【最終更新24/3/19 記事の修正・追記】
何をやれば筋肥大を確実に得ることが出来るのか？
筋トレ種目は自重、フリー、マシン、種類ややり方等本当に様々な物が存在し正解や近道はありません。
でも、筋トレするなら誰しも確実に筋肥大させて筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで今回は筆者がやって実感した、最低限やるべき筋トレを様々な種目の中から抜粋しておすすめさせていただきます。
- とりあえず何をすれば分からない
- メニュー組み方どうしよう
- 時間が取れないから最低限で筋トレしたい
- 出来る限り最短で筋肥大させたい
等の方は参考にしていただければ幸いです。今回は腕の上腕二頭筋編になります。
▼前回の肩編はこちらのリンクから▼
注意点として、正しいフォームと適切な重さでやることは条件です。そして個人差や停滞もありますので工夫は必要なのをお忘れなく！
今回の記事で学べるのは
- 一種目しか出来ないならやるべき種目
- 三種目しか出来ないならやるべき種目
- 筆者的アドバイス
- 更にステップアップ
【10分以内で読むことが出来ます】
※動画含めると10分超えます
一種目しか出来ないならこれ！！
- プリチャーカール
腕のトレーニング、上腕二頭筋(力こぶの部分)を一種目で鍛えるならプリチャーカールがおすすめ。特に座って行うプリチャーカールは効果抜群です。
プリチャーカール
上腕二頭筋の種目は簡単そうに見えて、案外力こぶの部分に効いていないことがあります。それは正しく収縮出来てないのと二頭筋に負荷が乗っていないからです。このEZバープリチャーカールなら軽い重さからしっかりと効かせることが出来ます。
なぜこの種目？
なぜプリチャーカールなのか、理由を上げると‥‥
- 身体が固定されるので反動を使わず腕に効かせることが出来る
- 収縮を意識しやすく初心者～上級者まで効かせやすく追い込めやすい
- EZバーで行うことで手首を痛めない
以上が主な理由になります。座って身体が固定されることによりしっかりと二頭筋に刺激をいれることが出来ます。まっすぐなバーにしない理由は、EZバーだと前腕の回外がやや緩和され、 手首を痛めるリスクを抑えることが出来るからです。
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★★☆☆☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★★☆☆☆
フォームを確認しつつ反動を使わずに二頭筋の収縮を意識してしっかり伸ばして縮めるようにしましょう。
注意点として、自分に合わない重さで行い続けると前腕に違和感や痛みがはしりやすくなるため、重さ設定は慎重に。
三種目しか出来ないならこれ！！
- プリチャーカール
- ダンベルハンマーカール
- インクラインダンベルカール
3つ行うことが出来るならプリチャーカールはそのままで、ダンベルハンマーカールとインクラインダンベルカールを取り入れます。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは二頭の収縮はもちろん、前腕も一緒に鍛えられる優れた種目。重さもそこそこ扱えますが、反動を使わないように注意してください。
なぜこの種目？
２つ目になぜ選んだかというと‥‥
- プリチャーカール後の為、更に収縮させやすい
- 初心者でもやりやすく扱いやすい
- 一種目目に前腕を狙うと後半キツくなるため
以上が主な理由になります。ハンマーカールは前腕関与が強いので、三種目目に持ってくるのもあり。軽い重さで収縮意識や重さで前腕意識も可能です。
筋肥大‥‥‥‥★★★☆☆
難易度‥‥‥‥★☆☆☆☆
初心者向き‥‥★★★★★
ケガしやすさ‥★★☆☆☆
基本的に前腕の関与が強い種目は重さを上げると前腕を痛める可能性があります。
しかしハンマーカールは他の種目よりは痛めにくいので、収縮と前腕意識で行いましょう。(出来るからといってやり過ぎはNG)
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは身体を固定して腕に直接刺激を与えられる種目。三種目目にして仕上げの追い込みに優れています。
なぜこの種目？
3つ目にこの種目を選んだのは‥‥
- ほとんど反動を使えないので最後の追い込みに○
- 可動域が広くとれる
正直、アームカール系の種目は順番にそこまでこだわりはありません。刺激を変える意味で順番を変更してもいいですし、固定されるので最後の追い込みにインクラインダンベルカールを行うのも○
筋肥大‥‥‥‥★★★★☆
難易度‥‥‥‥★★☆☆☆
初心者向き‥‥★★☆☆☆
ケガしやすさ‥★☆☆☆☆
三種目目に持ってきた場合、持てる重さがそこまで持てなくなると思いますが、持てる重さで二頭筋の収縮を意識してください。ゆっくり行いましょう。
最後まで下ろすと負荷が抜けてしまうので、下げきる前に止めてゆっくり上げるようにしてください。
筆者的アドバイス
色々行ってきた結果、筆者的にはこの３種目がもっとも筋肥大を実感することが出来ました。最後に何度もいいますがポイントとして‥‥
プリチャーカールはほとんど身体が固定されていて腕だけの動作になります。重すぎると前腕をケガしやすくなるため、二頭筋の収縮を重点に置くところから始めてみましょう。
ダンベルハンマーカールは重さが扱いやすい種目ですが、反動を使わないように一回一回の動作を止めながら上げ下げを意識してください。
インクラインダンベルカールは他の二種の追い込みが行えます。一種目目でももちろんありですが、三種目目の追い込み収縮はかなり効きます。
更に加えていきたい・強化していきたい人向け
３種目をやりこんだ・停滞した・もっとやりたい・知りたい等、ステップアップしたい人は下記リンクから。
▼他の腕トレに関する詳しい記事は下記リンクから▼
▼停滞に関する詳しい記事は下記リンクから▼
まとめ・今回の学び
今回は最低限やるべき筋トレ種目はこの３種目をご紹介しました。
もちろん、人により目的・やり方・効く効かない等個人差はありますが、とりあえず迷ったり、分からない場合参考にしてみてください。やってみてそこから自分色に強化してみましょう。
【今回の学び】
プリチャーカール・ダンベルハンマーカール・インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の基本種目にもなります。この３種目をマスター出来れば必ず筋トレの幅は広がりますので是非マスターしてみてください。
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