【筋トレ用語集、腹編やり方や知識を活用しメニュー作成に役立てよう】

トレーニング

【最終更新24/6/2 記事の修正・追記】

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    筋トレ用語集シリーズ第六弾

    前回の腕編の続編、今回は腹編です。

    ▼腕編の詳しいリンクは下記から▼

    こちらの筋トレ用語集シリーズは、筋トレをする際に、名称を言われたけど何の種目でどこに効くか分からない、逆にこの部位でここに効かせるこの種目の名称は?など結構横文字が並びすぎてて慣れないと把握しきれませんよね?

    そんな方々に様々な種目・名称・部位・効く箇所・おすすめ度等、覚えられて活用出来るようにご紹介させていただきます。

    今回の記事で学べるのは

    • 腹トレーニングの名称
    • 腹トレーニングのやり方
    • 各種ポイントと評価や注意点
    • すべてのトレーニングのまとめとおまけ

    【15分程で読むことが出来ます】

    ※動画を見ると15分以上になります

    全メニューの一覧は終わりの方にリンク先が貼ってありますのでそこでご確認お願いします。

    種目の見方・評価

    種目名・詳しい解説動画・効く部位・行う場所とフリーかマシンかを一緒に紹介してます。

    評価は基本星5段階、多ければ多いほどそのジャンルに対しての評価になります。

    ※ケガのしやすさについては★が多いほどケガに注意してください

    その他注意事項

    固定のスミスマシンは重さが扱えますが稼働させる筋肉は同じ、フリーウエイトのダンベルやバーベル、ケーブル等は複数の筋肉を稼働させることが出来る分、固定されてないので重さが扱い辛いです。

    注意:今回は全種目を載せきれているわけではありません。ある程度認知度の高い種目になります。マイナー過ぎる種目は載ってなかったりしますのでご了承下さい。(筆者判断)

    腹トレーニングにおすすめ筋トレ道具紹介

    基本的には腹のトレーニングにベルトやサポーターは必要ありません。あると便利なサポートアイテムをご紹介。

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    leo(筆者)

    チューブ1つあるだけで、腹筋の強度を手軽に上げることが可能です。ダンベルが扱いにくい部位なのでチューブで安全に行えます。

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    leo(筆者)

    腹のトレーニングでも使用する種目はあります。背中の種目ついでに持っていて損はありません。

    メジャーな腹の種目一覧

    【腹のメニュー一覧】
    • アブドミナル
    • ケーブルクランチ
    • ハンギングレッグレイズ
    • サイドベント
    • ボディアーチ
    • アブローラー
    Bitly

    アブドミナル

    主に腹(特に上部分)を鍛えられるアブドミナルは専用マシンで行います。

    初心者でマシンで腹筋をする、と言えばこのアブドミナルと言うほどかなり腹筋のメジャーなマシン。かなり使いやすく、負荷もしっかり腹に効かせることが出来ます。

    初心者向け

    ★★★★★

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ケーブルクランチ

    主に腹(特に上部分)を鍛えられる、ケーブルクランチは、ケーブルエリアやチューブでも行うことが出来ます。

    ほんの少しコツのいるケーブルクランチ。アブドミナルほど重さは扱いにくいですが、可動域を広くとることが出来ます。腹の上部分に効きやすいですが角度によっては腹の様々なところに刺激を入れることが出来ます。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    ケガのしやすさ

    ★☆☆☆☆

    ケガ注意部位:手首

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    ハンギングレッグレイズ

    主に腹(下の部分)を鍛えられる、ハンギングレッグレイズは懸垂などが出来るバーのあるところで行うことが出来ます。

    こちらは初心者にはかなり難易度が高い種目になります。ただ、腹筋の種目の中ではかなりキツいですがとても効かせることが出来ます。握力がもたない人はパワーグリップがあるといいかもしれません。

    初心者向け

    ★☆☆☆☆

    ケガのしやすさ

    ★★☆☆☆

    ケガ注意部位:手首・肩

    筋肥大指数

    ★★★★★

    サイドベント

    主に腹の横の腹斜筋を鍛えられる、サイドベントはフリーのダンベル、ケーブルやチューブで行うことが出来ます。

    こちらはやりやすい種目で、意識しないとあまり鍛えない、腹の横の筋肉を手軽に鍛えることが出来ます。横に関してはあまりやらない人もいると思いますが、鍛えることによりくびれや腰にメリハリが出来、腹筋の割れるのもハッキリ見えてきます。

    初心者向け

    ★★★★★

    筋肥大指数

    ★★☆☆☆

    ボディアーチ

    主に腹(下の部分)を鍛えられる、ボディアーチはベンチを用いて行うことが出来ます。

    床でやるレッグレイズよりも更に効く強化版で、ゆっくり床ギリギリまで足をもっていく事によりかなり効く種目になります。重さの負荷はかけられませんが、かなりキツめの種目です。(チューブでアレンジは可能)

    初心者向け

    ★★★☆☆

    筋肥大指数

    ★★★☆☆

    アブローラー

    主に腹メインで体全身を鍛えられる、アブローラーはフリーのスペースでアブローラーを使用して行えます。

    初心者でもやりやすい種目ですが負荷はかなりのものです。初めは膝をついてやるなど慣れるまではゆっくり出来る限りの回数で行いましょう。慣れてきたら膝を付かずにやれればかなり筋力も付いてます。

    初心者向け

    ★★★☆☆

    筋肥大指数

    ★★★★★

    ~シリーズリンク先~

    他の記事も作成してるので是非リンク先からご覧ください。※投稿され次第リンク先に追加していきます。

    ▼胸編はこちらのリンクから▼

    ▼肩編はこちらのリンクから▼

    ▼背中編はこちらのリンクから▼

    ▼脚編はこちらのリンクから▼

    ▼腕編はこちらのリンクから▼

    まとめ・今回の学び

    今回は名称にプラスして解説動画や評価を付けてみました。どの種目がどのようなものか、またメニュー作成の際の参考にして取り入れてみてください。

    【今回の学び】

    今回の記事で全部位が揃いました。今回ご紹介した種目はまだまだほんの一部にすぎません。種目が分からなくなったり、メニューを組む際には是非参考にしてみてください。

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