右側に立ち、左足を画像のように置きます
- ③背筋をしっかり伸ばして左手を着き、右腕をハンマーカールのように曲げて胸の位置までもっていきます
- ④そのままの体制で腕だけゆっくり逆ハンマーカールの要領で後ろにもっていき、腕がまっすぐになる所までやります
- ゆっくり胸の位置まで戻します
ダンベルキックバック参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは上腕三頭筋がまっすぐ伸ばした時に収縮してるか意識してみてください。一度止めてもう片方の手で触ってみると分かります(触りにくいですけど)
目安:10レップ3セット軽い重量から扱えるやりやすい種目なので、初心者や女性にもオススメです
ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋)
- 片手づつと両手でやるやり方がありますが、今回は片手づつです
- ①ダンベルを頭の後ろのてっぺんに持っていきます。この時左手は右手の三頭筋を支えると安定します
- ②肘は動かさないようにして、画像のように頭の後ろまでダンベルをゆっくり下ろします
- ③頭の後ろまで下ろしきったら少し止めて、ゆっくり元に戻します
ダンベルワンハンドフレンチプレス参考動画、効く部位
【参考動画】
ポイントは初めはかなり軽い重さでやり、フォームをしっかり固めるのが大事です。両手でやる場合は、中央頭のてっぺんからダンベルを縦にしてダンベルが隠れるくらいに頭の後ろまで下げてくださいね
目安:10レップ3セット両手の方が案外片手よりも重さが楽な分、安定します
ダンベルフロア(ベンチ)プレス(大胸筋)
- イラストはベンチでやってますが、床でも出来るのがフロアプレスになります(ベンチやテーブルで出来る人はそれでも○)
- 要領はベンチ有り・無しはさほど変わりません。可動域(動かす範囲)が少し広くなる程度です
- ①まず仰向けになり、両手でダンベルを肩幅の広さで垂直に胸の上まで持ち上げます
- ②そのまままっすぐ胸付近まで垂直にダンベルを下ろしていきます
- ③下ろしたら元の位置まで垂直にゆっくり戻し、これを繰り返します
ダンベルフロア(ベンチ)プレス参考動画、効く部位
【参考動画※フライも載ってます】
ポイントは上げてる時、下ろした時に胸を張る意識で行い、収縮してるのを確認しながら動作を行いましょう。垂直にのところが次のトレーニングと差別する上で重要なのでまっすぐ垂直は意識してください。
目安:10レップ3セットダンベル位置を下げれば下げるほど効きますが、フロアプレスでは無理して下げすぎると、肩や手首のケガにつながるので痛くならない程度に
ダンベルフライ(大胸筋)
- 先程のダンベルプレスとやり方は似ています。ベンチ有り・無しもこちらもどちらでも。
- ①まず仰向けになり、ダンベルプレスのようにまっすぐ上に持ち上げます
- ゆっくり胸を開くイメージで広げながら限界まで下げましょう
- こちらも下ろしたときは胸を張り、上に戻す際に胸を寄せるように収縮を意識してください
ダンベルフロア(ベンチ)フライ
【参考動画※プレスも載ってます】
ポイントは上げ下げする際に、プレスに対してフライは円を描くように上げ下げしましょう。プレスの方が重さを扱えますが、フライの方が収縮出来るので、胸を大きくしたい人にお勧めです。
目安:10レップ3セットor軽めで15レップ3セットフライは重さよりも収縮を意識してください
まとめ・今回の学び
今回は初心者向けに厳選した種目になり、他にも種目は沢山あります。この先まだまだ紹介していきたいと思いますのでよろしくお願いします！
次回、自宅で出来るダンベルトレーニング②(肩・背中)に続きます！
【今回の学び】
腕、胸の種目はとてもメジャーでやりやすい種目が多いです。しっかりフォームをマスターして、自分に合った重さを模索しトレーニングしていきましょう！
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